Como desarrollar un grupo muscular retrasado
La paciencia y la disciplina son la base para lograr los objetivos personales
Casi todos tenemos uno o más grupos musculares que parecen quedarse atrás a medida que los demás grupos musculares del cuerpo se van desarrollando de forma más o menos equilibrada, y esto puede ocurrir debido a varios motivos, y muchas veces es genético, o en otros casos, es porque surgen lesiones o accidentes del pasado, o por problemas médicos diversos; excluyendo los problemas de salud, deberíamos saber como realizar una rutina para tener una forma física más equilibrada.
La idea es seguir algunos principios generales para desarrollar unos músculos que tienen dificultad y son visibles; siempre se debe tener en cuenta el tiempo disponible para entrenar, la capacidad de recuperación, la experiencia dentro de la musculación, y hasta la imaginación; más allá de esto, no hay que tener miedo en experimentar los ejercicios diferentes y en ángulos diferentes.
Consejos Prácticos
- Dar prioridad a los grupos musculares atrasados, entrenándolos en primer lugar.
- Entrenar esos músculos más veces a lo largo de la semana.
- Usar un esquema de periodización ondulatoria donde se mezclen en la semana, un actividad de resistencia, otra de hipertrofia y una tercera de fuerza máxima.
- La visualización es algo fundamental para incrementar la fuerza.
- El enfoque mental sobre el grupo muscular atrasado mejora la conexión mente-músculo.
- Enfatizar la parte excéntrica del movimiento, en varios ejercicios.
- Las técnicas de alta intensidad de forma esporádica hace más eficiente los ejercicios.
Un Modelo
Usar una combinación de algunos métodos de forma esporádica, pero no en todos los entrenamientos (evitando usarlas en todas las series), y no excederse (overtraining).
- Rest-pause (descanso-pausa): En esta técnica, se realiza una serie normal, pero se descansa sólo entre 5 a 20 segundos antes de volver a realizar otra o más series.
- Drop-sets (series descendientes): Esta técnica es muy simple porque se comienza con una serie normal hasta al fallo muscular o cerca del fallo, y después, en vez de descansar durante algún tiempo, se retira un porcentaje del peso de la barra/mancuernas/máquina y volver a realizar más repeticiones hasta llegar nuevamente al fallo, repitiendo este proceso varias veces.
- Entrenamiento excéntrico: Consiste en la realización de series con un peso más elevado que el normal, con énfasis en la parte del músculo que se alarga, y normalmente trabajando con un compañero que controla y resiste el descenso del peso.
Un ejemplo:
- Lunes (Resistencia): 2 S x 12-14 RM, 1 minuto
- Miércoles (Hipertrofia): 3 S x 8-10 RM, 2 minutos
- Viernes (Fuerza máxima): 4 S x 3-5 RM, 3 minutos
