Las sentadillas parciales: desafiantes y efectivas

Muchos culturistas trabajan sus sentadillas de rango completo la mayor parte del tiempo y para casi todos la misión es más peso, ¿pero son las más efectivas?.

Así que hablar de los beneficios de las sentadillas parciales no significa que dejes de lado las sentadillas profundas; es un concepto que dejemos que dejar claro.

Sentadillas parciales: ¿qué son?

Si estás pensando en una flexión superficial de la rodilla, no es una sentadilla parcial; esa es una flexión superficial de la rodilla.

Las sentadillas parciales tienen un rango de movimiento decente y, eso significa la mitad del movimiento convencional, lo que implica estar entre los 90 grados y tan bajo como si la parte superior de los muslos estuviera paralela a la superficie.

Cualquier movimiento por encima de los 90 grados es demasiado superficial para ser utilizada como ejercicio en cuclillas, pero en realidad puede ser útil como ejercicio de asistencia.

Sentadillas para crecimiento muscular

La sentadillas completas son un poco mejor que las parciales; esa es la conclusión a la que llegan nuestros expertos, además de investigar la literatura científica.

• La mayoría de los culturistas de alto nivel no las hacen profundas a menudo, porque sus grandes músculos isquiotibiales y las pantorrillas tienden a restringir el rango de movimiento.
• Los culturistas de la vieja escuela de los años 70 y 80 lo hacían, pero muy pronto las sentadillas parciales se convirtió en la norma y el tamaño de las piernas no ha disminuido entre los culturistas, sino todo lo contrario.

Sentadillas para fuerza

Ambas pueden ser efectivas en este caso, pero la media sentadilla o la parcial podrían ser un poco mejor que la profunda.

• Los mismos entrenadores de culturismo que se enfrentan a los powerlifters que no hacen sentadillas profundas también elogian a Louie Simmons y su método Westside por la forma en que entrenan.
• Esto es irónico porque la gran mayoría de las versiones de este método son parciales (en paralelo o por encima) y, se hacen utilizando una caja de altura de competición (paralela) o una caja más alta (alrededor de 90 grados de ángulo de la rodilla); a veces usan una caja baja, pero no es un ejercicio común en la rotación.

Además, también usan cadenas o bandas agregadas a la barra en la mayoría de las sentadillas y esto sobrecarga aún más la parte inferior del rango de movimiento, esencialmente entrenando el cuarto superior de la sentadilla más que otras partes.

Alguno de los “guerreros del teclado” que atacan a los que hacen las parciales citan en sus publicaciones a estos tipos en persona que en realidad no están en cuclillas, pero en definitiva lo que valen son los resultados.

Tampoco se convierte en un ejercicio inútil e ineficaz, pues puedes ponerte bastante fuerte y musculoso combinando las sentadillas completas con las parciales en tu programa de entrenamiento.

Sentadillas para el rendimiento atlético

Nuevamente, es bastante similar, pero si usas la sentadilla parcial para tu rendimiento, es posible que debas agregar trabajo de cadena posterior para estar equilibrado, especialmente si tienes piernas más cortas y un torso más largo.

Si observas,

• Muchos de los atletas más fuertes, rápidos y con más potencia nunca hacen sentadillas profundas; hablamos de los atletas de pista y campo.
• Entre ellos las parciales son mucho más frecuentes; hablamos de lanzadores, velocistas o deportistas de la NBA, los futbolistas, etc, etc.

En términos de rendimiento, este tipo de sentadillas también sirve y por detrás hay alguna ciencia, sin embargo, las experiencias son más elocuentes por los miles y miles de atletas que conocemos.

La ciencia y las sentadillas parciales

Muchos estudios muestran una mayor activación muscular de las sentadillas parciales (90 grados) que las de rango completo como las profundas.

• Un estudio encontró que había una mayor activación del glúteo mayor, bíceps femoral y erector de la columna (glúteos, jamones y músculos lumbares) en la sentadilla parcial en comparación con la sentadilla completa (1).
• Durante otro estudio, los investigadores encontraron que el vasto lateral y el vasto medial (músculos cuádruples) se activaron más durante una media sentadilla parcial que en una sentadilla completa (2).

Bueno, estos estudios hablan de activación; una mayor actividad muscular (medida por EMG de superficie) no está necesariamente correlacionada con un mayor crecimiento.

He aquí por qué: activar las fibras musculares y hacer que generen tensión es solo la primera parte de la ecuación.

Para una hipertrofia máxima, las fibras musculares deben alargarse / estirarse mientras producen una gran cantidad de tensión; ese combo es lo que conduce al daño muscular y la activación de la vía mTOR.

En la sentadilla parcial, es posible que tengas más activación de los cuádriceps y los glúteos (medido a través de EMG), pero debido al rango de movimiento más corto, estos dos músculos no se alargarán / estirarán tanto.

Si bien la activación muscular puede ser menor en una sentadilla de rango completo; pero, el hecho de que estires más las fibras musculares puede llevar a una mayor hipertrofia, a pesar de una menor activación. En este contexto se formula que las sentadillas parciales son igual de efectivas que las sentadillas profundas (3).

Trabaja en función de tus objetivos

Si buscas el máximo desarrollo, fuerza y rendimiento de la parte inferior del cuerpo, necesitas un movimiento patrón de sentadillas, pero la diferencia entre una sentadilla parcial, una sentadilla completa y una sentadilla profunda no será significativa.

A menudo, todo se reduce a la forma de ponerse en cuclillas con la que te sientes más cómodo. Normalmente, las personas con piernas cortas y torso largo (especialmente si tienen tibias largas y fémures cortos) se sentirán más cómodas con una sentadilla completa que con una sentadilla parcial o de 90 grados.

Cuando tienes piernas más cortas, detenerte en el rango de media sentadilla ejerce más tensión sobre la articulación de la rodilla. En contraste, las personas con piernas largas y torso corto no tienen ese problema; pero para ellos, llegar hasta abajo puede ser muy difícil de hacer mecánicamente.

Lo importante es ponerse en cuclillas y por lo menos hasta los 90 grados, que es la profundidad mínima aceptable para tu ejercicio principal de sentadillas.

Para finalizar, hay argumentación científica que está en contra de las sentadillas parciales, pero a nuestro entender las cosas no van por ahí, sino por lo que vas sintiendo y experimentando tanto tú como tu entrenador.

¿ Usas espejo al ponerte en cuclillas ?

Referencias:

• (1) Journal of Strength and Conditioning Research, U.S. National Library of Medicine – 2017: Muscle Activation Differs Between Partial and Full Back Squat Exercise With External Load Equated.
• (2) Journal of Sports Medicine (Hindawi Publishing Corporation), U.S. National Library of Medicine – 2016: Muscle Activation Differs between Three Different Knee Joint-Angle Positions during a Maximal Isometric Back Squat Exercise.
• (3) European Journal of Applied Physiology, U.S. National Library of Medicine: Effects of Squat Training with Different Depths on Lower Limb Muscle Volumes

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