La dura cuenta atrás
En esta oportunidad presentamos un esquema de repeticiones sencilla pero brutalmente efectiva, que se puede realizar como adición de la rutina ya existente, pero que se convertirá definitivamente en un nuevo plan de entreno en tu totalidad. Normalmente realizamos 3 series de 10 repeticiones de un ejercicio de resistencia dada o una variación del mismo en cualquiera de sus formas para romper mesetas y dar al cuerpo ese estímulo extra que necesita para crecer.
La técnica de la dura cuenta atrás es simplemente otra manera de juntar las piezas todas juntas; bueno, muchos de nosotros que asistimos regularmente al gimnasio hemos utilizado sistemas estupendos, como las tri-series, las drops-series o los sistemas de la gota en el pasado para lograr intercalar la intensidad dentro de nuestras sesiones hardcore, entonces, ¿ porqué no probar con la dura cuenta atrás ?
En realidad, es un conjunto debido de repeticiones que continúan mientras no tomamos prácticamente ningún descanso en el proceso; así, nos puede encadenar dos o más ejercicios con el sistema e incluso llevar a cabo un poco de entrenos cardiovasculares en la combinación; entonces, ¿ como funciona ?
Como desarrollar la dura cuenta atrás
Digamos que estamos comenzando la cuenta atrás de 10 y empleando dos ejercicios diferentes; se podría entonces realizar 10 repeticiones del ejercicio 1, seguido inmediatamente por 10 repeticiones de ejercicios 2. Tan pronto como se haya completado el ejercicio 2, se revierte inmediatamente desarrollando de nuevo el ejercicio 1 sin descanso, sin embargo, esta vez se inicia la secuencia realizando 8 repeticiones en lugar de 10.
Continuar este patrón en la disminución de las repeticiones de cada ciclo hasta que haya realizado 2 ejercicios con un total de 10, 8, 6, 4, 2, y finalmente 1 repetición cada uno; aquí, el efecto acumulativo de todas las repeticiones que constituyen un conjunto incondicional cuenta atrás asegura que, además de la mejora de la resistencia a la fuerza de los músculos particulares implicados en los ejercicios seleccionados, también hay un beneficio cardiovascular estimulando el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio, que se esfuerzan para servir y apoyar a los músculos con oxígeno y sangre rica en combustible.
Este último término significa más calorías quemadas y más pérdida de grasa, pues cuanto más se emplea el cuerpo y se hace este esfuerzo, más drástrico será el efecto del entrenamiento cardiovascular. En este caso no hay una regla para combinar los dos tipos de ejercicicios, porque se puede usar el sistema para bajar de peso y quema grasa, o lograr el equilibrio entre una rutina para construir músculos y quemar grasas sin ningún problema, lo que puede incluir cambios positivos en la secuencia de entreno normal.
Por ejemplo, se puede terminar un entreno con ejercicios de aislamiento destinados a los grupos musculares opuestos, creando un ambiente propicio para disfrutar de una bomba muscular como nunca antes; a continuación algunas ideas que pueden ser parte de la dura cuenta atrás.
Combinaciones hardcore para un entreno brutal
Para reducir la grasa se podría escoger algunos movimientos un poco más fáciles realizados en las máquinas de resistencia que se encuentran en el gimnasio, o algunas pesas ligeras. Se puede así combinar dos ejercicios en un ciclo durante 10 minutos y a continuación, realizar cualquiera de los dos ejercicios de entreno de resistencia de espalda con espalda al estilo de cuenta atrás.
Lo mismo se puede hacer con el siguiente ciclo, alternando el cardio con combos de entrenos de resistencia pasando el tiempo cada vez menor en los segmentos de ejercicios, pasando a 8, 6, 4, 2 y finalmente 1 minuto; pero, cuando hablamos normalmente de una sesión de entreno con pesas, se trabaja grupos musculares opuestos en el mismo entreno y a continuación, un ciclo de cuenta atrás sería una culminación perfecta para crecer descomunalmente.
Si está trabajando su pecho y espalda, por ejemplo, tomar un par de mancuernas y realizar 10 press de pecho en banco plano, seguidos inmediatamente por 10 press encorvado con las mismos mancuernas, repitiendo la técnica de la dura cuenta atrás, proveyendo así a los músculos de sangre rica en nutrientes para impulsar la recuperación y el crecimiento. En este misma combinación se puede mezclar con extensiones de bíceps y tríceps, respectivamente, para contemplar el deleite de ver unas bombas espectaculares en los brazos.
Sea cual sea su experiencia en el gimnasio, siempre hay una nueva manera de darle vida a nuestra rutina y mantenernos en el camino correcto hacia las metas; entonces, si alguna vez hemos llegado a un punto de rendimientos decrecientes o entrar en una terrible meseta, entonces, se puede intentar hacer la dura cuenta atrás.
Fuente
- Times of Malta Reseach: The hardcore countdown
