La nutrición de un principiante, Parte 2
Las proteínas, la hidratación y los vegetales son parte de la vida de un deportista; apostamos que es una combinación que no la tomas en cuenta como prioridad, más aún si eres un principiante, pero en esta oportunidad debes enfocarte en tres cosas; la construcción de músculos para verte mejor en tu composición corporal incluyendo reducir tu peso, evitar las bebidas calóricas y seleccionar el agua y las infusiones saludables, y no dejes nunca de lado a los vegetales que aportan fitonutrientes importantes para la absorción de nutrientes, para proteger tu sistema de las enfermedades y promover la energía que necesitas para entrenar duro.
Consume proteína magra con cada comida
La proteína tiene el mayor efecto térmico de la alimentación en comparación con las grasas y los carbohidratos combinados, lo que se traduce en más calorías que se quema durante la digestión. En pocas palabras, el cuerpo quemará más calorías (más del 30%) asimilando y digiriendo proteínas que los carbohidratos (6%) y las grasas (3%); así que por cada 100 calorías de proteína ingerida, el cuerpo quemará 30 calorías sólo dirigiéndolo.
Además cuando pensamos en la nutrición de un principiante, la proteína proporciona aminoácidos esenciales (y no esenciales), que son los bloques de construcción de ese músculo magro y precioso; la proteína también toma más tiempo para digerirse por lo que ofrece una mayor sensación de saciedad, evitando la aparición del apetito.
Entre las carnes magras es mejor selecciona el solomillo, la pechuga de pollo o pavo, el avestruz, o carnes como la del bisonte, venado o conejo; sin duda los pescados y mariscos deben estar incluidos de vez en cuando. Obviamente los huevos enteros, las recetas con clara de huevo, la quesería baja en grasas (queso cottage, ricota, yogurt natural o queso descremado) son las opciones para cualquier desayuno o merienda; los suplementos de proteína animal (de suero de leche) o proteínas de vegetales también pueden alternar esas comidas del día.
Un punto importante si eres principiante es saber cómo funcionan las proteínas, tomando en cuenta que muchos afirman que las dietas ricas en proteínas tensarán o dañarán los riñones. La cuestión es que nunca ha habido un estudio científico que ha demostrado que las dietas altas en proteína dañan los órganos del cuerpo en individuos sanos y aunque hay algunos estudios que dicen que causan disfunción renal (en los riñones), se hicieron en personas que ya tenían algún tipo de enfermedad renal en el primer lugar, la cual requiere una restricción de proteínas para el propio tratamiento.
Elimina las bebidas que contienen calorías
El alcohol es básicamente un veneno para el cuerpo, y cuando se ingiere el objetivo principal del cuerpo es deshacerse de él al pensar en la nutrición de un principiante; la pérdida de grasa es imposible o al menos atrofiada cuando el alcohol está presente en el cuerpo. El hígado debe metabolizar y excretar todo el alcohol antes de que pueda continuar haciendo cualquier otra cosa; no estamos indicándote que elimines tu copa de vino tinto (que puede incluso ser benéfica), pero cuando quieres empezar un programa serio de entreno debes alejarte de todas las bebidas procesadas, seleccionando agua, infusiones, algunos zumos naturales al 100%, y batidos, siempre batidos.
La hidratación es importante, además del equilibrio electrolítico, por lo cual es importante añadir bebidas deportivas alrededor de tu entreno, el popular agua de limón e incluso geles con nutrientes específicos.
Ingiere verduras y/o frutas cada vez que coma
Recuerda, esa hoja solitaria de lechuga que añades a tu sándwich no cuenta; tienes que comer verduras y/o frutas con cada comida y un montón de ellas si es posible. Estos alimentos, ofrecen una gran cantidad de antioxidantes, vitaminas y minerales, difíciles de encontrar en otros; para ello te citamos algunas combinaciones que puedes añadir a tu dieta diaria.
Los vegetales a tener en cuenta en forma alternada
- 1/2 taza de pimiento verde
- 1/2 taza de pimiento rojo
- 1/2 taza de cebolla
- 1/2 taza de setas
- 1 taza de brócoli
- 1 taza de coliflor
- 1 taza de pepino
- 1 taza de calabacín
- 1 taza de remolacha
- 1 taza de rábano
- 1 taza de apio
- 1 taza de calabaza
- 10 aceitunas
- 10 zanahorias
- 50 g de granos verdes
- 1 espárrago de tamaño medio
Las frutas a tener en cuenta
- 1 pera media
- 2 melocotones grandes
- 1 gran plátano
- 15 fresas
- 1 taza de frambuesas
- 1 taza de sandía en cubitos
- 1 taza de miel en cubitos Rocío
- 1 taza de cantalupo en cubitos
- 2 ciruelas
Fuente
- T-Nation Reviews by Tony Gentilcore: Nutrition For Newbies
