Algunas personas lo llaman dolor «bueno» al dolor muscular, pero la verdad es que a nadie realmente le gusta levantarse de la cama la mañana después de un entrenamiento intenso; tu cuerpo está tenso, tus músculos se sienten débiles e hinchados, y estás ferozmente hambriento. Tal vez sientas que nunca más quieres volver al gimnasio, pero el daño muscular inducido por el ejercicio, y los pasos que tomas para recuperarte, son parte de convertirte en un mejor atleta, siempre que conozcas tus límites.
Saber sobre los pasos correctos para obtener una mejor recuperación es esencial para reparar tus músculos, además también evitará que te lesiones.
Lo primero es lo primero: deja de entrenar
Existe una cantidad creciente de evidencia que sugiere que el ejercicio de intensidad moderada a alta durante más de 90 minutos puede afectar negativamente tu salud cuando te sientes mal por el dolor muscular; este estudio muestra que demasiado ejercicio cuando no te recuperas bien puede llevar a:
- Infecciones crónicas y fatiga.
- Reacciones alérgicas.
- Malestar digestivo.
- Insomnio.
- Depresión.
Cuando presionas constantemente tu cuerpo al límite, tu rendimiento puede sufrir; tu salud también puede deteriorarse y puedes lesionarte gravemente. Cuando se trata de hacer ejercicio, administrar la intensidad y el tiempo de tus entrenamientos es clave para mantener la supervivencia, el bienestar y tus músculos.
Toma una siesta
Una breve siesta de diez a treinta minutos puede restaurar tu energía y potencialmente mejorar tu rendimiento y capacidad de soportar el dolor muscular. Una investigación “Research Trusted Source” sugiere que las siestas de recuperación te ayudarán a entrar en un estado profundamente restaurador; esto puede ayudarte a recuperarte después de un entrenamiento intenso.
Después de tu próximo entrenamiento, dirígete a tu casa y programa tu alarma por 30 minutos; escuche una grabación de meditación, relájate en una silla o duerme en tu sofá durante 30 minutos antes de preparar tu comida de post-entreno.
Ten un almuerzo liquido
Los batidos de recuperación de post-entreno son una excelente manera de asegurar que tu cuerpo reciba la nutrición que necesita. Después del ejercicio intenso, una combinación de proteínas y carbohidratos ayudará a que tus músculos se recuperen y recuperen la fuerza.
Una fuente confiable sugiere que comer o beber una fuente de proteína de alta calidad de clara de huevo, soja o proteína de suero de leche, es ideal para dolor muscular y esto es irrefutable. Estas fuentes de proteínas contienen aminoácidos esenciales para promover la máxima síntesis de proteínas. Agregar carbohidratos de digestión rápida como naranjas, piñas o frambuesas también puede ayudar a reabastecer los músculos y acelerar tu recuperación.
Usa ropa de compresión
El sueño y la nutrición harán maravillas para ayudarto en tu recuperación del ejercicio, y de acuerdo con la investigacón, usar ropa de compresión puede ser otra herramienta para ayudar a aliviar el dolor muscular. La ropa de compresión se puede usar en cualquier parte del cuerpo y adaptarse a cualquier deporte.
- Está diseñada para aplicar una presión suave sin perder tu forma a lo largo del día; si eres un corredor que experimenta calambres en las piernas y dolor en la parte inferior de sus piernas, una manga de compresión puede ayudar a reducir el tiempo de recuperación y que vuelvas a la pista más rápido.
Haz ejercicios concéntricos
El levantamiento de pesas implica dos tipos diferentes de contracciones musculares: la fase concéntrica, o contracción, y la fase excéntrica, o alargamiento. La fase de alargamiento es cuando extiendes el músculo contraído de cada repetición que realizas … esta contracción es la que causa más daño y dolor muscular.
Si te sientes rígido, aún puedes ir al gimnasio y solo realiza ejercicios concéntricos; empujar el trineo o un trabajo ligero con balón medicinal hará que tu sangre fluya, además estos ejercicios también agregarán variedad a tu régimen al tiempo que protegerán de lesiones.
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