Estrategias de Ronnie Coleman II
El descanso es importante para crecer y sumar músculos
Continuando con los secretos de Ronnie Coleman, hablamos de la recuperación, el descanso y como el cuerpo crece en esta etapa. MASmúsculo recuerda a todos los que practican musculación y son intermedios o avanzados, que la suplementación post-entrenamiento y comer adecuadamente ayuda al crecimiento muscular e inclusive a dormir bien.
12º – Programar los días de reposo
Si los ejercicios exigen 100% del esfuerzo, la único manera de progresar es con días de descanso para tener una recuperación. Si el practicante se queda demasiado tiempo en el gimnasio no va a progresar. A no ser que el atleta se esté preparando para una competición, el límite debe ser de cuatro días a la semana en el gimnasio.
13º – Evitar el sobre-entrenamiento
No quedarse tercamente ignorando las señales de sobre-entrenamiento, en este caso los ejercicios pasarán a ser contraproducentes. Entre los indicios de sobre-entrenamiento podemos tener la pérdida de apetito, dolores en las articulaciones, actitudes negativas, insomnio, irritabilidad, fatiga o sencillamente, una sensación general de apatía. Es mejor no ignorar esas respuestas de la naturaleza. La cura es no ir al gimnasio por dos semanas, ir al médico y juntar fuerzas para volver como un león a entrenar.
14º – Escuchar lo que el cuerpo tiene que decir
Generalmente los culturistas llegan al gimnasio con una rutina montada en la cabeza. Ellos se quedan tan centrados en seguir la rutina planeada que ni perciben las respuestas del cuerpo. Las ganancias de musculatura y resistencia se dan de forma cíclica, no de manera lineal. Si por unos días el practicante no se encuentra bien; se debe aceptar esa realidad, y no forzar el cuerpo a realizar lo imposible. No siempre se puede conseguir mejores resultados de lo obtenido en la sesión anterior; es entonces que uno debe aceptar esto y altera la rutina para entrenar lo más confortablemente posible.
15º – No hacer ejercicios sin estar completamente recuperado
Muchos culturistas van a al gimnasio a entrenar, sólo porque ya estaba planificicado en los papeles. Si el practicante no estuviere recuperado de los ejercicios de la semana anterior, o si todavía estuviere medio “adolorido” es obligatorio «no entrenar». Tomarse un día más de descanso y esto podrá ser mejor para el desempeño a largo plazo.
16º – Tener una buenas noches de sueño
Los culturistas necesitan de más sueño que las personas no entrenadasque no entrenan; los ejercicios y los pesos tienen sus exigencias sobre el cuerpo. El sueño ayuda al cuerpo a recuperarse mejor que cualquier otra cosa. Nunca dormir menos de ocho horas todas las noches, y dormir cerca de media hora extra los días de entrenamiento. El sueño puede ser inducido gracias a la dieta o productos naturales que pueden apoyar a este periodo importante para el plan de entrenamiento.
17º – Dormir la siesta
Siempre que se diere; es mejor tomarse una siesta por la tarde. Esto puede ser imposible para muchas personas a causa del trabajo, o los estudios; pero siempre que se pueda, dormir unos minutitos tiene un efecto sorprendente en la recuperación del organismo.
18º – Tomarse una semana de vacaciones
De tarde en tarde el cuerpo necesita aliviarse de los entrenamientos. Si se toma una semana de descanso por cada 6 u 8 semanas se tendrá un alivio mental y físico relacionadas a las exigencias del entrenamiento. Los músculos crecen durante el periodo de recuperación ”en off”, no durante el entrenamiento.
19º – Comer para ganar volumen
Muchos culturistas, hasta los profesionales son grandes ganadores. Esto lo hacen porque han aprendido a sobrepasar su predisposición genética alimentándose coherentemente para ganar volumen. Comer algunas calorías extras de cada comida incrementará el poder al final del día. Cuando el objetivo es sumar masa muscular la idea es complementar la dieta y suplementación con buenos ganadores de masa que tienen los ingredientes precisos con el objetivo obtener lo menos posible de grasa corporal.
20º – Consumir la proteína adecuada
Quien tiene que moldear su físico necesita comer proteína de calidad. Sin la proteína sencillamente se deja de dar al organismo el principal recurso para la construcción de músculos. Se debe consumir, al menos, 2 gramos de proteína por kg de peso corporal, a diario. Los shakes o batidos de proteínas son una buena fuente de proteína para tomar a cualquier hora; y si se los mezcla con frutas frescas de estación es ofrecer un plus multivitamínico a la dieta diaria.
