La frecuencia de entrenamiento, ¿hay una óptima?
Analizamos cual sería la frecuencia de entrenamiento para una óptima síntesis de proteínas y crecimiento muscular.
Los entrenamientos de cuerpo completo están desactualizados ¿verdad?… bueno, puede estar equivocado, ya que la ciencia mediante los nuevos estudios están analizando la frecuencia de entrenamiento y su impacto sobre los valores relacionados con la hipertrofia.
El tema de la síntesis de proteínas en lo que respecta a la construcción muscular es extremadamente importante porque nos dice exactamente con qué frecuencia los atletas naturales deben entrenar si quieren desarrollar músculo a un ritmo óptimo.
Las investigaciones revelan que cuando entrena una parte del cuerpo, la síntesis de proteínas permanece elevada generalmente no más de 48 horas. En la mayoría de los casos, se eleva aproximadamente a las 36 horas, después de las cuales regresa a un nivel inicial.
Y, ¿qué significa esto?
Un músculo individual sólo «crecerá» durante esta ventana de síntesis de proteínas; entonces, si se usa una división de parte del cuerpo, los músculos se estarán reparando y reconstruyendo hasta por dos días.
Si le das a ese o esos músculos cinco días libres cada semana, no conduciría a tasas óptimas de crecimiento muscular, ¿verdad?.
Puedes bombear, explotar, aniquilar o triturar tus músculos, prolongando los períodos dolor muscular, pero esto no extenderás la ventana de síntesis de proteínas.
Esta noción de que «más» dolor equivale a «más» crecimiento es errónea.
Un músculo puede experimentar un crecimiento sin experimentar ningún grado notable de dolor muscular. Pero, para testar lo que citamos, investigamos un estudio publicado en The Journal of Physiology donde se analizó dos grupos diferentes:
- Uno sometido a ES o estimulación muscular eléctrica, y un segundo grupo sometido a contracciones musculares voluntarias.
- Los DOMS experimentados por ambos grupos fueron bastante iguales.
Lo que reveló este estudio sobre la frecuencia de entrenamiento fue que el dolor muscular era el resultado de la inflamación de la matriz extracelular, que es el tejido conectivo que une las fibras musculares.
Por lo tanto, DOMS no parece ser un indicador de dolor muscular o daño del tejido muscular, sino más bien un dolor derivado de la inflamación del tejido conectivo.
Aunque esto sea controversial, entrenar para llegar al dolor extremo es un concepto que no deberías seguir, pues deberías enfocarte en experimentar o tratar de impulsar la mayor síntesis de proteínas posible.
Y, ¿la frecuencia de entrenamiento óptima?
Como hemos establecido, puedes tener DOMS en un músculo sin que actualmente te encuentre en un “estado de síntesis de proteínas”.
Analicemos un entrenamiento de volumen alemán, por ejemplo.
- Primero, experimentarías un dolor muscular adormecedor durante 8 días después de una sesión de sentadillas GVT.
- A pesar de esto, tu cuádriceps solo estaría en un estado de síntesis de proteínas hasta por 48 horas o algunas horas más.
La pregunta obvia en todo esto es: ¿cómo deberías entonces entrenar para un crecimiento muscular óptimo?.
La respuesta: con una mayor frecuencia de entrenamiento.
En lugar de bombardear un grupo de músculos cada día con un volumen infinito, es mejor que apuntes a los grupos de músculos varias veces a la semana con una cantidad menor de volumen por día.
Al entrenar un grupo muscular 2-3 veces por semana con un volumen más moderado, experimentarás un mayor grado de síntesis de proteínas semanal por grupo muscular y, como resultado, ganancias más óptimas.
Por lo tanto, como es natural, es mejor utilizar un entrenamiento de cuerpo completo o una división superior / inferior, siempre que tengas en cuenta tus suples de recuperación.
Entonces, ¿con qué frecuencia entrenar?
Si deseas desarrollar músculos lo más rápido posible, considera cambiar a un entrenamiento de cuerpo completo.
Al apuntar a cada grupo de músculos 3 veces por semana, mantendrás los niveles de síntesis de proteínas más altos, en promedio, lo que conducirá a ganancias más óptimas. Sin embargo, para los levantadores intermedios que ya han desarrollado una cantidad de fuerza de calidad, entrenar en una división superior / inferior podría ser una mejor opción.
Hay que pensar que los pesos pesados pueden afectar las articulaciones y el tejido conectivo, por lo que unos días adicionales de descanso a la semana pueden ser beneficiosos.
En fin, hagas lo que hagas, no te apresures en desarrollar un entrenamiento de cuerpo completo usando una tonelada de volumen.
- El entrenamiento de frecuencia es una bestia completamente diferente.
- El objetivo de los entrenamientos de cuerpo completo no es acumular una tonelada de volumen de partes del cuerpo por día; en su lugar, trabajarás cada parte del cuerpo con un volumen establecido de moderado a más bajo y lo entrenarás con más frecuencia de entrenamiento.
Hablamos de esto porque muchos chavales no logran hacer la transición al entrenamiento de cuerpo completo simplemente porque intentan hacer demasiado todos los días.
Por tanto, deberías comenzar con una cantidad menor de volumen y desarrollar tu entrenamiento agregando más series si lo crees necesario.
En general se recomienda de 3 a 5 series por día para grupos de músculos más grandes, y un máximo de 6 a 9 series semanales para grupos de músculos más pequeños.
