Como evitar ganar grasa durante las dietas para hipertrofia

Publicado el 10 mayo, 2013 | Research

Estrategias y Consejos para obtener volumen muscular sin engordar

Hay una cuestión que es controversial dentro del deporte; todos se hacen la pregunta si es posible ganar masa muscular sin ganar grandes cantidades de grasa y aunque las respuestas de los profesionales es aceptable, lo primero que tenemos que decir es que hay que prestar más atención a la dieta, porque pasando los meses iniciales del entrenamiento, se está asumiendo que solo se podrá ganar 0,5 a 1 kg de masa muscular por mes.

En el caso de superar estas barreras, existe la posibilidad de estar ganando más grasa que músculos, y esta es una situación que se debe evitar; en vez de ingerir un número demasiado elevado de calorías, sólo para después quemarlas todas más tarde, tiene más sentido ingerir un número más reducido de calorías hasta que se maximice el ritmo de aumento de masa muscular.

El aumento adicional de calorías no equivale necesariamente a un crecimiento más rápido de la masa muscular; cualquier caloría adicional que no sea usada para sintetizar nueva masa muscular será simplemente almacenadas en forma de grasa, y dicho esto, es perfectamente natural ganar algo de grasa cuando se tiene el objetivo de ganar músculos.

Los individuos que intentan permanecer definidos durante todo el año, son los que tienen mayores dificultades en obtener ganancias significativas, pero nunca se debe llegar al punto en que se está ganando más grasa que músculo y el consejo en este caso es que nunca se debe acumular más grasa de aquella que se puede ser capaz de liberar sin grandes dificultades en seis semanas o menos.

Las estrategias

Un modelo que funciona bien en la mayoría, es realizar una semana de déficit calórico cada 2 o 3 semanas de exceso calórico; el objetivo de esto, sería utilizar esa semana para quemar toda la grasa adicional que pueda tener ganancia las semanas anteriores.

Asumiendo que la dieta está estructurada de forma correcta, no se tendrá ganacias de más de 1 kg de grasa y entonces no se deberá tener grandes dificultades en librarse de ese exceso a lo largo de una semana de forma a asegurar de que se está ingiriendo el número de calorías adecuado para ganar masa muscular con el mínimo de acumulación de grasa.

  • Hacer cardio moderadamente con bicicleta o caminatas, dos a tres veces por semana a un 60% a 70% del ritmo máximo.
  • Usar alimentos naturales hipercalóricos, muchas verduras, buena hidratación, consumo de frutas y snacks para el deportista.
  • Aprovechar las bondades de los ganadores de peso de calidad.
  • Fortalecer el sistema inmunológico, el hígado y el corazón con los suplementos y alimentos correctos.

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