Un entreno de piernas menos perjudicial para la espalda
Rutinas interesantes para fortalecer las piernas protegiendo al cuerpo de las lesiones y la fatiga
Muchos atletas de fuerza o practicantes que entrenan duros para llegar a sus objetivos se encuentran con un drama que se convierte en una encrucijada terrible sobre todo cuando se tiene que recurrir a innumerables sesiones de terapias médicas, masajes o hasta cirugías por ello los días de piernas no deben ser necesariamente horribles para los que desean sobrepasar sus límites.
Cuando hablamos de límites estamos hablando de practicantes de musculación que no solo tienen brazos y hombros anchos, son también los que muestran piernas fuertes y musculosas; entonces para lograr llegar a ese nivel, el día de piernas debe ser un escalón y siempre se vincula a problemas con la espalda que está presente en cada uno de los que levantan pesas.
- Por un lado tiene que entrenar con dureza para poder obtener resultados, pero si no fuera ultra-cuidadoso los programas de piernas más tradicionales pueden causar estragos en la espalda.
- Nadie debe arriesgarse a una lesión pero tampoco sentirse un hombre asimétrico con piernas delgadas haciéndole sentir como un crío en medio de los gigante aunque haya trabajado todo el año y haber seguido perfectamente su dieta o periodos de descanso.
A través de una cantidad considerable de tentativa y errores aprendemos (muchas veces de la manera más difícil) cómo modificar los entrenamientos de pierna para no inducir a los problemas lumbares mientras se entrena con una intensidad brutal necesaria para obtener progresos.
El Programa Básico
Para muchos, una sesión de entrenamiento típico será algo parecido con esto:
- Ejercicios a una sola pierna moviendo principalmente las rodillas.
- Ejercicios que mueven principalmente la cadera posterior.
- Ejercicio bilaterales que mueven principalmente las rodillas (opcional).
Es básicamente el típico programa de piernas sólo que al contrario; los métodos tradicionales se pondrán al inicio con alguna forma de sentadilla pesada, seguida de algo para la cadera posterior antes de vincularse con los ejercicios específicos a una sola pierna.
Este método sirvió para desarrollar las piernas de muchos atletas y es seguro eficaz, pero se tiene un problema pre-existente en la espalda; el método a largo plazo podría causar mucho dolor en el practicante por ello se buscó incluir algunos componentes básicos de entrenamiento alternativo al tradicional para piernas cambiando el orden de realización del conjunto.
A continuación hablaremos de los “porqués” y analizar cada parte del entrenamiento con más profundidad.
El entrenamiento a una pierna
El entrenamiento a una pierna es una forma eficaz de sobrecaregar las piernas sin forzar la columna siendo una excelente opción para aquellos con problemas en la espalda; para que sea seguro se debe comenzar cada entrenamiento seleccionado un ejercicio a partir de la lista abajo para después efectuar 3 a 4 series de 6 repeticiones por pierna.
Debemos recordar que estamos usando el entrenamiento a una sola pierna como ejercicio principal; y que se debe ir aumentado el peso a lo largo de las series hasta llegar a un peso tan elevado de forma a sólo conseguir hacer 6 repeticiones con los movimientos adecuados a cada rutina.
La Cuarta Rutina: Skater Squats
Recomendamos tener 60-90 segundos de descanso entre cada pierna para permitir la recuperación suficiente (excepto para los “walking lunges, que obviamente serán hechos de forma contínua) y por lo menos dos minutos entre las series.
El primero es el más importante
Hacer el trabajo a una pierna en primer lugar en la sesión de entrenamiento permitirá obtener mucho más de él en comparación que cuando se realiza a finales del entrenamiento en un momento donde se está fatigado o donde la estabilidad se hace un factor mucho más limitante; cuando estamos frescos la estabilidad no es un problema tan notorio permitiendo que el practicante se concentre en aplicar más fuerza en la zona trabajada.
Comenzar con pesos muy pesados sólo retrasará el proceso de aprendizaje dejando lesionado y con dolores al que lo realiza; aquí también se dejó de lado al step-ups proque muchos se quejan de los dolores en la rodilla por ser pesado y porque existe una tendencia de hacerse daño la pierna de atrás especialmente cuando los pesos comienzan a ser más pesados.
Muchos lo pueden usar pero los consejos se orientan a los citados arriba.
