La ciencia por detrás de las variables
Las variables de entrenamiento te pueden ayudar a mejorar tus expectativas o tu progresión, pero depende de tí como aplicarlas.
Cuando se trata del programa de entrenamiento, existen tres variables clave para ganar fuerza y masa muscular, independiente de los principios:
- El número de series por parte del cuerpo.
- El número de repeticiones completadas por serie.
- La frecuencia con la que se entrena cada parte del cuerpo.
Sin embargo, no existe una regla definida en cuanto a estas variables, razón por la cual diferentes esquemas de entrenamiento funcionan mejor para algunas personas que para otras, lo que a menudo resulta frustrante para los aspirantes a culturistas que buscan la mejor manera de entrenar.
El gran debate de las variables
Este tema se debate en gimnasios locales, en círculos universitarios y laboratorios de fisiología del ejercicio y, esto pasa y pasaba desde siempre.
Ha generado tantas opiniones diferentes que es difícil saber cuál es la correcta; en este sentido, si buscas en revistas científicas, solo encontrarás conclusiones que varían de un estudio a otro.
La mayoría de los estudios científicos tienen dos defectos importantes:
- El primer problema cuando se enfrentan a las variables es que a menudo involucran solo a un pequeño grupo de sujetos (generalmente de 10 a 20) que se supone que representan a la mayoría del culturismo.
- El otro problema es que muchos estudios utilizan a principiantes como sujetos, y sabemos que los principiantes responden al entrenamiento de manera muy diferente a los culturistas experimentados.
Una investigación ejemplar
Debido a esto, un grupo de científicos de la Universidad Estatal de Arizona, han publicado un estudio que podría darte algunas respuestas sólidas.
Recopilaron datos de 140 estudios sobre power y culturismo bien diseñados y compararon las variables clave que todos comentan y discuten.
En este contexto, analizaron el número óptimo de repeticiones y series y la mejor frecuencia de entrenamiento para inducir ganancias de fuerza, tanto en atletas principiantes, intermedios como avanzados.
Luego, los datos fueron analizados usando un método estadístico que calculó el esquema óptimo de repeticiones, series y frecuencias para principiantes y avanzados, bajo ciertos parámetros que si bien son discutibles, son los que mejor se adaptan a la realidad.
La intensidad, una de las variables
La intensidad es una de las principales variables, que se refiere al número de repeticiones y la cantidad de peso empleado.
En el caso de los principiantes:
- Este estudio concluyó que si eres principiante, debes comenzar con un programa de repeticiones más altas y peso más ligero.
- Si has estado levantando menos de un año, debes usar pesas que te permitan completar de 12 a 15 repeticiones por serie, ya que como principiante, obtienes considerables ganancias de fuerza mediante las adaptaciones que ocurren dentro de tu sistema nervioso.
El levantamiento de pesas le enseña a tu sistema nervioso cómo enviar señales a tus músculos de manera más rápida y eficiente, para que las fibras musculares correctas se recluten de manera óptima durante un levantamiento.
Por lo tanto, usar más repeticiones permite que tu sistema nervioso obtenga más práctica, ya que debe trabajar para controlar todas y cada una de tus repeticiones.
En el caso de los avanzados:
- Si eres un levantador avanzado, un mayor peso y menos repeticiones te darán las mayores ganancias de fuerza.
- Si has estado entrenando durante más de un año y estás interesado en ganar fuerza, usa pesas que te permitan completar entre 6 a 8 repeticiones por serie.
De acuerdo con el concepto de sobrecarga progresiva, a medida que tus músculos se adaptan al entrenamiento repetido, debes desafiarlos con mayor peso, por lo tanto, debes usar pesas que sean relativamente más pesadas que las que usaría un principiante.
El volumen, otra de las variables
El volumen es otra de las variables importantes, que se refiere al número total de series realizadas para una parte de tu cuerpo durante un entrenamiento. Por ejemplo, si haces 3 series de 3 ejercicios para el pecho, el volumen total es de 9 series.
En el caso de los principiantes:
- Debe completar solo 3 o 4 series por parte del cuerpo para obtener buenos resultados de fuerza.
