Solucionando los calambres musculares

Publicado el 16 febrero, 2022 | Workout

Los calambres musculares asociados con el entrenamiento son muy comunes, aunque nadie sabe a ciencia cierta por qué ocurren.

A pesar de esto, existen varias teorías de los posibles desencadenantes que pueden ayudarte a ganar la guerra contra esos dolorosos eventos llamados calambres musculares.

Las teorías se resumen en:

  • La teoría de la deshidratación/electrólitos.
  • La teoría neuromuscular.

A partir del conocimiento específico de estos dos escenarios, podrías analizar cómo evitar los calambres musculares.

La teoría de la deshidratación/electrólitos

Esta teoría especula que una alteración significativa en el equilibrio de líquidos o electrolitos, generalmente debido a una reducción en las reservas de sodio intercambiables del cuerpo, provoca una contracción del compartimiento de líquido intersticial alrededor de los músculos y una falla en los impulsos nerviosos, lo que provoca calambres musculares.

Esto significa que, si pierdes una gran cantidad de sodio y no lo reemplazas (común cuando sudas mucho), suceden  desequilibrios en los líquidos corporales que lo provocan.

En un estudio clásico sobre el agotamiento de la sal que llevó a cabo un médico pionero en la década de 1930, se sometió a los sujetos a una dieta muy baja en sal, además de ingerir  mucha agua y tomar baños calientes para aumentar la producción de sudor y acelerar la pérdida de sal.

  • Los hallazgos mostraron que cuando el agotamiento de la sal comenzó a notarse, rápidamente condujo a aberraciones del sabor, calambres, debilidad, cansancio y dificultad cardiorrespiratoria severa por el esfuerzo.
  • Tan pronto como los sujetos de prueba reintrodujeron la sal en sus sistemas, la recuperación de estos síntomas, incluida la ausencia de más calambres, fue espectacular.
  • Esos efectos además se sintieron en los 15 minutos después de la ingesta de comida salada.

En 1996,  un estudio  publicado en la revista International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism,  documentó el caso de un jugador de tenis que a menudo sufría de calambres durante los torneos.

Habiendo determinado que el jugador tenía una alta tasa de sudoración y que era poco probable que pudiera reemplazar sus pérdidas de sodio a través de su dieta normal, se le prescribió un mayor consumo de sal, con lo que pudo eliminar los calambres por calor durante la competencia y el entrenamiento.

La teoría neuromuscular

Esta teoría es más reciente. Propone que la sobrecarga muscular y la fatiga neuromuscular son las causas fundamentales de los calambres musculares producidas por el entrenamiento.

La hipótesis dice que la fatiga contribuye a un desequilibrio entre los impulsos excitatorios de los husos musculares y los impulsos inhibitorios de los órganos tendinosos de Golgi, lo que da como resultado un calambre muscular localizado.

Es decir  que tus músculos tienden a sufrirlos, específicamente cuando están sobrecargados de trabajo y fatigados debido a fallas eléctricas.

  • Un factor importante que parece respaldar la teoría neuromuscular, es que detener y estirar los músculos afectados es un método universalmente efectivo para aliviar un calambre cuando está sucediendo.
  • Lo que hace el estiramiento es poner el músculo bajo tensión, invocando la actividad relativa de los órganos tendinosos de Golgi (parte del músculo responsable de decirle que se relaje) y hacer que el evento se disipe.

¿Cómo evitar los calambres musculares?

Es probable que los calambres musculares tengan múltiples causas que incluyen los desequilibrios electrolíticos y fatiga neuromuscular, por lo tanto, se necesitan  múltiples intervenciones para tratar de eliminarlos, es decir, probar  más de un método para aliviar el problema.

En este momento, no existe un remedio mágico disponible para acabarlos y no parece que vaya a aparecer en el corto plazo.

Sin embargo, si no estás dispuesto a sentarte esperar que la ciencia delibere, hay algunas cosas sencillas que puedes intentar para aliviar los calambres musculares cuando entrenas.

