Logra la eficiencia entrenando descalzo
La eficiencia de tu entrenamiento depende de varios factores, pero los ejercicios compuestos requieren de algunas posturas fisiológicas.
Si entrenas en casa (o puedes ser astuto en el gimnasio), hay una razón por la que debes deshacerte de tus zapatos deportivos al hacer sentadillas y peso muerto… lograr la eficiencia…
Probablemente hayas visto a algunas personas haciendo sentadillas y peso muerto descalzos … y probablemente los veías como tipos hippies… pero, levantar sin zapatos deportivos tiene algunos beneficios importantes.
Bueno, a continuación te mostramos porque deshacerte de tus zapatos deportivos puede aumentar el peso de tus grandes ejercicios.
En otro plano, hacerlo así te ayudará a mitigar una lesión común que se da al entrenar, lo que también es esencial para cualquiera.
La eficiencia mediante la fuerza producida
Al hacer movimientos compuestos de la parte inferior del cuerpo como sentadillas y peso muerto, deseas que toda tu fuerza se aplique directamente al suelo.
Idealmente, esta fuerza debe distribuirse uniformemente entre tres puntos de contacto:
- La base de tu primer metatarsiano (dedo gordo del pie)
- La base de tu quinto metatarsiano (dedo meñique)
- Obviamente, en tu talón.
Presionar a través de todo el «trípode» del pie permite enviar una fuerza poderosa pero uniforme al suelo, lo que significa eficiencia.
Si actualmente estás levantando con un zapato deportivo para correr u otro zapato con una superficie suave, la fuerza de tu movimiento se disipa por todo el zapato y esto conduce a una transferencia de fuerza que no tiene que ver con la eficiencia.
Si la línea de fuerza no va directamente al suelo y, así, estás desperdiciando una valiosa energía que debería ir hacia tu elevación.
Cuando tus zapatos deportivos se aplastan mientras haces sentadilla o peso muerto, tendrás que hacer ajustes en tu cuerpo en un esfuerzo por compensar.
Generalmente, esto significa desplazarte hacia adelante sobre los dedos de los pies, ya que muchos zapatos deportivos tienen tacones gruesos y suaves.
Esto no solo lo coloca en posiciones subóptimas cuando te pones en cuclillas, sino que evita la consistencia en tus repeticiones, lo que le impedirá dominar la técnica de los ejercicios.
Como comparación exagerada, intenta ponerte en cuclillas sobre un par de balones BOSU.
- Inmediatamente notarás cuánto más difícil se vuelve el movimiento debido a la falta de estabilidad.
- Esto serviría para la rehabilitación, pero si tu objetivo es mejorar tu postura en cuclillas, necesitas una superficie estable, ¿verdad?.
Bueno lo mismo se da con tus pies, pues lo que buscas es eficiencia y no llegar a sufrir alguna lesión no esperada.
El Colapso de Valgus
Presionar todo el trípode del pie es fundamental para desarrollar una sentadilla estable desde cero. Si estás levantando con un zapato deportivo que cede demasiado, tus pies tendrán una tendencia a pronarse demasiado, lo que conduce al Colapso de Valgus (las rodillas caen hacia adentro).
La pronación se produce cuando se rueda excesivamente hacia la parte interior del pie y el arco cae. Cuando esto sucede, la tibia y el fémur giran internamente, lo que hace que la rodilla se hunda hacia adentro y esto no se relaciona a la eficiencia.
Tener la rodilla hundida excesivamente hacia adentro provoca una tensión excesiva en la parte medial (interior) de la rodilla y, hacer esto de manera constante podría provocar problemas de rodilla.
La ventaja mecánica en el peso muerto
Esta ventaja mecánica obtenida del peso muerto descalzo aumentará casi instantáneamente un par de kilos en tu peso muerto máximo.
- Si estás levantando regularmente con un zapato deportivo que no está diseñado específicamente para levantar peso, básicamente está haciendo tirones en una superficie inestable cada vez que haces peso muerto.
- Perder altura significa que no tienes que tirar mucho de la barra; combina esto con el aumento de la producción de fuerza en el suelo y sabrás al instante que estás logrando la eficiencia.
Zapatos de elevación, ¿sirven?
Algunos gimnasios no te permiten entrenar sin zapatos; si el propietario de tu gimnasio local no quiere que tus pies descalzos pisen “su suelo”, aquí hay dos consejos para seleccionar el zapato deportivo adecuado.
- En términos generales, un zapato de levantamiento olímpico con un talón elevado es bueno para ejercicios con rodilla dominante en los que el torso está más erguido como en las sentadillas.
- Los zapatos deportivos que son más planos y tienen una suela dura son una buena opción para los movimientos dominantes de la cadera en los que el torso está más inclinado; estos servirían para las sentadillas traseras con barra baja, el ejercicio de “buenos días” y el peso muerto.
Pues bien, cuando se trata de eficiencia también ten en cuenta que el cimiento (pie) es quizás el factor relevante más dejado de lado por los entrenadores, así como el vestuario que también influye sobre el rendimiento.
