Como desarrollar la respiración para relajarnos
Los ejercicios y técnicas de respiración suenan un poco divertidos al principio; después de todo, ¿no sabemos todos cómo respirar?. Sin embargo, el uso de técnicas específicas de respiración y control de la respiración significa que estamos siendo conscientes de la forma en que inhalamos y exhalamos; al cambiar intencionalmente la forma en que respiramos, cambiaremos la forma en que nos sentimos y ver como nuestros cuerpos reaccionan a lo que está sucediendo a nuestro alrededor.
En circunstancias normales, inhalamos para absorber oxígeno y exhalamos para librar a nuestro cuerpo del dióxido de carbono a través de los pulmones, con la ayuda de nuestro músculo diafragma. Pero cuando estamos estresados, ansiosos o molestos, por ejemplo, la forma en que respiramos cambia; en lugar de respiraciones profundas que llenan los pulmones, comenzamos a «respirar demasiado» y a desarrollar respiraciones cortas y superficiales. En lugar de que nuestro diafragma haga el trabajo pesado, usamos nuestros hombros para inhalar y exhalar, lo que puede empeorar las sensaciones de ansiedad.
Al usar ciertos ejercicios de respiración, enviamos una señal que las cosas están bien a nuestro sistema nervioso, específicamente a la parte de nuestro cuerpo que maneja cosas como nuestro ritmo cardíaco y nuestra respuesta al estrés. A su vez, los efectos físicos de la ansiedad (aceleración del ritmo cardíaco, respiración superficial, palmas sudorosas) se reducen y nuestras mentes se calman.
Lo mejor de todo, a diferencia del yoga o la meditación (que también recomendamos), se puede hacer ejercicios de respiración rumbo al trabajo, antes de una reunión estresante o incluso en medio de una discusión para lograr la calma. En este punto, los ejercicios de respiración también fortalecen los pulmones, haciendo más efectiva la respiración que se vuelve normal y distribuye bienestar por todo el cuerpo.
Al igual que cualquier tipo de ejercicio, la práctica se perfecciona con las técnicas de respiración; a medida que se incorpore la rutina en nuestro plan habitual, descubriremos que podemos desarrollar cada técnica sin mucho esfuerzo.
1 – La respiración de labios fruncidos
Esta técnica es súper simple y fácil de hacer, pero extremadamente efectiva; la idea general es exhalar por el doble de la cantidad de respiraciones que inhalamos. La respiración con labios fruncidos ayuda a liberar el aire que está atrapado en los pulmones, y disminuye la cantidad de respiraciones que se toma, mientras extendemos la exhalación.
Con los hombros relajados, respiremos normalmente durante aproximadamente 2 conteos; luego fruncir los labios hacia arriba (como como estar a punto de silbar) y exhalemos durante 4 intentos; se puede hacer varias rondas para lograr el objetivo.
2 – La respiración diafragmática
También conocida como respiración abdominal, este es el abuelo de los ejercicios de respiración, ya que estaremos entrenando al cuerpo para que nuestro diafragma haga todo el trabajo. El objetivo aquí es respirar por la nariz y concentrarnos en cómo nuestros vientres se llenan de aire.
Podemos hacerlo sentados o acostados; por ejemplo se puede usar la cama para lograr la calma, con los hombros hacia atrás, manteniendo una mano sobre el pecho y la otra sobre el vientre. A medida que respiramos profundamente durante unos 2 segundos, el estómago debe sobresalir un poco, sintiendo como el aire expande el estómago y luego exhalar lentamente a través de los labios.
3- La respiración 4-7-8
Esta técnica de respiración engañosamente simple es alabada como una de las mejores para ayudar a conciliar el sueño. En teoría, es fácil porque exhalamos por la boca y luego la cerramos e inhalamos por la nariz durante cuatro tiempos; mantenemos la respiración durante siete tiempos y luego la liberamos en ocho cuentas, repitiendo la serie por lo menos tres veces.
Debido a que tenemos los ocho recuentos para inhalar, estaremos obligado a reducir la velocidad de nuestra respiración, lo que a su vez disminuye la frecuencia cardíaca y nos ayuda a relajarnos.
4- La respiración contando el aliento
Esta es otra técnica de relajación que evitará que la mente deambule demasiado lejos; aquí deberíamos sentarnos con los ojos cerrados, respirar profundo y establecer un patrón de respiración normal. Cuando exhalamos, contemos “uno” y la próxima vez, contemos “dos”, haciendo esto hasta que hayamos exhalado (contando hasta cinco), para luego empezar nuevamente el ciclo.
No contemos los últimos cinco, y si descubrimos que hemos perdido la cuenta, empecemos de nuevo en uno; en este escenario, nos sorprenderá la concentración que nos tomará para mantenernos dentro del ciclo de “cuenta de aliento”.
