Anatomía de las series dentro del entrenamiento
Puntos de vista y justificaciones sobre el desarrollo de los ejercicios de musculación
El siguiente texto es un resumen del libro “Get Buffed” de Ian King que describe de manera bastante singular en que medida se debe estructurar los entrenamientos para que sean extremadamente eficientes y lógicos; mientras otros libros se dedican principalmente a la teoría y superioridad de un ejercicio sobre otro, esta obra de literatura deportiva transforma a los lectores en instructores de alto nivel.
Al leer parte de los textos se verifica que el concepto de la teoría del entrenamiento comienza a tener sentido en el cerebro combinando una serie de conocimientos que incluyen algunas relaciones entre el número de ejercicios y las series; la posición del autor se centra en que cuanto mayor sea el número de ejercicios a realizar, más pequeño será el número de series por ejercicio.
- Si el objetivo es alcanzar la fuerza máxima en un determinado ejercicio, el practicante se debe enfocar en la realización de un número de series en ese ejercicio.
- Sin embargo, si se está intentando simplemente alcanzar el músculo objetivo al entrenar visando la hipertrofia, el número de ejercicios puede ser más importante que el número de series por ejercicio.
Justificación de la relación inversa
- Hacer 6 ejercicios de 1 serie permite una mayor variedad de sobrecarga en varias líneas de movimiento y ángulos articulares, pero no es específica para un determinado grupo muscular.
- Hacer 3 ejercicios de 2 series permite un equilibrio entre una combinación de líneas de movimiento, ángulos, y aislamiento muscular.
- Hacer 1 ejercicio de 6 series proporciona un mayor desarrollo de la habilidad de un determinado ejercicio pero no ofrece la variedad de de la línea del ejercicio o sobrecarga del ángulo de la articulación.
En este ejemplo, existen sólo 6 series disponibles para el grupo muscular en particular; estamos citando solo algunas generalizaciones.
Se observa que las variaciones son importantes; se puede usar 4 series en un ejercicio y 2 series en un segundo proporcionando especialización en el primer ejercicio y variedad en líneas de movimiento y ángulos conjuntos sobre el segundo ejercicio.
Si se mantuviera el número total de series por entrenamiento como un número constante o fijo, mientras más ejercicios se seleccione, menos será el número de series por ejercicio que se será capaz de hacer.
Ejemplo de la relación inversa
- Hacer 1 ejercicio de 10-20 series, 2 de 5-10 series, 3 de 4-8 series o 4 de 3-6 series sirve para la fuerza máxima, fuerza explosiva y rapidez en la ejecución.
- Hacer 5 ejercicios de 2-4 series, 6 de 2-4 series o 7 de 1-3 series permite desarrollar la fuerza y la hipertrofia.
- Hacer 8 ejercicios de 1-3 series, 9-12 ejercicios de 1-2 series, o 13-20 ejercicios de 1 serie provee estabilidad, control y acondicionamiento físico general.
En el entrenamiento de musculación existe una tendencia general para la realización de 3 series de cada ejercicio; comúnmente 3 series de 10 repeticiones solo es el poder de lo tradicional.
Estos números mágicos fueron “validados” a finales de los años 40 e inicio de los años 50 por De Lorme, un cirujano del ejército americano cuando presentó pruebas científicas que soportan el uso de 3 series de 10 repeticiones; si bien De Lorme merece todo el crédito por su contribución para la ciencia del entrenamiento deportivo, sus deducciones son de hace 60 años, sin embargo una gran parte de los practicantes de musculación siguen esta corriente.
Datos de investigaciones de finales del siglo XX realizada sobre todo por científicos norteamericanos relacionados al deporte y a la nutrición deportiva para el culturista difundieron aún más esa normalización de series en la que influencian la cultura americana de entrenar así; la cuestión se centra si esto es garantía de éxito y siempre.
