Un ejercicio descuidado para estimular tus músculos accesorios
Si quieres entrenar más pesado con menos riesgo a lesiones en el press de banco, primero, debes estimular o adaptar tus músculos específicos con un ejercicio con énfasis en el empuje. Como el día de press de banco requiere de algunos músculos accesorios, necesitas “cebar” los estabilizadores de los hombros, los puños de los rotadores y la parte superior de la espalda.
El manguito rotador estabiliza la articulación del hombro, así como las posiciones de la articulación gleno-humeral para el enfoque máximo, con el fin de que los músculos más grandes puedan hacer su trabajo de manera más eficaz. Dado que muchos atletas pasan horas sentados con una postura delantera y redondeada, el manguito anterior y los rotadores internos del hombro usualmente no necesitan este “cebado”, entonces deberían enfocarse en la parte trasera del cuerpo.
La separación de bandas y el cable de tracción al rostro o cable face-pull funcionan bien aquí; la clave es formar un omoplato estable con una articulación gleno-humeral dinámica, lo que suele ser un desafío para los levantadores que quieren pasar al siguiente nivel, especialmente aquellos que tienen años de experiencia en el press de banco.
El Cable Face-Pull
Usar el cable ofreciendo una resistencia de tracción al rostro proveen la estabilidad estática y dinámica del omóplato, junto con la articulación gleno-humeral, lo que trabaja toda la zona muscular involucrada, gracias a un ejercicio descuidado para estimular tus músculos accesorios. Además, implica más partes móviles, lo que lo convierte en un movimiento de adquisición de habilidades de nivel superior y eso es exactamente lo que queremos volver a aprender al posicionar y estabilizar los hombros.
Para desarrollar el Cable Face-Pull se requieren unas 10-15 repeticiones con períodos de descanso mínimos, con una gran cantidad de series si es posible. Esto proporcionará un largo camino que dejará las articulaciones activas con el aceite de motor que necesitan para funcionar correctamente, mientras te aseguras de que los estabilizadores de primera están todos activos.
Los beneficios del Cable Face-Pull
Muy pocas veces vemos que los chavales practican el Face-Pull en los gimnasios, aunque es una de las pocas rutinas que dan tantos beneficios desconocidos como los presentados arriba. Si bien se necesita de una técnica depurada para practicarlo, además de proveer el estímulo necesario para antes de entrenar el press de banca, también aisla los trapecios y la cintura escapular según algunos estudios sobre ciencia del deporte.
Los movimientos multiarticulares complejos de los grandes músculos serán los mayor beneficiados por un ejercicio descuidado para estimular tus músculos accesorios y solo se requiere de una polea que se coloca a la altura del pecho, así como un agarre de cuerda que se coge con las palmas hacia abajo en pronación.
- El cuerpo se separa uno o dos pasos de la polea.
- Se tira hacia el rostro, siendo el movimiento de face-pull que le da el nombre.
- Se retrae la región escapular para trabajar los trapecios y los músculos accesorios.
Hay que tener en cuenta que los codos deben estar por encima de los puños, en una posición que permita la retracción escapular correcta (hacia arriba y hacia atrás). En todo el movimiento no debes comprometer la región lumbar, dejando el abdomen activado al hacerlo; obviamente las ventajas son mucho más de lo pensado.
Fuente
- T-Nation by Dr John Rusin: Do This Exercise BEFORE Bench Pressing
