Otoño, ¿haz trabajado con bandas de resistencia?
No importa cuán diligentemente programes tu vida, habrá ocasiones en las que te perderás un entrenamiento, especialmente en otoño.
Para estas ocasiones, puedes utilizar tu confiable banda de resistencia y usar uno o más de estos tres mini-entrenamientos de otoño, con los que obtendrás una rápida explosión de energía.
Cada uno no debe tomar más de 10 a 15 minutos, y si trabajas intensamente, será suficiente para compensar un día perdido o para hacer de uno, una sesión completa para seguir manteniendo tus músculos y tu peso corporal mientras los antojos empiezan a surgir.
En sí, pueden ser tres entrenamientos que complementen tu rutina o, si estás entrenando duro para competir en estos meses, ser el arma letal que estabas buscando para derretir grasa corporal.
Entrenamiento 1 de bandas en otoño
El primer día de entrenamiento en una semana de otoño puedes hacerlo usando la técnica de la escalera con 7 ejercicios, usando bandas de resistencia.
- Comienza con 1 repetición de cada ejercicio y agrega 1 repetición con cada ronda subsiguiente.
- Continúa hasta que estés haciendo 5 repeticiones de cada ejercicio.
Finalmente, descansa 1 minuto, luego invierte la escalera y vuelve a bajar, restando una repetición con cada ronda.
La rutina es la siguiente
- Ronda 1: (1) rep por cada ejercicio
- Ronda 2: (2) reps por cada ejercicio
- …
- …
- Ronda 5: (5) reps por cada ejercicio
- Descanso: 1 minuto
- Ronda 7: (5) reps por cada ejercicio
- …
- …
- Ronda 9: (2) reps por cada ejercicio
- Ronda 10: (1) rep por cada ejercicio
La secuencia de ejercicios serían Curl inverso, Sentadilla frontal, Press de hombros, Sentadilla trasera, Godd morning, Press de hombros y Curl inverso.
Entrenamiento 2 de bandas en otoño
El segundo día de entrenamiento en una semana de otoño puedes hacerlo usando la técnica de superseries de la parte superior del cuerpo a usando bandas de resistencia.
- Realiza los movimientos en cada superserie, uno tras otro, con un descanso mínimo entre ellos.
- Descansa de 30 a 60 segundos entre superseries y en la última repetición de cada ejercicio con un asterisco, haz una pausa y mantén la contracción máxima todo el tiempo que puedas antes de bajar al inicio.
La primera superserie:
- Remo vertical: 3 series de 10 reps
- Elevación frontal (*): 3 series de 10 reps
La segunda superserie:
- Press de hombros: 3 series de 10 reps
- Curl inverso (*): 3 series de 10 reps
Entrenamiento 3 de bandas en otoño
El tercer día de entrenamiento en una semana de otoño puedes hacerlo usando la técnica TABATA de la parte inferior del cuerpo a usando bandas de resistencia.
En este entrenamiento, realiza cada ejercicio durante 20 segundos a máxima intensidad, luego descansa 10 segundos, hasta completar 4 rondas.
Consejos para entrenar en otoño
- Elije una banda que sea desafiante, pero con la que puedas hacer todos los ejercicios de manera segura. Por ejemplo, no elijas la banda más pesada y trates de hacer 10 press desde arriba.
- Envuelve la banda de forma segura, alrededor de tus pies, antes de comenzar: colocando la banda sobre la parte superior de cada pie y luego debajo para que puedas pararte y evitar que te golpee la cara.
- La banda siempre querrá volver a su forma, por tanto debes aprovechar al máximo la física, controlando la contracción excéntrica de cada repetición.
Si eres un chaval que quiere mantener sus músculos, no te preocupes, también puedes entrenar con bandas en casa.
Ahora, si bien te ha quedado claro como entrenar, echemos un vistazo a cada ejercicio que puedes hacer durante estos días de otoño.
El curl inverso
- Sujeta la banda por encima de tu hombro con ambas manos y párate con tus pies separados al ancho de tus hombros.
- Mantén la parte superior de los brazos cerca de tus costados, luego dobla tus codos y tira de la banda hacia arriba lo más alto que puedas, manteniendo las muñecas firmes y rectas.
- Haz una breve pausa y luego baja lentamente hasta el inicio.
La sentadilla frontal
- Párate con los pies separados a la altura de tus hombros y tus piernas ligeramente separadas de tus caderas.
- Sostén la banda en tus hombros con tus codos doblados hacia abajo y el pecho levantado, coloca tus caderas hacia atrás, luego dobla tus rodillas para bajar tus glúteos hacia el piso lo más bajo que puedas cómodamente.
- Condúcete a través de tus talones y extiende tus caderas y rodillas para ponerte de pie.
El press de hombros
- Sostén la banda a la altura de tus hombros, con tus muñecas y codos apilados y tus pies separados al ancho de tus hombros, con tus rodillas ligeramente dobladas.
- Extiende tus brazos y presiona la banda por encima de tu cabeza, hasta lograr la extensión completa, luego baja lentamente hasta el inicio.
La sentadilla trasera
- Coloca la banda en la parte superior de tu espalda y sostenla a la altura de tus hombros con ambas manos.
- Párate con tus pies separados a la altura de tus hombros, con tus piernas ligeramente separadas de tus caderas, y luego coloca tus caderas hacia atrás, doblando tus rodillas para agacharte lo más bajo que puedas cómodamente, mientras mantienes tu pecho levantado.
- Haz una breve pausa y luego condúcete con tus talones y levántate.
El good morning
- Coloca la banda sobre tu espalda y sostenla frente a tus hombros.
- Párate con los pies separados a la altura de tus hombros, tus rodillas ligeramente dobladas, luego presiona tu peso hacia atrás en tus talones, mientras giras tus caderas y doblas hacia adelante con la espalda recta.
- Baja lo más que puedas cómodamente, sin doblar tu espalda ni tus rodillas, luego vuelve lentamente al inicio de este fabuloso ejercicio con bandas para el otoño.
El remo vertical
- Sostén la banda con las palmas hacia adentro y gira hacia adelante desde tus caderas, con tu espalda recta hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados.
- Mueve tus codos hacia arriba y hacia atrás, juntando tus omóplatos detrás de ti, luego haz una breve pausa y baja lentamente hasta el inicio.
La elevación frontal
- Párate con tus pies separados al ancho de tus hombros y sostén la banda con ambas manos frente a tus muslos, con tus brazos rectos.
- Levanta lentamente la banda a la altura de tus hombros o ligeramente por encima y haz una pausa breve para luego bajar lentamente hasta el inicio.