- En el estudio, se lograron resultados óptimos para los principiantes interesados en ganar fuerza con 3 series de 1 ejercicio por parte del cuerpo.
Al realizar solo un ejercicio por parte del cuerpo, se recomienda que sea un ejercicio básico y esto queda a tu criterio por grupo muscular.
Teniendo en cuenta el menor volumen de ejercicios, este modelo de entrenamiento tiene muchas variables, pues puedes realizarlo como un entrenamiento de cuerpo completo o dividirlo en dos entrenamientos separados.
Por ejemplo puedes trabajar todo tu cuerpo, por ejemplo cuádriceps, pecho y tríceps un día, y espalda, hombros, bíceps el siguiente, respetando el factor clave: “la recuperación”.
En el caso de los avanzados
- El volumen aumenta ligeramente, pero aún permanece en el lado inferior.
- Los investigadores encontraron que si eres un atleta avanzado y te concentras en las ganancias de fuerza, debes realizar solo entre 4 y 6 series por parte del cuerpo, lo que para la mayoría significa 3 series de 2 ejercicios.
La mejor opción es elegir un ejercicio básico para cada músculo y un ejercicio de asistencia, es decir, uno que entrene al grupo muscular de manera similar al ejercicio básico o que entrene al grupo muscular usando un ejercicio de una sola articulación.
La frecuencia, la variable clave
La frecuencia es otra de las variables, que se refiere a la cantidad de veces que se debes entrenar una parte de tu cuerpo cada semana.
En el caso de los principiantes:
- En cuanto a la frecuencia de entrenamiento semanal, si eres principiante debes entrenar cada grupo de músculos 3 veces por semana.
- Puedes optar por dividir el entrenamiento de la parte del cuerpo en 2 entrenamientos, lo que resulta en un programa de 6 días a la semana en el que trabajas cada grupo de músculos 3 veces por semana.
Tu sistema puede adaptarse a un ritmo más rápido… bueno, para entender este concepto fíjate cuando los niños aprenden a andar en bicicleta… cuanto más practican, más rápido aprenden.
En el caso de los avanzados:
- Por otro lado, si eres avanzado no debes entrenar una parte del cuerpo más de 2 veces por semana para optimizar tus ganancias de fuerza.
- A diferencia de los principiantes, tu sistema nervioso ya se ha adaptado bastante en este punto y tus ganancias de fuerza provienen principalmente de adaptaciones en tus propias fibras musculares.
Debido a que entrenar con pesos pesados y más series totales causa más daño muscular del que experimentarían los principiantes si usaras pesos más ligeros y menos series (como lo sugiere este estudio), requerirás más tiempo de recuperación entre los entrenamientos.
Esto permite que tus músculos regeneren las proteínas musculares y crezcan más grandes y fuertes, lo que al final te permite o desarrollar más músculos o mantenerlos.
Conclusiones sobre las variables
Independientemente de lo que el estudio haya encontrado como óptimo, ningún rango de repeticiones, número total de series o frecuencia de entrenamiento te dará resultados óptimos para siempre.
Sobre la elección de ejercicios te invitamos a compartir el vídeo hecho por Sergio Molina, entrenador del MM Fit, que nos explica las cuatro clave de seleccionar los ejercicios más eficientes para crecer.
En cierto sentido necesitas de variedad, necesitas mezclarlo y cambiar estas variables de vez en cuando es crucial, porque eres un individuo y debes entrenar como tal.
Además de los resultados, hay otros puntos importantes para tomar de este estudio: primero, las conclusiones del estudio se basan en maximizar las ganancias de fuerza pero ¿qué hay de maximizar el crecimiento muscular?.
- Aunque los aumentos de fuerza no están directamente asociados con más masa muscular, sabemos que ser más fuerte te conducirá a una mayor masa muscular.
- Los resultados de este estudio representan lo que funciona mejor para la mayoría de los atletas pero no significa que funcionarán mejor para ti.
En este sentido, cuando nos referimos a variables, son exactamente eso, pues bien, deberías ir cambiando y tomando en consideración lo sugerido, las cosas pueden funcionar o no, y, es allí donde se necesita de temple y confianza, en contraste a la frustración y desmotivación.
