Métodos de entrenamiento de la vieja escuela que funcionan
Analizando los métodos de entrenamiento menos conocidos, pero de los más famosos en términos de eficiencia.
Los culturistas de principios del siglo 20 hasta los años 70s eran más imaginativos y obtuvieron resultados sorprendentes con sus métodos de entrenamiento y, en su mayor parte, sin recurrir a fármacos para mejorar el rendimiento.
Debido a que el culturismo era una actividad marginal, tuvieron que aprender y ver por sí mismos qué funcionaba y qué no, experimentando para encontrar formas más efectivas de hacerse más grandes y fuertes.
De esta forma descubrieron una gran cantidad de recursos increíbles, que la mayoría de los culturistas actuales ya no lo usan.
Solo el que conoce de esto y sabe lo duro que es ir progresando puede echar mano a esas tres estrategias usadas por la vieja escuela.
Haz una rampa en el peso muerto
Un método efectivo para construir un agarre fuerte es mediante uno de los métodos de entrenamiento denominado el peso muerto de rampa continua de Herman Goerner, un atleta de principios del siglo 20 que levantó 331 kg con una mano… ¿te imaginas su fuerza de agarre?…
Utilizando lo que podemos llamar “rampa”, puedes ir progresando así;
- Comienza con el peso muerto utilizando solo el dedo índice de cada mano, con series de 3 repeticiones agregando peso en cada serie.
- Trabaja hasta alcanzar el máximo que puedas hacer durante 3 repeticiones con un dedo por mano.
- Luego, continúa agregando peso, pero cambia a un agarre de dos dedos por mano primero y cuando alcances tu máximo, cambia a tres dedos, subiendo en ambos casos a 3RM.
Finalmente cambia a un agarre completo y normal: doble sobrecarga (no un agarre mixto) trabajando hasta 3RM; a partir de ahí, puedes continuar con la “rampa” con un agarre de gancho o un agarre mixto.
Si lo haces dos veces por semana ya notarás la diferencia en las primeras semanas, lo que estimulará tanto física como mentalmente.
Utiliza sobrecargas pesadas
Este método lo utilizaba Chuk Sipes, quien ganó los títulos de Mr. America (1959) y Mr. Universo (1960), además era uno de los levantadores más fuertes de su época, especialmente en el press de banca y los curls sin protección extra ni las tecnologías de seguridad de hoy.
Uno de sus métodos favoritos para aumentar su press de banca fue las sobrecargas pesadas: usar mucho más peso del que podía en el press de banca y hacer repeticiones parciales (bajando a la mitad o un poco más) o sosteniendo una barra aún más pesada con los brazos extendidos pero con los codos libres.
Utilizando uno de los métodos de entrenamiento excepcionales puedes trabajar tu sobrecarga de la siguiente manera:
- Gradualmente sube hacia tu primera serie pesada: haz 3-4 series de calentamiento gradualmente más pesadas en el press de banca hasta que estés listo para hacer tu primera serie pesada.
- Luego, usa aproximadamente 25-30 kg más que tu primera serie pesada en la barra: prepárate, destraba la barra y bájala aproximadamente 1,5 cms, lo suficiente para desbloquear los codos, luego mantenla allí durante 10 segundos y haz 3 series; si el peso se siente ligero durante 10 segundos, usa un poco más de peso para tu última serie o tus dos últimas series.
- Haz de 6-7 series pesadas en el rango de 1-3 repeticiones.
Finalmente agrega alrededor de 15-20 kg sobre tu serie más pesada y realiza repeticiones parciales bajando entre un tercio y dos tercios del rango de movimiento. Baja lo más que puedas mientras mantienes el control de la barra, haciendo 3 series de 2-3 repeticiones como ésta.
Esta configuración es brutal, pero conduce a ganancias rápidas en fuerza si lo haces dos veces por semana, o alternando entre semanas.
Experimenta un rango progresivo de movimiento
Paul Anderson pudo haber sido el hombre más fuerte que jamás haya vivido; desarrollaba un press militar de 197 kg, una sentadilla de 544 kg, un peso muerto de 372 kg y todo lo hacía en bruto, sin usar fármacos para mejorar el rendimiento.
Uno de los métodos de entrenamiento de Anderson comienza con un movimiento de rango parcial, por ejemplo, un peso muerto con el anclaje a mitad de los muslos.
Cada semana o dos debes bajar el pasador para aumentar el rango de movimiento del levantamiento, hasta que después de 8-10 semanas alcanzas el rango completo de movimiento.
Este método funciona desensibilizando los órganos del tendón de Golgi (GTO) al nuevo entrenamiento. Se hace tanto trabajo con el peso supra-máximo, que tus mecanismos de protección terminan aceptando ese nuevo máximo como algo manejable.
Con el tiempo, tu cuerpo te permitirá levantar en todo el rango de movimiento, obteniendo también un efecto de fortalecimiento e hipertrofia debido a la gran cantidad de trabajo de tensión máxima.
Este método funciona muy bien para algunos ejercicios, pero no para otros. Al hacer levantamientos desde los anclajes, te enfocas menos en la fase excéntrica y no bajas la barra con la misma precisión y control que lo harías en el levantamiento completo. .
- En el peso muerto y el press militar, puedes comenzar con anclajes porque en el peso muerto normal comienzas desde una posición muerta en el piso y en el press militar comienzas desde una posición muerta sobre tus hombros.
- Cuando no usas anclajes, el problema es que necesitas bajar la barra exactamente la profundidad correcta para poder usar el método.
¿Cómo haces eso si no usas anclajes?
- La primera opción es usar anclajes pero detener el movimiento hacia abajo e iniciar el levantamiento cuando estés aproximadamente a 1,5 cms de los anclajes; si no lo haces fácil para ti al detenerte, funcionará.
- La segunda solución es utilizar una configuración de banda de resistencia muy similar a lo que serían los pasadores de seguridad; bajas la barra hacia abajo hasta que toca la banda y luego comienzas a subir.
¿Cuánto deberías aumentar el rango de movimiento?
- No más de 5 cms por semana en promedio.
- Si tu power rack tiene agujeros separados por 10 cms, significa cambiar el rango de movimiento cada dos semanas. R
- Cuanto más tenue sea tu progresión, mejores serán tus resultados.
Antes de cerrar con este artículo, te invitamos a leer lo que decía Arnold sobre lo que para él significa el culturismo de la actualidad.