  • Comer alimentos para estimular los “canales de potencial receptor transitorio” (TRP) puede tener efectos sobre los calambres musculares.
  • Reducir la fatiga.
  • Consumir sodio adicional.
  • Utilizar varias estrategias.

Los alimentos vs los calambres

Los canales TRP conectan la boca con el sistema nervioso central. La hipótesis es que estimularlos provoca una reacción de «sacudida» en los nervios, que interrumpe las señales causantes del calambre.

  • Las sustancias que estimulan los canales TRP son alimentos como el wasabi, el aceite de mostaza o las especias picantes.
  • Se cree que de ahí proviene la idea de usar zumo de pepinillos para curar los calambres musculares, sobre todo por sus altos niveles de sodio.
  • Otras soluciones nutricionales como los que tienen los alimentos como los plátanos tienen su base científica en el equilibrio del organismo, que también requiere de potasio, carbohidratos y vitaminas B, entre otros micronutrientes.

Por ejemplo, al tomar un zumo de pepinillos la estimulación nerviosa ocurre casi de inmediato, mientras que el sodio que contiene tarda varios minutos en llegar al intestino y ser absorbido por la sangre.

Esta solución es consistente con la idea general de que la causa principal de los calambres se encuentra en el sistema nervioso y no únicamente en un desequilibrio de electrolitos. 



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Intenta reducir la fatiga

Probablemente, la fatiga también esté implicada en los calambres musculares durante el entrenamiento.

Desde este punto de vista, puedes minimizar el riesgo siguiendo estos consejos  para  asegurarte de que no estás sobrecargando tu cuerpo en exceso:

  • Entrena específicamente para los eventos que tienden a provocar calambres, es decir, con la combinación correcta de volumen e intensidad para preparar tus músculos.
  • Controla tu ritmo de manera adecuada en función de tus niveles de condición física y las circunstancias ambientales, para evitar sobrecargar tus músculos prematuramente.
  • Disminuye los eventos para que estés fresco y bien descansado cuando comiences.
  • Aliméntate adecuadamente con muchos carbohidratos antes de comenzar los eventos y durante la actividad, para evitar que se agote el glucógeno y aparezca la fatiga prematura.

Consume sodio adicional

Esta es una buena idea si los calambres musculares tienden a ocurrir durante o después de períodos de sudoración intensa, cuando hace calor, durante actividades más prolongadas o si, por lo general, sigues una dieta baja en sodio y carbohidratos.

  • El sudor humano, en promedio, contiene más de 900 mg de sodio por litro, mientras que en los atletas, la pérdida es de más de 1,500 mg por litro.
  • En este escenario, una buena idea ingerir más de 1000 mg de sodio por litro en una bebida.

La mayoría de las bebidas deportivas son extremadamente ligeras en electrolitos, pues contienen solo alrededor de 300 a 500 mg de sodio por litro. En este caso, asegúrate de elegir las que sean suficientemente fuertes como para marcar una diferencia real.

Si está consumiendo sal o sodio por separado de tus líquidos, en forma de alimentos o cápsulas, busca una proporción similar, es decir, 1,000-1,500 mg de sodio junto con cada litro de agua que bebes.

Recuerda que la sal de mesa (NaCl) es solo 39 %  sodio (el otro 61% es cloruro), por lo que necesitas alrededor de 3 g para obtener 1170 mg de sodio aproximadamente.

Para finalizar, ingiere el sodio extra en las horas inmediatamente anteriores y durante las actividades que normalmente provocan calambres. Luego observa cómo te va, ya que sabrás rápidamente si es efectivo o no, lo que hará ajustar tu dosis.

Otras estrategias

Estas estrategias  están lejos de ser comprobadas, pero son resultado de la experiencia, ya que  han sido utilizadas por mucho tiempo en la guerra contra los calambres musculares:

  • Masajes deportivos y estiramiento de los músculos afectados.
  • Calentamientos completos antes de las actividades que provocan calambres.
  • Técnicas de relajación mental.
  • Acupuntura.

Aunque es probable que ninguno de estos ofrezca una solución completa, generalmente son accesibles, económicos e incluso pueden beneficiar tu rendimiento de otras maneras.

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