Recapitulando: el entrenamiento metabólico
Entrenamiento metabólico: para hablar de esto te preguntamos ¿no sería bueno si el horno de calorías de un entrenamiento durara más allá del gimnasio?.
Esa es la idea detrás del entrenamiento metabólico. ¿Suena demasiado bueno para ser verdad?, pero es una estrategia bien documentada utilizada por todos, desde soldados hasta atletas y atletas promedio que buscan maximizar la ganancia muscular y eliminar el exceso de grasa.
La idea detrás de este tipo de entrenamiento es hacer intervalos de ejercicio intensos específicos para aumentar la eficiencia del metabolismo del cuerpo (de ahí el entrenamiento «metabólico»).
Esto entrena al cuerpo para quemar más calorías en reposo, un fenómeno que a veces se denomina «post-combustión», ya que el cuerpo quema calorías después de hacer ejercicio y, en función de lo que siempre hablamos, hay varias formas de hacerlo.
Este tipo de entrenamiento tampoco se puede vincular con algún un paseo con el perro por el parque o andar bici cerca de la playa, porque tienes que esforzarte para obtener ganancias.
Echemos un vistazo más de cerca al entrenamiento metabólico y cómo puede convertirse en parte de tu rutina de ejercicios.
Entrenamiento metabólico: ¿qué es?
El entrenamiento de resistencia metabólico (o «entrenamiento metabólico» para abreviar) es una estrategia de entrenamiento para maximizar la quema de calorías durante y después del entrenamiento.
Para lograr este resultado, realizas un esfuerzo físico máximo mediante una serie de movimientos compuestos (utilizando más de un grupo muscular a la vez) durante un período corto e intenso.
Los entrenamientos son más rápidos en tiempo pero mucho más concentrados que un entrenamiento cardiovascular o de fuerza típico.
Entrenamiento metabólico: beneficios
Las técnicas de entrenamiento metabólico tienen algunos beneficios importantes:
- Quemas más calorías mientras hace ejercicio: los entrenamientos en sí mismos son increíblemente efectivos, ya que puedes quemar hasta 600 calorías en una sola sesión, dependiendo de los ejercicios que hagas y de lo duro que vayas.
- Quemas más calorías en reposo: esto se relaciona con algo llamado consumo de oxígeno después del ejercicio o EPOC, el término científico para el efecto de «postcombustión» que puede durar horas después de entrenar.
La post-combustión es como un impulso: si empujas un balón, seguirá rodando por un tiempo después de que quites la mano… si lo empujas con más fuerza, rodará más…
Piensa en tus entrenamientos como el empuje y tu metabolismo como el balón; con el entrenamiento metabólico, presionas y tiras más, lo que hace que tu metabolismo (el proceso de tu cuerpo para usar las calorías) funcione más incluso después de que hayas terminado.
- Desarrolla músculos más rápido: al hacer ejercicios compuestos con resistencia a alta intensidad te hará reclutar y agotar mejor los músculos, lo que desencadenará naturalmente la liberación de HGH, que es clave para la hipertrofia.
Durante casi todas las sesiones de entrenamiento metabólico, sentirás arder tus músculos; esa es una indicación de un proceso interno de liberación de un cócktel de hormonas para fortalecer esos músculos la próxima vez.
Esto, combinado con la quema de grasa altamente efectiva puede ayudarte a lograr un físico más delgado y definido más rápido que la mayoría de las otras formas de entrenamiento.
- Además trabajas cardio: al entrenar con pesas normalmente tu corazón trabajará pero no mucho; en el entrenamiento metabólico tu corazón latirá con fuerza mientras tu cuerpo trabaja para mantener el ritmo y este beneficio es importante para tu salud cardiovascular.
Cómo estructurar un entrenamiento
Los mejores ejercicios de entrenamiento metabólico son los movimientos de entrenamiento de fuerza que se dirigen a múltiples grupos de músculos.
Por ejemplo, una flexión con cable es un movimiento aislado para el tríceps mientras que un movimiento compuesto como una flexión normal trabaja los tríceps, los hombros, el tronco y el pecho simultáneamente.
Los ejemplos de ejercicios para un buen de entrenamiento metabólico podrían ser:
- Las sentadillas y los press.
- Ejercicios de calistenia.
- Ejercicios con el peso corporal.
- Columpios con pesas rusas.
- Steps ups, lagartijas, escaleras, etc.
- Los ejercicios al saltar a la comba.
- Escalar en general, como con cuerda.
Bueno, estos son solo algunos de los ejercicios que puedes incorporar, pero el siguiente paso es construir tu circuito, el cual puedes hacerlo con tu entrenador o acudir a nuestro asesoramiento personalizado.
O, incluso echarte algún entrenamiento de cross training en casa, el cual es fenomenal para cualquier nivel, sea que seas intermedio o avanzado.
Manteniendo la intensidad
A medida que tu cuerpo se fortalezca, el circuito será más fácil; cuando sientas que ya no es tan desafiante, es hora de cambiar las cosas.
Hay 3 formas básicas de mantener la variedad en sus entrenamientos:
- Cambiar la duración,
- Cambiar el ejercicio,
- O, cambiar la resistencia.
Cualquiera de estas cosas se puede ajustar dentro de sus circuitos de entrenamiento metabólico.
Para cambiar la duración, extiende tu tiempo activo en cada ejercicio; en lugar de 30 segundos, intenta 45 o 60 segundos, pero mantén los intervalos cortos de descanso de 15 segundos siempre para asegurarte de que estás trabajando duro contra los hierros y contra ti mismo.
Para cambiar los ejercicios, intercambia nuevos movimientos en tu circuito, pero también puedes hacer versiones más avanzadas de los movimientos que ya están en tu circuito.
- Por ejemplo, si comienzas a hacer flexiones de rodillas, comienza a hacerlas con las piernas estiradas o pasa a otros tipos de flexiones.
- Para cambiar la resistencia, aumenta el peso utilizado durante los movimientos sin peso corporal; usa una pesa rusa o mancuerna más pesada o, una banda de resistencia más gruesa para continuar desafiándote y aumentando tu condición física.
