La recuperación del ejercicio se puede dividir en dos categorías, las que tienes entre series y las que tienes entre sesiones de entrenamiento.
La recuperación de ambos dependerá del sistema energético utilizado, la intensidad de la sesión y el objetivo del entrenamiento; en este contexto deberías saber a estas alturas como controlarla para progresar, ¿verdad?.
Las sesiones de entrenamiento que se centran en la hipertrofia, por ejemplo, utilizarán intervalos de descanso más cortos, tanto entre series como entre días de entrenamiento, que una sesión de entrenamiento que se centra en niveles absolutos de fuerza.
Al enfocarnos en la recuperación entre series, ésta depende de la reposición de ATP / CP, comúnmente conocido como fosfágeno.
La recuperación ente series
Los fosfágenos son compuestos de almacenamiento de energía, también conocidos como compuestos de fosfato de alta energía, que se encuentran principalmente en el tejido muscular.
Permiten mantener una reserva de fosfato de alta energía en un rango de concentración que, si todo fuera ATP, crearía problemas debido a las reacciones de consumo de ATP en estos tejidos.
- El cuerpo repone el fosfágeno mediante el uso del sistema de energía aeróbica para metabolizar los carbohidratos, las grasas y posiblemente el ácido láctico en energía que produce ATP / CP.
- La duración del ejercicio dicta la cantidad de fosfágeno que se agota; para actividades que duran 30 segundos, se agota el 50%, 60 segundos se agota el 75% y 90 segundos se agota cerca del 90% por lo general.
Sin embargo, el cuerpo para lograr la recuperación repone el fosfágeno con bastante rapidez, con un 50% a 70% restaurado dentro de los primeros 20-30 segundos después del cese de una actividad (como una serie) y el resto dentro de los 3 minutos, de acuerdo al nivel de la actividad física.
El descanso adecuado entre series es una parte clave de una sesión de entrenamiento, que si se reduce a un periodo demasiado corto, el cuerpo se quedará sin suficiente ATP/CP para alimentar de manera óptima la próxima serie, lo que conducirá a una menor respuesta de entrenamiento.
La recuperación entre sesiones
Maximizar la recuperación entre sesiones de entrenamiento requiere un enfoque multidimensional. Si bien hay muchas cosas que considerar, ahora es un buen momento para señalar que la reposición de glucógeno es algo extremadamente importante a considerar al planificar la recuperación de una sesión de entrenamiento.
El glucógeno se consume durante el ejercicio y tarda mucho más en reponerse que el fosfágeno, desde 24 horas después de una actividad intermitente (como entrenamientos con pesas de 1 hora) hasta 48 horas para actividades prolongadas (como una maratón o una carrera larga).
En este contexto, las primeras 2 horas después del ejercicio son fundamentales para el reemplazo de glucógeno.
- Durante este tiempo, su cuerpo tiene la capacidad de restaurar muy rápidamente el glucógeno muscular.
- Esta es la razón por la cual un batido post-entrenamiento con alto contenido de proteínas y carbohidratos es lo recomendado y aquí no hay “magia”.
Si pierdes esta ventana de oportunidad, tu recuperación se retrasará mucho; además, al entrenar duro, solo una dieta que sea relativamente alta en carbohidratos puede garantizar la reposición total de glucógeno
Es por ellos, si un atleta entrena duro para construir músculos, una dieta cetogénica y otras dietas bajas en carbohidratos son una mala elección desde el punto de vista de la recuperación y la propia nutrición a largo plazo.
Además de varias técnicas de recuperación, como los masajes, la acupuntura o la terapia frío/calor, hablaremos de algo decisivo que se complementa con la nutrición, los modos de descanso.
El descanso activo y pasivo
Antes de empezar, hay formas de desarrollar el descanso según tipos de objetivos, tanto para hipertrofia, como para definición, así que queda a cargo de cada uno experimentarlo.
El descanso pasivo se refiere al descanso como cualquiera lo tiene; las personas que entrenan intensamente necesitarán entre 7 y 8 horas de sueño por noche y la mayoría se beneficiaría de una siesta corta adicional (30 minutos) durante el día también.
- Muchas cosas pueden afectar los hábitos de sueño y aquellos que no duermen lo suficiente de manera constante comprometerán su descanso pasivo.
- En este contexto, si no tienes este tipo de recuperación mediante el sueño, las siestas y las actividades desestresantes simplemente no progresarás… esto es simple y concreto…
Por otro lado, no dejes que la palabra descanso te engañe aquí, porque también debes tomar en cuenta el descanso activo, que en realidad se refiere a usar una actividad ligera para acelerar el proceso de reconstrucción muscular, sobre todo en el período de enfriamiento.
Debes tomarte 10 a 20 minutos después de entrenar duro, para hacer aeróbicos y estiramientos, lo que ayudará a mejorar la recuperación de inmediato.
- Puedes hacer 10 minutos de trote ligero (no más del 60% de la frecuencia cardíaca máxima estimada) lo que ayudará a eliminar alrededor del 60% del ácido láctico acumulado en tus músculos,
- Luego, otros 10 minutos de estiramientos eliminarán un 25% adicional.
Si no te enfrías, puede llevar hasta 4 horas eliminar completamente el ácido láctico y otros desechos metabólicos del tejido muscular.
Recuerda, que el estiramiento también ayuda a «exprimir» los desechos metabólicos del tejido muscular, además de ayudar a restaurar los músculos a su longitud normal.
Para finalizar, entre series de entrenamiento, también puedes entrenar ligero, lo que te hará recuperar mejor, sobre todo si lo haces por grupo muscular.
Cómo recuperarte en la práctica
Hasta ahora hablamos de teoría de la recuperación, recopilando una serie de conceptos que ya lo veníamos repitiendo en nuestros blogs y vídeos, pero, ¿cómo hacerlo en la práctica?.
Un día de duro entrenamiento; un día normal
- Ten un desayuno de la hostia.
- Trabaja tu flexibilidad como nunca.
- Ejercita tu mente visualizando tus ejercicios
- Tu almuerzo, no tan pesado, pero equilibrado
- Toma alguna infusión que mejore tu sistema digestivo.
En esta etapa ya tienes calculado las dosificaciones y tienes seleccionado tus batidos de pre, intra y post-entrenamiento, así que sigamos:
- Calienta debidamente, estirando correctamente
- Haz series de calentamiento.
- Sé puntual en los descansos.
- Enfría utilizando accesorios como un roller o bandas.
Al terminar tus entrenamientos, como a 2 horas:
- Añade a tu cena, un extracto como la de cúrcuma
- Experimenta con el hielo o con una ducha frío/calor.
- No olvides tu comida de antes de dormir.
- Ve a la cama sin desvelarte, alejándote de los equipos electrónicos.
Si bien son varias tareas, si lo programas, no tendrás ningún problema en desarrollarlas como un hábito que debes seguir para lograr una mejor recuperación, sobre todo los días donde entrenas más duro.
