Principiantes, ¿quieren entrenar en casa?
Es el momento de motivarte, empezar a moverte y ser uno de los principiantes que no se queda varado en esta cuarentena.
La capacidad de enseñar técnicas adecuadas de entrenamiento de fuerza a principiantes es un atributo que un preparador debe tener, así como lograr mostrar la forma de comenzar correctamente, mantenerlo seguro y lograr los resultados que desea.
Millones de personas actualmente están accediendo a material para entrenar en casa durante la cuarentena, pero, ¿han entrenado alguna vez?.
Entrenamiento de fuerza ¿ por que?
La mayoría de los principiantes tienen el objetivo de perder peso, y pueden ser algo escépticos cuando propones el entrenamiento de fuerza como una prioridad.
- Pocos conocen de los beneficios de hacerlo así, mediante una resistencia, sea una mancuerna, una barra con discos o algún peso/accesorio.
Para motivarlos, nos enfocamos desde el MM Fit Virtual a llevar este tipo de entrenamiento a una aplicación práctica para los que se inician.
Hablamos de usar el cuerpo con movimientos moderados a intensos o usar accesorios en casa, que emulan a un peso o lo sustituye con eficiencia.
El punto es que cuando mejor explicamos los beneficios del entrenamiento de fuerza para la estética y la salud, más valor tendrá para los principiantes.
Cada principiante es diferente
Para muchos que se inician, las reglas habituales de entrenamiento de fuerza no se aplican, porque cada uno está adaptado a hábitos propios.
- Muchos se han adaptado a las posturas y formas de la vida sedentaria y, desde este punto de vista deben tener paciencia y motivación.
La clave es tratar el entrenamiento como el antídoto para la vida de los principiantes, es tener un programa que ayude a contrarrestar los efectos negativos del estilo de vida y que no sea una carga para ellos, abordando primero las limitaciones de movilidad y luego pasar a los desequilibrios musculares
No usar pesas al empezar
Mover un objeto requiere fuerza, y la fuerza requiere tensión en los músculos y los tejidos conectivos, pero michos no podrán generar tensión.
- Si eres un principiante, recuerda que debes aplicar los patrones de movimiento que normalmente se usan en una sala de pesas.
Es más fácil aprender a crear tensión y desarrollar la habilidad de la fuerza, sin la distracción de las pesas; hablamos del peso corporal.
Una vez tengas una idea del patrón de movimiento, puedes agregar alguna forma de resistencia externa, sea una banda, una silla o un balón.
El movimiento afecta las articulaciones, el crecimiento muscular, la aptitud cardiovascular, la calidad del sueño, el control del estrés, etc.,
En fin, los grandes resultados comienzan con un movimiento de calidad, como los movimientos primarios que pueden realizar los principiantes: Estiramientos, Zancadas, Fondos, Steps, Flexiones, Trabajar con Balón o, generar tensión con bandas o movimientos con TRX, entre otras cosas.
Bueno, coger una o dos mancuernas y hacerlo en casa, mientras vas aprendiendo algunas técnicas o movimientos de fuerza también serviría, depende de quien…
El mejor método para principiantes
Consiste en el entrenamiento de acción cardíaca periférica (PHA), que alterna ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo a media intensidad.
Este estilo de entrenamiento ofrece algunos beneficios para los principiantes como enseñar la tensión de todo el cuerpo, no es muy intenso y las sesiones son más cortas por la falta de descanso entre ejercicios, dando la sensación de mejor aprovechamiento del tiempo.
Un pequeño estudio de 2015 en el European Journal of Applied Physiology, encontró que los principiantes que entrenaron de esta manera durante tres meses mejoraron su VO2max en un 8%, más que lo informado en los estudios tradicionales de entrenamiento de resistencia .
Otros marcadores, como la fuerza, la variabilidad de la frecuencia cardíaca y la presión arterial sistólica, mejoraron tanto o más en comparación con los resultados observados por los principiantes que desarrollaron un entrenamiento HIIT.
Series, repeticiones y frecuencia
Los principiantes tienden a tener poca capacidad de trabajo, lo que significa que pueden lograr mucho con un volumen relativamente bajo de entrenamiento.
- Podrían hacer 6 a 8 ejercicios por sesión (que serían suficiente) a un 55-65% del 1RM; esto podría permitir de 8 a 15 repeticiones, dependiendo del ejercicio.
- En lo relativo a la frecuencia, un entrenamiento corto 3 veces por semana y, debido a que no se sentirá la fatiga, habrá una mejor recuperación.
En fin, podríamos decir que son algunos consejos interesantes, para recapitular las cosas mientras seguimos en casa, manteniéndonos saludables y activos.
Si eres principiante, la progresión en tus entrenamientos puede ser rápida o lenta, pero lo que más importa es mantenerte activo, lo que te mantendrá motivado día a día… será algo que no podrás controlar, pues empezarás a desafiarte a ti mismo…
