Hombre, ¿quieres secar en invierno?
Si quieres perder peso y secar lo más posible tu físico después de que ya pasó el tiempo de planificar tu temporada, podrías hacerlo, ¿pero cómo?.
Si buscas perder 5 kg o 10 kg las indicaciones son las mismas, el único cambio es la duración de la dieta y como lo haces para lograr secar.
Aunque parezca difícil en esta temporada, si eres responsable, deberías tener un déficit de 500 calorías, respetando una dieta con unos 35% de carbohidratos, 55% de proteínas y 10% de grasas.
En cada comida deberías alimentarte así… por kg de peso corporal…
- 2,5 a 3 g de carbohidratos de IG bajo.
- 3,5 a 4 g de proteína baja en grasas.
- 0,5 g de ácidos grasos poliinsaturados.
Los alimentos para secar
Si bien tener una alimentación para secar no es fácil, sobre todo por el tipo de dieta que puede ser irritante o incómoda para tu cerebro, puedes echar mano a una serie de alimentos por cada macro
- Entre las proteínas puedes seleccionar el jamón desgrasado, conservas de atún, pechuga de pollo, carnes rojas (magras, 5% grasa), salmón, merluza, claras de huevo o requesón… obviamente las proteínas vegetales te sirven, tanto semillas, legumbres, frijoles o soja inclusive…
- Entre los carbohidratos tienes varias opciones como avena, lentejas, arroz integral, batatas, pan integral o pasta integral.
- Entre las grasas puedes consumir frutos secos oleaginosos, aceites vírgenes o semillas como la de lino y, hasta los MCT como los de aceite de coco o aguacates, que tienen sus virtudes para derretir la grasa.
Obviamente, en relación a las fibras, ciertas verduras como las verdes o las exquisitas ensaladas mediterráneas puedes consumirlas a voluntad.
Un punto relevante es consumir los alimentos y bebidas, los más naturales posibles para evitar consumir grasas y carbohidratos extra. En particular, los alimentos crudos tienen macronutrientes de mejor calidad y las infusiones con particularidades como las del té verde deben estar en la dieta para secar.
Los hábitos a tener en cuenta
Antes que nada, trata de controlar el estrés y tus niveles hormonales, sean con infusiones anti-estrés o enfocándote en objetivos deportivos, que tienes que cumplirlos, a pesar de pasar por problemas en casa, en tu localidad (por la emergencia) o en tu trabajo.
No dudes en desarrollar un programa de desintoxicación de una semana ajustando las proporciones, especialmente si has estado dándote atracones últimamente.
Por otro lado, hidrátate siempre, aunque sea invierno, bebiendo mucha agua (entre 2L y 2.5L) lo que también te ayudará quemar grasas con mayor facilidad.
Deberías dormir bien, porque un sueño suficiente hace de una dieta de pérdida de peso más efectiva, tanto en estado de ánimo como en procesos metabólicos.
La actividad física para secar
La práctica deportiva es necesaria durante los períodos de corte donde quieres llegar a secar o, para competir o para mantener el físico que deseas, incluso si eres un entrenador profesional.
Obviamente las actividades como el HIIT, Tabata, CrossTraining o Calistenia debes combinarla con algunos deportes, que si te gustan los de invierno como patinaje, hockey o montañismo, siempre con la seguridad que requieren, además de algunas caminatas o ciclismo.
La duración recomendada es de 45 minutos a 60 minutos de actividad deportiva cuatro veces por semana para secar, donde coger los hierros es mucho más efectivo que hacer cardio, bajo cualquier método, de los que citamos, incluso si lo haces en casa.
Para culminar, recuerda que para tener abdominales fenomenales, debes trabajar fuerte en los ejercicios compuestos como las sentadillas, peso muerto, zancadas, dominadas o los típicos que haces en máquinas, con cables o con TRX, que combinados con algunas flexiones, planchas y algunos abs podrán hacer la diferencia.
En el entrenamiento de fuerza deberías enfocarte en hacer de 3 a 5 series de 8 a 15 repeticiones al 60-80% de tu 1RM por ejercicio.
Los mejores suplementos para secar
Además de las infusiones como el té verde o alguno de manzanilla o valeriana y, los aminoácidos que te ayudarán para evitar el catabolismo, también debes seleccionar algunos suplementos para secar.
- Una buena caseína reducida o sin carbohidratos y grasas, la cual mantiene la estructura de las proteínas y un mejor valor biológico, que te servirá para alimentar esos músculos cuando necesitas tonificarlos.
- Un concentrado quemador como el CLA (ácido linoleico conjugado) que en definitiva trabajará fuerte en los procesos metabólicos
- El zinc que, además de ayudare a dormir, contribuye a la síntesis de proteínas.
- La vitamina B6 que participa en el metabolismo energético y, es vital para que consigas los resultados que deseas.
Por otro lado, como con tejidos más firmes y grasa reducida, tu cuerpo se irá esculpiendo día tras día y, debes ayudarlo apuntarlo a la grasa con un gel tonificante que te dará firmeza en la piel, además de favorecer el drenaje para potenciar la acción adelgazante, esa que te ayuda a secar.
