Los factores involucrados en la recuperación
Cualquiera que comience a entrenar lo hará con algún grado de entusiasmo, aunque debería aprender antes sobre la recuperación.
Los aficionados buscan constantemente la combinación ideal de ejercicios, repeticiones, series, carga de entrenamiento e intensidad. Probablemente esto se deba a que cada una de estas cosas es cuantificable y fácil de entender, pero cuando se empieza a hablar de recuperación surgen los paradigmas.
Puede pasar un tiempo antes de que un principiante descubra la importancia de la recuperación en su entrenamiento. Por ejemplo, los adolescentes parecen no tener fin de energía, para gran envidia de todos, pero esto puede repercutir también en contra aunque respete los principios básicos de este proceso.
El punto es que tarde o temprano, a medida que mejoran, se encuentran cara a cara con el problema de cómo llegar a la recuperación adecuada, como fruto de sus arduos entrenamientos.
Con esto en mente, deberías saber los factores que llevarán a requerir más o menos tiempo de recuperación. De esta manera, la programación o periodización del entrenamiento será mucho más eficiente.
El factor muscular
El primer factor se da así; los músculos más grandes requieren más tiempo de recuperación.
- Simplemente compare cómo te sientes después de varias series de sentadillas pesadas en comparación con un entrenamiento de curl de bíceps.
- Los aficionados no entrenan la sentadilla con la misma intensidad que los profesionales, por lo que pueden hacer sentadillas en casi todos los entrenamientos.
- Los profesionales entrenan a intensidades mucho más altas hasta el punto de que muchos solo pueden que ponerse en cuclillas una vez a la semana y algunos incluso una vez cada diez días.
Así mismo, una mayor cantidad de músculos requiere más tiempo de recuperación y esto esta estrechamente relacionado con el número de músculos trabajados en un entrenamiento.
Los grupos de músculos más grandes tardan más en recuperarse que los más pequeños.
Esto se debe al hecho de que un grupo de músculos grandes debe levantar más peso para obtener la intensidad adecuada que un grupo pequeño.
El factor de las fibras
El segundo factor es que las fibras de contracción rápida se recuperan más lentamente que las fibras de contracción lenta
- Los músculos de contracción lenta son los aeróbicos, hechos para una actividad constante a baja intensidad. Naturalmente, no necesitarán mucho tiempo de recuperación.
- Por el contrario, los músculos de contracción rápida están hechos solo para esfuerzos periódicos; éstos requieren tiempos de recuperación más largos.
Hay que tener especial cuidado con las repeticiones cuando se piensa en la intensidad. Las repeticiones bajas con 95% del 1RM pueden ser menos exigentes que las series de 5 repeticiones, aunque sean más pesadas.
Especialmente con esas 5 series de repeticiones, recuerda que aunque solo estás entrenando con el 85% del 1RM, para los músculos solo se siente como el 85% en la primera repetición. A medida que avanza en la serie, en esencia está elevando una intensidad cada vez mayor, incluso acercándose al 100% de la capacidad en ese momento. Entonces, una serie al 85% de 1RM no es realmente 85%, pues supera ese umbral y esto se relaciona directamente con la recuperación.
También debes pensar en cuántas series de cada ejercicio vas a hacer con una intensidad determinada; obviamente, cuantas más series hagas, más cansado estarás.
El factor del tipo de ejercicio
Jamás deberías ignorar el tipo de ejercicio que estás haciendo cuando consideras la necesidad de recuperación.
¿Hay un componente excéntrico en el ejercicio? Si es así, esos ejercicios son mucho más duros para las fibras musculares. Este tipo de ejercicio trabaja mucho más que los concéntricos, por consecuencia se requiere más recuperación.
Si por ejemplo comparamos el press de banca o las sentadillas con ejercicios de levantamiento olímpico que no tienen un componente excéntrico. La recuperación allí es mucho más rápida, dando una ventaja a los powerlifters, que pueden entrenar cualquiera de sus ejercicios con mayor frecuencia.
El factor de la edad
Los atletas mayores tardan más en recuperarse que los más jóvenes; nada funciona mejor cuando eres mayor, y eso incluye la recuperación del ejercicio.
Atrás quedaron los regímenes de entrenamiento de 5 y 6 días a la semana que hacías cuando eras adolescente. A los 40 o más años, solo podrías entrenar 2 días a la semana, por tanto deberías desarrollar sesiones efectivas.
Algunos atletas master lo hacen de manera diferente, pero cuando son competitivos hay otras variables en juego que les permite trabajar un poco más.
Más entrenamiento, Más recuperación
No olvides tener en cuenta cuánto has estado entrenando en las últimas semanas.
- Si se encuentras en la parte más pesada de un ciclo en el que intencionalmente está sobreentrenando, entonces necesitarás más tiempo de recuperación.
- Por supuesto, si está sobreentrenado, incluso si no es a propósito, todavía necesitará más tiempo de recuperación.
Esto es especialmente cierto para los principiantes e intermedios que hacen todo lo posible para alcanzar a los más grandes, dejando de lado la lógica y la razón, entrenando en juego la vana emoción.
El estrés y la recuperación
Si es tu caso, no olvides tu condición psicológica ni subestimes su efecto en tu condición física o mental.
Al estar estresado o ansioso o tienes muchos problemas en mente, esto afectará la cantidad de energía que dedicas al entrenamiento. Si se ve afectado de esta manera, necesitarás más tiempo de recuperación.
