Press de banca, ¿varías tus entrenamientos?
Combinar un press de banca inclinado, con descansos, usando una máquina Smuth y bandas en el Fly de pecho, puede convertirse en un entrenamiento demencial.
Hay una diferencia entre la “versión para principiantes» y la «versión avanzada» de un entrenamiento de press de banca, ya que los experimentados encuentran formas de hacer que la rutina sea más desafiante.
La mayoría de nosotros tendemos a favorecer técnicas que facilitan un ejercicio, como hacer rebotar la barra en nuestro pecho, levantar el trasero del banco o acortar el rango de movimiento, pero los culturistas de alto rendimiento trabajan de forma diferenciada.
No será fácil, pero será efectivo si quieres pasar al siguiente nivel… para ello, hemos modificado con nuestros expertos una rutina de press de banca para hacerla más difícil y desafiante para tu cuerpo y tu mente…
Press de banca inclinado + Rest-Pause
Si siempre haces press de banca plano antes de los inclinados, es hora de cambiar el orden de tu entrenamiento.
En un mundo perfecto, tu estación de banco inclinado tendrá un ángulo de 15-30 grados, sin embargo, algunos se acercan a los 45 grados. Aquí, deberías trabajar lo más empinado que puedas, de lo contrario, terminarás haciendo un ejercicio que además trabajará los hombros.
Si bien este ejercicio en sí no es exclusivo a los experimentados, la técnica de intensidad que utilizarás sí lo es, se conoce como el enfoque «16»:
- Carga tu peso al 8 RM;
- Trabaja con un compañero y haz 8 repeticiones y luego levanta la barra.
- Después de solo 15 segundos de descanso, descárgala y haz 2 repeticiones más.
Repetirás este patrón de 2 repeticiones / 15 segundos de descanso para cuatro segmentos en total: 8 + 2 + 2 + 2 + 2 = 16 repeticiones, que es el doble de la cantidad de repeticiones que obtendrías normalmente con tu 8 RM.
Hacer 16 repeticiones es un tipo de entrenamiento de densidad, pues haces más trabajo en menos tiempo y aumentas el tamaño y la fuerza.
Si puedes hacer más de 2 repeticiones en tu última serie, simplemente ve al fallo, haz 2 series de 16 en el press de banca inclinado… recuerda, reducir la carga en tu segunda serie en un 10-15% para hacerla llevadera…
El consejo adicional es nunca hagas esto con mancuernas, pues son más difíciles de controlar, especialmente cuando estás entrenando cerca del fallo en tantas mini series, además es más complicado ponerlas en la posición inicial tantas veces.
Si entrenas solo, usa el Hammer-Strength o la máquina Smith con los seguros establecidos en el extremo inferior del ROM.
Press de banca en Smith con pausas
Ahora que ya has trabajado la parte superior del pecho con una intensidad extrema, vas a continuar marcando el tiempo bajo tensión y sobrecargando las partes excéntricas y concéntricas del movimiento, ten cuidado: ¡es difícil!.
Si te enfocas solo en las contracciones concéntricas, estás dejando oportunidades de crecimiento de lado.
- Puedes manejar una carga mucho mayor bajando un peso (excéntrico) que levantándolo (concéntrico) ¿verdad?.
- También puedes producir más fuerza isométricamente (una contracción estática en la que no hay movimiento) de la que puedes concéntricamente.
Así que juntemos ambas contracciones de peso pesado mientras aumentas el tiempo bajo tensión en un ejercicio de press de banca descomunal.
Es cierto, duele solo pensar en cómo se sentirá esto, ¡pero valdrá la pena con ganancias de fuerza y tamaño!
Haz este ejercicio en una máquina Smith, con todas las repeticiones en un rango completo de movimiento para 3 series de trabajo de 6 repeticiones.
Pero estas no deberían ser repeticiones sencillas, pues a medida que bajas el peso desde la extensión completa, detente un cuarto del camino hacia abajo y haz una pausa de 3 segundos, detente nuevamente tres cuartos del camino hacia abajo y haz una pausa de otros 3 segundos.
Mantén la tensión en tus pectorales mientras la barra se acerca a tu pecho, luego termina el “asalto” empujando la barra hacia arriba con tanta fuerza como puedas.
- La sobrecarga es espantosa: durante las 6 repeticiones, harás una pausa por un total de 36 segundos, en donde debes concéntrate en mantener el control durante todo el ejercicio para que puedas llegar a todos los puntos de descanso.
Entonces, en esta serie del press de banca en máquina Smith con pausas, has sobrecargado los tres tipos de contracciones, una gran receta para conseguir hipertrofiar tus músculos de la zona superior, incluidos los pectorales.
- Consejo adicional: si eres un atleta que entrena para un deporte que requiere empujar, prueba este mismo movimiento, pero haz una pausa en los mismos puntos de la repetición concéntrica.
Standing Fly con banda
Casi todo el mundo está de acuerdo en la eficacia del Pec Fly con mancuernas de una sola articulación, desafortunadamente, muchos culturistas no pueden hacerlo debido a lesiones en el hombro y/o pectorales.
Si te encuentras en esa situación, el Standing Fly con banda de resistencia puede ayudarte a evitar tus vulnerabilidades que puedes tener con mancuernas, como complemento perfecto a los ejercicios de press de banca.
- Funciona tan bien porque la banda ejerce la menor resistencia en el punto donde una lesión podría haberte hecho más débil, y luego proporciona la mayor resistencia donde estás más fuerte.
- Por lo tanto, este ejercicio protege más tu hombro y/o pectorales al principio y sobrecarga toda la curva de fuerza del movimiento, mientras proporciona una tensión continua gracias a las características de la banda.
Ahora, para aumentar ese desafío: en lugar de hacer el Fly (vuelo) para un conteo predeterminado de repeticiones, lo harás por tiempo: 3 series de 60 segundos, lo que significa que harás un entrenamiento de bombeo espectacular para tus pectorales.
Consejo adicional:
- Retrocede más cerca del punto donde la banda está anclada para disminuir la resistencia; aléjate para aumentarlo.
- Bloquea tus codos, flexionándolos unos 15 grados durante el movimiento.
- Concéntrate en hacer que los músculos de tu pecho hagan todo el trabajo y usa una banda que se ajuste a tu fuerza.
Además de diversos tipos de entrenamiento de press de banca, puedes complementar tu rutina de pectorales con fondos con diversas técnicas como las pirámides, rest-pause u otra y, alguna que otra rutina en máquina.
