Vitamina A
Retinol, Ácido retinoico
En los alimentos de origen animal son en los que se encuentra la vitamina A como tal, ya sea en forma de retinol, que se halla esterificado con ácidos grasos; como retinal y como ácido retinoico, compuesto que solamente puede realizar algunas reacciones características de la vitamina.
En los alimentos de origen vegetal se encuentra como provitamina A, en forma de carotenos (pigmentos vegetales) los que se transforman en vitamina dentro del organismo.
Funciones de la Vitamina A
- Su función principal es participar en la protección y en el mantenimiento del tejido epitelial (piel, pelo, uñas, mucosas respiratorias, etc.) y su intervención en el proceso de visión de la retina.
- También interviene en el crecimiento, en el desarrollo de los huesos, en la elaboración de enzimas en el hígado, de hormonas sexuales y suprarrenales.
- Trabajan en los procesos inmunitarios para evitar infecciones.
Dosificación:
La absorción de las vitaminas como de las provitaminas se realiza a nivel intestinal y está asociada a la presencia de lípidos; especialmente ácidos grasos no saturados. La vitamina A como tal se absorbe dentro de las 3 a 5 horas de la ingestión, mientras que los carotenos se absorben más lentamente, siendo entre las 7 u 8 horas después de la ingestión.
Gracias a su capacidad de almacenamiento es que se pueden mantener los niveles séricos de esta vitamina, pero si se está frente a una ingesta deficitaria durante periodos prolongados los niveles séricos se verán disminuidos y los depósitos serán escasos.
Para los deportistas, las distintas recomendaciones se basan en el nivel de calorías requerido por el mismo. Una dosis razonable para un deportista sería de 1,5 mg. de RE = 5000 UI de retinol = 15000 UI de beta-caroteno.
Con respecto a la mejoría del rendimiento físico, no hay estudios que lo relacione con altas dosis de vitamina A, por lo que se considera que la única justificación para la suplementación de la dieta de un deportista con vitamina A, es la hipovitaminosis A. Hay que tener presente que los culturistas consumen al día entre 20000 y 50000 UI de esta vitamina, ya que mejora en forma considerable la calidad de la piel, hecho considerado crucial para la exhibición.
El déficit de vitamina A (hipovitaminosis) puede ocasionar desde una ceguera nocturna, por ser un componente de los pigmentos visuales encargados de una adecuada visión, hasta la pérdida de la misma. Una prueba clínica sencilla que hace sospechar que se está ante la presencia de un déficit de esta vitamina es la mala adaptación a la oscuridad.
En los niños, puede repercutir en su crecimiento máximo e inclusive alterar su desarrollo psicomotor.
También se ha observado que su deficiencia predispone a infecciones respiratorias y gastrointestinales.
El exceso de esta vitamina (hipervitaminosis) produce distintos trastornos, como alteraciones óseas, dolores articulares, inflamación y hemorragias en diversos tejidos.
El gráfico siguiente muestra la proporción de calorías y vitamina «A» presene en algunos alimentos.
En relación a la biodisponibilidad, es decir, una mayor absorción y utilización de este nutrimento, es mejor la de los alimentos ricos en retinol que la de los alimentos ricos en carotenos.
Puede mejorarse la biodisponibilidad de esta vitamina conociendo algunas cuestiones como que el cocimiento leve o “al dente” de los carotenoides presentes en las frutas y verduras la favorece, mientras que su cocimiento excesivo lleva a la destrucción de estos precursores de vitamina A. Lo mismo sucede con el retinol contenido en el huevo, el hígado y la leche.
Al poner en contacto los alimentos ricos en carotenos y Retinol con alguna sustancia grasa, como sucede en el fritado, se pierde la vitamina contenida en el alimento porque pasa al medio de cocción graso.
Otro proceso que desfavorece la biodisponibilidad es la deshidratación de los alimentos, ya que se reduce la cantidad de carotenoides, por esta razón es que se insiste en el consumo diario de frutas y verduras frescas, ya que de esta manera se logra un aprovechamiento al máximo de todos los nutrimentos.
