Entrenamiento de powerlifting para principiantes
Como ganar mucha fuerza y masa muscular trabajando inteligentemente con el cuerpo y la mente
Es muy difícil encontrar programas de entrenamiento de powerlifting orientados para los principiantes, pero aunque existan varias publicaciones, casi no existen programas de este modelo de entreno para los que empiezan y desean empezar a obtener lo máximo al inicio de un camino que puede ser duro, pero también genial; hay algunos programas que sirven para confundir y sobrecargar al cuerpo, pero para intermedios o avanzados.
Ahora mostraremos un programa de entrenamiento simple para obtener un aumento de fuerza significativo, con principios sencillos, levantando pesos pesados para ganar fuerza; pero para explicar mejor la idea analizaremos un programa bien diseñado divididos en microciclos (1-2 semanas), con un incremento de la carga o número de repeticiones de las series.
Si bien muchos buscan el número mágico de series y repeticiones, pero este número no existe, pero si existe una actitud mágica que se relaciona al esforzarse a nivel mental para superar el límite individual; esto permite que el cuerpo vaya cogiendo un ritmo increíble las primeras semanas de entrenamiento porque lo que sirve es sentirse un ganardor y tener esa ambición propiara para una lucha feroz en el gimnasio.
Es lo que forma a los campeones, porque la dedicación equivale al éxito; en este caso se sugiere un programa 5 x 5 para principiantes, porque si ententa realizar un programa hardcore de entrada, se acabará sufriendo dolores horribles en las juntas y en el sistema músculo articular, o inclusive lesionarse.
- En vez de hacer algo alocado como saltar a un programa de alto volumen y de alta intensidad, se perderá el tiempo precioso y la desmotivación será infalible.
- La idea es aprender los ejercicios básicos y entrenar con intensidad, practicando, aprendiendo y adaptando el sistema nervioso para recibir un nuevo choque, para luego habituarse a explotar y mover las cargas con la amplitud de movimiento específica a cada ejercicio.
- Este método permitirá familiarizarse con cada movimiento y posiblemente se introduciran los movimientos parciales
- Se deberá comenzar con pesos moderados y aumentar de 1 a 4 kg todas las semanas, especialmente los ejercicios de sentadillas, el press y el peso muerto como los ejercicios básicos a incluir.
Un protocolo inteligente
- Lunes: Sentadillas (5S x 5R), Sentadilla Frontal (3S x 8R), Hip thrust (3S x 8R), Gemelos en Máquina (3 series hasta el fallo).
- Miércoles: Press con Barra (5S x 5R), Apertura con Mancuernas (2S x 8R), Press con agarre estrecho (3S x 5R), Jalón con Polea para Tríceps (2S x 10R).
- Viernes: Peso Muerto (5S x 5R), Remo con Barro al Cuello (3S x 6R), Hiperextensiones (3S x 10R), Curl con barra (5S x 5R). }
