El microbioma y la salud, Parte 3
Hay muchas maneras de mejorar el microbioma, comiendo una amplia variedad de alimentos ricos en fibra y fermentados, tomar probióticos y limitar los antibióticos, pero además de influir positivamente sobre los intestinos o el corazón, también ayuda a controlar el azúcar en la sangre, reduciendo el riesgo de diabetes, así como potenciar la salud del cerebro.
El microbioma intestinal regula el azúcar en la sangre
Un estudio reciente examinó a 33 lactantes que tenían un alto riesgo genético de desarrollar diabetes tipo 1; en esta investigación se encontró que la diversidad del microbioma cayó de repente antes de la aparición de la diabetes tipo 1, pero también se encontró que los niveles de una serie de especies bacterianas no saludables aumentaron justo antes de la aparición de la diabetes tipo 1.
Otro estudio encontró que incluso cuando la gente comía exactamente los mismos alimentos, su azúcar en la sangre podría variar mucho; esto puede ser debido a los tipos de bacterias en sus tripas. Esto es relevante para los que entrenan duro, que necesitan mantener equilibrada la hormona insulina que es anabólica y está vinculada a los resultados, tanto para la pérdida de grasa corporal como de crecimiento muscular.
El microbioma puede afectar la salud del cerebro
El microbioma puede incluso beneficiar la salud del cerebro de varias maneras;
- En primer lugar, ciertas especies de bacterias pueden ayudar a producir sustancias químicas en el cerebro llamadas neurotransmisores. Por ejemplo, la serotonina es un neurotransmisor antidepresivo que se fabrica principalmente en el intestino.
- En segundo lugar, el intestino está físicamente conectado al cerebro a través de millones de nervios.
Por lo tanto, el microbioma también puede afectar la salud del cerebro al ayudar a controlar los mensajes que son enviados al cerebro a través de estos nervios.
Una serie de estudios han demostrado que las personas con diversos trastornos psicológicos tienen diferentes especies de bacterias en sus intestinos, en comparación con las personas sanas; esto sugiere que el microbioma puede afectar la salud del cerebro, sin embargo, no está claro si esto es simplemente debido a diferentes hábitos dietéticos o de estilo de vida.
Un pequeño número de estudios también han demostrado que ciertos probióticos pueden mejorar los síntomas de depresión y otros trastornos de salud mental, pero en general la alimentación saludable y el apoyo nutricional de algunos extractos o suplementación específica también ayuda al cerebro.
Cómo estimular el microbioma intestinal
- Comer una amplia gama de alimentos; esto puede conducir a un microbioma diverso, que es un indicador de buena salud intestinal. En particular, las legumbres, frijoles y frutas contienen mucha fibra y pueden promover el crecimiento de Bifidobacterias sanas.
- Comer alimentos fermentados: los alimentos fermentados como el yogurt, el sauerkraut y el kefir contienen bacterias sanas, principalmente Lactobacilos, pudiendo reducir la cantidad de especies que causan enfermedades en el intestino.
- Limitar la ingesta de edulcorantes artificiales: algunas pruebas han demostrado que los edulcorantes artificiales como el aspartamo aumentan el azúcar en la sangre estimulando el crecimiento de bacterias no saludables como la Enterobacteriaceae en el microbioma.
- Comer alimentos prebióticos: Los prebióticos son un tipo de fibra que estimula el crecimiento de bacterias sanas; los alimentos ricos en prebióticos incluyen alcachofas, plátanos, espárragos, avena y manzanas.
- La lactancia materna es muy importante para el desarrollo del microbioma; los niños que son amamantados durante al menos seis meses tienen Bifidobacterias más beneficiosas que aquellos que se alimentan con biberón.
- Comer granos enteros: éstos contienen mucha fibra y carbohidratos beneficiosos como el beta-glucano, que son digeridos por las bacterias intestinales para beneficiar a la salud controlando el peso corporal, reducir el riesgo de cáncer, la diabetes y otros
- Añadir a la dieta muchos vegetales: las dietas vegetarianas pueden ayudar a reducir los niveles de bacterias causantes de enfermedades como E. coli, así como la inflamación y el colesterol.
- Comer alimentos ricos en polifenoles: son compuestos vegetales que se encuentran en el vino tinto, té verde, chocolate negro, aceite de oliva y granos enteros. Se desglosan por el microbioma para estimular el crecimiento bacteriano sano.
- Usar suplementos probióticos: son bacterias vivas que pueden ayudar a restaurar el intestino a un estado saludable después de la disbiosis, estimulando el microbioma con microbios sanos.
- Tomar antibióticos sólo cuando sea necesario: los mismos matan muchas bacterias malas y buenas en el microbioma, posiblemente contribuyendo al aumento de peso y a la resistencia a los antibióticos, por lo tanto, es mejor usarlos solo cuando sea médicamente necesario.