Cuando un atleta necesita de una intensidad sub-máxima en su entrenamiento (esto no es inusual en los deportes de halterofilismo y powerlifting) o cuando es necesario volumen hay cosas que deberíamos tener en cuenta, por ello daremos un vistazo a la anatomía de las series.
La primera serie
El efecto primario de la primera serie es un choque; el cuerpo sujeto a las leyes de la homeostasis y mecanismos de protección innata raramente funciona de forma óptima durante la primera serie.
- Psicológicamente, podrá quedar chocado con “el peso” aparente de la carga.
- La exposición a esta carga es hasta cierto punto desconocida y depende del tiempo que pasó desde que esta última carga fue aplicada.
Si el practicante tiene alguna dificultad en esta serie, se podrá cuestionar sus niveles de fuerza pero no debe entrar en pánico; este mensaje indica que puede no ser el momento adecuado para intentar levantar la mayor carga del entrenamiento.
Es claro que este punto será el más “fresco” pero en términos neurológicos el atleta no estará en su punto más eficiente; este factor nunca debe ser olvidado y por ello se utiliza algunas soluciones nutricionales de última generación que ayudan al enfoque mental y aportan lo suyo sobre el desempeño físico.
Un segundo mensaje al analizar la primera serie es de no llegar muy cerca de la fatiga en la primera serie; cualquier fatiga residual podrá obstruir los beneficios neuronales de la primera serie que se aumentan en la serie siguiente.
La segunda serie
Esta es potencialmente la mejor serie; la segunda serie establece los beneficios de la primera serie trabajada en lo que puede ser descrito como “excitación neural” o mayor inervación neuromuscular.
- Si los periodos de descanso entre las series son adecuados (en relación a su objetivo del entrenamiento) el sistema nervioso se despierta por la exposición a la carga de la primera serie ejecutada.
- El nivel de inhibición neural (el nivel de carga en que el cuerpo se desconecta de forma automática para evitar lesiones) aumenta.
- Psicológicamente, el atleta se benefició de la exposición a la carga de la primera serie y ya está preparado a anticipar la carga; no habrá sorpresas.
A causa del choque que la primera serie presentó se podrá estar más excitado en términos emocionales o psicológicos; en la mayoría de los casos esta segunda serie es potencialmente el mejor momento dentro del conjunto aplicado sobre un grupo muscular; si esto no pasa es porque se aplicó demasiada intensidad en la primera serie o no se descansó los suficiente llegando inclusive a un exceso de entrenamiento.
La tercera y siguientes series
La forma en como el cuerpo responde a la tercera y las series adicionales puede ser influenciada por muchos factores incluyendo el nivel de capacidad de recuperación (dependientes de las reservas metabólicas de descanso y sustratos neuronales), el nivel de acondicionamiento específico (capacidad de tolerar el volumen), y los efectos nutricionales o ergogénicos sobre la tasa de substrato/sustitución química neural.
Dejando estos factores de lado pensamos que en la mayoría de los casos la aplicación de una tercera o más series con la misma carga son afectadas por la fatiga residual y por ello tal vez no sea convencionalmente el método más eficiente de sobrecarga.
- En suma, se está levantando la misma carga durante digamos 3 series de 10 siendo improbable que esta fuera la máxima en la primera serie.
- La realidad es que si el practicante de musculación es capaz de completar 3 series de 10 con la misma carga, aunque se llegue al agotamiento en la décima repetición de la tercera serie es improbable que la segunda serie esté cerca del máximo esfuerzo; con esta hipótesis, probablemente la única vez en que se llegaría a este máximo esfuerzo sería en la tercera serie y aún así esto puede ser más un máximo metabólico que un máximo neural.
Esto parece controversial según las hipótesis tradicionales del acondicionamiento físico que citan que las series con la misma carga máxima de 10 repeticiones pueden ser repetidas usando la misma resistencia; nuestra conclusión sería que las series normalizadas podrían verse desde una perspectiva sub-máxima y que si bien pueden ejecutarse es cuestionable que puedan ser más eficientes.
