La escasez de vitamina B12 y la depresión de los veganos
El nutricionista estadounidense Joseph Hibbeln descubrió que las personas vegetarianas o veganas tienen más probabilidades de sufrir depresión que los carnívoros; el estudio publicado en el Journal of Affective Disorders hace un mes se centró en investigar a casi diez mil hombres ingleses, que tenían un punto en común. ¿ El sospechoso ?, una deficiencia de vitamina B12.
Los investigadores sabían qué hombres y verduras eran veganos o vegetarianos, además utilizaron una escala de depresión postnatal de Edimburgo para ser precisos; esta escala detecta la depresión en un valor de 12 o más puntos que debe ser el resultado de un indicador clasificado en un cuestionario.
Los resultados mostraron que los vegetarianos y veganos tenían un 67% o más probabilidades de tener un puntaje EPDS de 10 o más. Una posible explicación para la relación es que los vegetarianos y veganos no obtienen los ácidos omega-3 grasos suficientes, porque además cortan el pescado de su dieta, desequilibrando la preciosa relación entre omega 3/omega 6; leyendo entre líneas, los investigadores están más a favor de la teoría de que los que evitan la carne, a pesar de toda la información que existe, aún sufren de una escasez de vitamina B12.
Investigadores australianos tropezaron con la relación entre el vegetarianismo, la depresión y la vitamina B12 hace cinco años en un estudio publicado en la Psychoter Psychosomatic; según la investigación vinculada a otro estudio del 2010, el 52% de los veganos y el 7% de los vegetarianos tienen una deficiencia de vitamina B12. En este caso, los vegetarianos británicos tienen un mayor riesgo de síntomas depresivos después de ajustarse por múltiples variables de confusión, resumieron los investigadores.
Tampoco se puede descartar la posibilidad de una causalidad inversa, que significa que los síntomas depresivos podrían cambiar los hábitos alimenticios y aumentar la probabilidad de ser vegetariano/a. Este estudio no resuelve la cuestión de si disminuir o no el riesgo de depresión, pero puede justificarse una prueba controlada de nutrientes o alimentos seleccionados relacionados a la vitamina B12.
Nuestra recomendación para los veganos especialmente es aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina B12 y utilizar suplementación adicional, para seguir un plan de entreno y de dieta que alejen la irritabilidad y reduzcan la posibilidad de depresión.
Alimentos para veganos con vitamina B12
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- Los veganos (e incluso vegetarianos) tienen varias opciones para las fuentes de B-12; estos incluyen productos lácteos, huevos y ciertos alimentos fortificados, además se puede encontrar en ciertos hongos y algas. Recordemos que la vitamina se absorbe en el cuerpo lentamente y que hay que consumirla de día, para que se descomponga correctamente.
- Los Productos Lácteos: una de las maneras más simples de consumir una cantidad adecuada de vitamina B12 es hacerlo con yogurt, una taza de leche baja en grasa o queso suizo; se los pueden aprovechar en el desayuno o incluso en la merienda.
- Los Huevos: contiene 0.6 microgramos de vitamina B12 y aunque se tendría que comer varios huevos cada día para cumplir con el requisito necesario de la vitamina, debería ser parte integral de la alimentación en ensaladas, el desayuno o algunas recetas de tartas.
- Los Cereales Fortificados: una gran comida fortificada es el cereal para el desayuno; éstos varían en su contenido de vitamina B12, por lo tanto, se puede añadir desde 1.5 microgramos o más, lo que emula una porción de media taza de nueces. Además, los alimentos enriquecidos son fáciles de digerir para el cuerpo ya que tienen una alta biodisponibilidad; esto significa que no pueden ser descompuestos por el cuerpo antes de que puedan ser absorbidos, siendo usados de inmediato.
- La Levadura nutricional: es alimento fortificado que contiene vitamina B12 es útil y popular para muchos vegetarianos y veganos, porque proporciona una profundidad de sabor a la cocina. Una cucharada de levadura nutricional proporciona 4 microgramos de vitamina B12; una buena idea es espolvorear la levadura nutricional en las palomitas de maíz para un refrigerio sabroso o en una receta vegetariana o vegana.
- El Nori: es una buena fuente de vitamina B12, pero es consumido preferentemente en países asiáticos. Un estudio recomienda comer 4 gramos de nori para cumplir con los requisitos diarios de ingesta de vitamina B12; general mente sirve para acompañar platos como el sushi u otros pescados.
- La Seta Shitake: Al igual que el nori, algunos hongos como el shitake contienen vitamina B12, lo cual es raro en los alimentos a base de plantas. Es posible que estos hongos no puedan satisfacer todas la necesidades dietéticas de vitamina B12 todos los días, pero a veces puede ser una buena fuente para incorporar a un almuerzo o cena.
Fuente
- Journal of Affective Disorders: Vegetarian diets and depressive symptoms among men
