Pérdida de grasa: ¿haces tu mayor esfuerzo?
Para lograr la pérdida de grasa deberías saber combinar algunos hábitos, una buena nutrición y ciertos ejercicios eficientes, ¿no lo crees?.
La pérdida de grasa no es una tarea fácil, y existen algunas prioridades que debes jerarquizar si quieres lograr resultados últimos y a largo plazo:
- El tiempo: incluso cuando el tiempo es un factor limitante, puede atacar la grasa y mantener la masa muscular.
- La dieta: la pérdida de grasa comienza con la dieta.
- El ejercicio: que aumenta el metabolismo, conserva los músculos y quema la grasa.
- El nivel de entrenamiento: el nivel más efectivo incluye levantamiento de pesas, circuitos, entrenamientos de cuerpo completo y entrenamiento en los rangos de repeticiones de hipertrofia.
Cuanto menos tiempo tengas disponible para entrenar, es más importante priorizar tus esfuerzos de pérdida de grasa, especialmente en la etapa de definición.
Tiempo: el factor limitante
Cuando se trata de crecimiento muscular y pérdida de grasa, todo se reduce a un recurso limitado: el tiempo, ya que muchas veces puedes entrenar solamente unas pocas sesiones por semana.
Desde este punto de vista, un enfoque de entrenamiento periodizado con una fase específica de pérdida de grasa (cuatro, seis, ocho semanas) en la que te concentres exclusivamente en ello, siempre dará mejores resultados a largo plazo que intentar hacer “malabarismos” con dos objetivos, como coger músculos o …
- Si levantas de pesas, te beneficiarás más si no descargas o bombeas, porque debes concentrarte en adelgazar y luego volver tu entrenamiento habitual de volumen e intensidad.
- De esta forma no caerás en la ineficaz espiral descendente de tratar de mantener tu fuerza o masa muscular y, adelgazar al mismo tiempo.
Un programa de 16 semanas que incluye 8 semanas de trabajo duro para perder grasa, seguido de 8 semanas de levantamiento de pesas, producirá mejores resultados que 16 semanas de intentar hacer ambas cosas simultáneamente.
Prestando atención a la jerarquía de prioridades en tu proceso perdida de grasa, puedes optimizar tu factor limitante, el tiempo, obviamente si eres recreativo o un atleta que se está iniciando… ¡ los profesionales tienen sus propias prioridades, ojo !…
La nutrición correcta
La mala alimentación es algo que no puedes remediar con el entrenamiento.
Tienes que crear un déficit calórico y obtener suficientes proteínas, algunos carbos y grasas esenciales, además de vitaminas/minerales, no hay otro camino.
Se dice que la única diferencia entre el entrenamiento para ganar músculo y el entrenamiento para la pérdida de grasa es la dieta y, aunque sea una simplificación enorme, te muestra la importancia de la nutrición para lograr tus objetivos, añadiendo por supuesto, los suplementos correctos.
El ejercicio, ¿para pérdida de grasa?
El ejercicio que realices, debe incluir actividades que quemen calorías, promuevan la masa muscular y eleven el metabolismo. Y, ess bastante obvio que la mayor parte de las calorías quemadas está determinada por la tasa metabólica en reposo.
La cantidad de calorías quemadas fuera del metabolismo en reposo (a través del ejercicio y el efecto térmico de la alimentación) contribuye en menor medida a las calorías totales quemadas por día.
La tasa metabólica en reposo depende en gran medida de la cantidad de músculo que tienes en tu cuerpo y de la intensidad con la que trabajas.
Agregar actividades que promuevan o mantengan tu masa muscular, hará que esa masa muscular trabaje más y se eleve la tasa metabólica.
El siguiente nivel en tu programación de pérdida de grasa es buscar actividades que consuman calorías y aumenten el EPOC (consumo de oxígeno después del ejercicio).
El EPOC es la recuperación de la tasa metabólica de regreso a los niveles previos al ejercicio, lo que puede requerir varios minutos si haces ejercicio ligero y varias horas si haces intervalos duros.
Debes buscar actividades que te mantengan quemando más calorías después del entrenamiento.
Por otro lado agregar actividades que queman calorías adicionales pero que no contribuyen mucho a un aumento del metabolismo es la herramienta menos eficaz, porque no quemas mucho fuera del gimnasio.
Una vez que tu dieta está en su lugar, el tipo de entrenamiento que haces marca la diferencia ya que todo suma cuando se trata de quemar calorías y grasa.
Entonces, para llegar a la pérdida de grasa, comienza con el programa de entrenamiento que te resulte más útil y luego amplia desde allí, si dispones de más tiempo.
Pérdida de grasa con varios métodos
Puedes pensar en algunos métodos que están probados a nivel profesional o nivel recreativo entre ellos:
- El entrenamiento de resistencia metabólica: que debe ser en tu caso, la piedra angular para lograr este objetivo. Esto significa trabajar duro cada grupo de músculos, con una frecuencia y una intensidad que produzcan una alteración metabólica masiva, ejando el metabolismo elevado durante varias horas después de tu entrenamiento.
- El entrenamiento HIIT: la segunda clave en la programación de pérdida de grasa es el HIIT, donde quemas más calorías que el estado estable y eleva el metabolismo significativamente más que otras formas de cardio, no solo para activar las enzimas quemadoras de grasa, sino mejorar la capacidad del músculos esquelético en oxidar las grasas.
- El entrenamiento de alta intensidad: es solo un trabajo cardiovascular duro para quemar calorías. Aquí, no estás trabajando lo suficiente para aumentar el EPOC de manera significativa o para hacer algo más que la sesión en sí, pero las calorías sí cuentan, porque quemar unos cientos de calorías al día se sumará.
- El entrenamiento de baja intensidad: salir a caminar o pedalear por el parque no quemará muchas calorías, no aumentará los músculos ni el EPOC, pero también se suma.
También queremos analizar la “paradoja de la pérdida de grasa” donde un entrenamiento más duro y corto funciona mejor.
Esto no significa que un entrenamiento más fácil y más largo no funcione para ciertos objetivos, sin embargo, ¿lo comprendes verdad?.
Por tanto, ataca la grasa corporal con pasión y con un objetivo único, tomando en cuenta estos detalles… es así de simple…
