Como tomar la beta-alanina

Publicado el 19 agosto, 2013 | Research

Un compuesto que nos permite desarrollar masa muscular, perdiendo grasa corporal

Este compuesto usado por muchos atletas es considerado un aminoácido no esencial, porque se produce naturalmente en el hígado, pero también se lo puede obtener desde fuentes como la carne, como las aves de corral; en el cuerpo, la beta-alanina es absorvida por las fibras musculares y se combina con el aminoácido histidina para formar el dipéptido carnosina, que proporciona los beneficios conocidos del suplemento.

La carnosina trabaja aumentando la capacidad del músculo para amortiguar los iones de hidrógeno, que se producen cuando se elevan los niveles de lactato durante el entrenamiento intenso; esto aumenta la capacidad del músculo para mantener las contracciones más fuertes, durante más tiempo y esto con el tiempo, conduce a mayores ganancias de fuerza, potencia y masa muscular, así como promover una mayor pérdida de grasa.

Los estudios que avalan los beneficios de la beta-alanina se han ido acumulando; unos hablan de tomarse 4 gramos durante 30 días para aumentar el número de repeticiones en casi 25% en un entreno con pesas, mientras otros nos hablan de que la suplementación con beta-alanina puede incrementar la potencia media en los últimos 10 segundos de cada round en el boxeo o pedalear más en una competición de ciclismo (comparando con el entreno con pesas, podríamos decir que se puede levantar más peso con más repeticiones).

La investigación indica que la cantidad más baja de la beta-alanina conocida para proporcionar beneficios es 1.6 gramos por día, sin embargo, los niveles más altos se han vinculado a mejores resultados; la franja reconocida por muchos es de 2,4 gramos a 3,6 gramos diarios con ciclos entre días de entreno y días de descanso.

  • Dado que la absorción de nutrientes suele mejorar entre los entrenamientos, se recomienda tomar beta-alanina de 30 a 60 minutos antes de los entrenamientos; la ciencia indica que el pico de beta-alanina en los niveles de sangre es a los 30 minutos después de la suplementación, y deja por completo la circulación dentro de las 3 horas de su consumo. 
  • Es razonable pensar en usar 2 a 3 gramos de beta-alanina, antes y después del entreno (4 a 6 gramos diarios).
  • La ciencia también muestra que hay una gran sinergia entre la beta-alanina y la creatina, porque al consumir la dosis recomendada con unos 10 g de monohidrato de creatina se puede ganar masa muscular y perder grasa corporal en forma significativa después de unas 12 semanas.

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