Combinando la dieta de definición con la dieta hipertrófica
Para tener un cuerpo diez, primero se debe reducir la grasa corporal para empezar a tener músculos de calidad
Depende del porcentaje de grasa corporal, se puede diseñar una determinada dieta, porque existen pruebas de que un nivel elevado de grasa corporal disminuye las ganancias de masa muscular durante las fases de hipertrofia (bulk); en otras palabras, cuando más elevado sea el porcentaje de grasa corporal, más pequeña será la cantidad de masa muscular que se ganará mientras se aumente de peso, además la resistencia a la insulina disminuye a medida que la grasa corporal se incremente.
Por lo menos un estudio con animales pequeños demostró que los niveles de grasa pueden reducir la síntesis de proteínas, por lo que es ideal reducir la grasa corporal entre 12% a 8% para después pensar en dietas para hipertrofia; pero cuando la persona es principiante, comienza a frecuentar el gimnasio y practicar musculación sin tener una buena forma física y muchas veces la grasa corporal, es lo primero que se debe perder.
Todos los que tienen altos niveles de grasa corporal, pueden ganar también una buena cantidad de músculos en poco tiempo, pero también se puede ir ganando músculos, al momento de perder grasa con una dieta hipocalórica (restricción calórica).
Por ejemplo, en un estudio realizado en 1997, los investigadores verificaron que un grupo de principiantes con exceso de peso perdieron cerca de 7 kg de grasa y ganaron casi 4,5 kg de masa muscular durante un programa de entrenamiento de solo 14 semanas; esto permite entonces tener una mejor definición muscular, mejorando la salud y aumentando la sensibilidad a la insulina.
- Al tener un alto grado de grasa corporal, se debe iniciar con una dieta de definición.
- Después de llegar a un mínimo de grasa (8% a 12%), se puede empezar con una dieta para hipertrofia, sin incrementar mucho el nivel de grasa corporal.
- A lo largo del año, también se debe evitar que la sensibilidad a la insulina descienda mucho.
- Es mejor no seguir el mismo régimen durante muchas semanas; es interesante cuando se hace una dieta hipercalórica, incorporar una o dos semanas de déficit calórico cada 6-8 semanas, además se debe incluir algunas semanas de mantenimiento calórico durante las fases de definición para evitar la reducción drástica del ritmo metabólico, y la disminución acentuada de hormonas como la T3, la testosterona, y el aumento de los niveles de cortisol.
