Transportando cargas para un cuerpo fenomenal
El método “Loaded Carries” simplemente significa que irás transportando cargas de varias maneras; podría ser caminar con pesas en tus manos, llevando una carga entre los codos, sosteniendo una barra, pesas, o kettlebells por encima y caminar con la carga o empujarla tirando de un trineo, o probar con otros accesorios como los sacos de arenas o la carretilla.
Las cargas hacen que el cuerpo trabaje de una manera que no se encuentra en ningún otro ejercicio; combinan una fuerte necesidad de estabilizar el tronco, el movimiento dinámico, la tensión isométrica en los músculos clave, así como la necesidad de combatir la «micro-oscilación», desarrollando un cambio de posición minúsculo, pero constante, que obliga al cuerpo a reclutar músculos para estabilizar la carga.
Beneficios de ir transportando cargas
- Disminuye la grasa corporal: lleva quemar calorías, promover un ambiente hormonal óptimo, y mejorar la sensibilidad a la insulina en los músculos.
- Aumenta la masa muscular: mantiene los músculos en tensión durante un tiempo bastante largo, iniciando la contracción muscular para combatir la micro-oscilación, y proporcionar un estiramiento cargado desde los músculos.
- Mejora la dureza: todo el cuerpo tiene que trabajar para mantener la rigidez, de modo a que se mantenga estable y combata la micro-oscilación.
- Induce a un rendimiento extremo: puede tener un profundo impacto en el rendimiento en los grandes ejercicios, haciendo del tronco una región a prueba de balas.
Enfocándote en metas concretas
Haz series de un movimiento cuando vayas transportando cargas como si estuvieres en un ejercicio regular cada tipo de carga/longitud tendrá un impacto positivo en tu composición corporal, pero puedes elegir de acuerdo a tus metas
Para el Desarrollo de Hipertrofia es mejor una superserie mientras vayas transportando cargas con ejercicios de lifting.
Ahora bien, si tu objetivo principal es agregar músculos con algo de pérdida de grasa, las series de 50-80 minutos con 90-120 segundos de descanso son mejores. Esto pondrá el máximo impacto en la masa muscular, mientras estas quemando un poco de grasa corporal, sin embargo, puedes alternar entre ejercicios de resistencia y de pérdida de grasa, pero la única diferencia es la mentalidad con la que debes hacerlos.
Independientemente, trabajarías durante aproximadamente un minuto (hasta 90 segundos) con un período de descanso similar; para los ejercicios de pérdida de grasa, aún se puede obtener poco de crecimiento muscular, pero la pérdida de grasa será máxima.
Transportando cargas con ejercicios combinados
Combina 2 o 3 transporte de cargas diferentes en un circuito o usando la rutina de carga con otros ejercicios metabólicos (remo, sprint, salto de cuerda, alpinista, etc.). Este enfoque te permitirá mantener una mayor densidad de entreno mientras estás transportando cargas; es mejor parar por 10-15 minutos, especialmente si eliges ejercicios que trabajan diferentes partes del cuerpo.
Por ejemplo, puedes hacer 5 circuitos de trineo empujando 40 metros, saltar la cuerda unos 30 segundos, desarrollar 50 metros en un sprint con carga, luego hacer 50 minutos de caminata con un peso ligero, o incluir bolas suizas o el paseo del agricultor para alternar con los demás.
El paseo del agricultor es una rutina del “strongmen” donde coges pesos pesados en cada mano, paseándote en una distancia determinada; este ejercicio cardio es práctico y sencillo pero además de ayudarte a cumplir con tus metas de quema de grasa corporal, también te ayudará a tener una mejor postura, un mejor agarre y más fuerza corporal.
