Intermedios: ¿el progreso se estanca?
A medida que un culturista avanza, el progreso se ralentiza y no solo eso, sino que para llegar a una mejora, debe tener un alto grado de planificación, alimentación inteligente y estructura de entrenamiento.
Esto del progreso significa contar con entrenamientos planificados que incluyan esquemas de progresión establecidos, mantener una nutrición “inteligente” o de acuerdo a los objetivos, es decir, consumir suficientes macros y, por lo tanto, calorías totales para alimentar el entrenamiento y los otros procesos metabólicos.
Como principiante, podías ir al gimnasio y buscar aumentar la carga cada semana e ingerir un exceso de calorías; bueno, ahora necesitas refinar tus objetivos y esfuerzos.
Estos refinamientos en realidad son avanzados, pero pueden acelerar tu progreso como un culturista intermedio en gran medida.
Permite a tu cuerpo subir de peso
Como culturista intermedio, has desarrollado una cantidad significativa de masa muscular y estás razonablemente contento con tu aspecto y tu progreso.
Pero, existe una fuerte tentación de tratar de limitar la mayor cantidad de grasa posible mientras construyes músculos y es quizás tu objetivo siguiente.
Pero esto te puede llevar a mucho de nada, un mes subirías medio kg más o menos, el siguiente fluctuarás nuevamente y podrías desarrollar lo que se conoce como “adiposefobia”, lo que puede retrasar tu progreso.
La cuestión es que la tasa de crecimiento muscular y la tasa que necesitas para aumentar de peso para obtener ese músculo son dos cifras diferentes.
Si intentas aumentar de peso a la tasa límite de crecimiento muscular, estás reduciendo tus ganancias.
Lo mejor que puedes hacer es ganar cantidades decentes de peso, es decir, del 0.5 al 1% de tu peso corporal actual cada 2 semanas, o del 1 al 1,5-2% cada mes. Esto es básicamente la mitad de la velocidad de una fase de pérdida de grasa.
Este aumento de peso te permitirá coger masa magra y comer mucha comida, que te proporcionará una tonelada de energía para aumentar la cantidad de volumen de entrenamiento que podrás realizar.
Pero quédate tranquilo, tampoco “engordarás mucho”, pues hay un punto dulce como para ganar muchos músculos y un poco de grasa, pero no tan rápido como para engordar descomunalmente.
Logra un progreso con suficiente estrés
La teoría del entrenamiento indica que como intermedio, la tasa de progreso es mucho más lenta que al comienzo y, a medida que avanzas y con los años de experiencia, tu tasa de adaptación disminuye.
En este escenario debes tomar las riendas de tu propio entrenamiento para desarrollar una comprensión de lo que tu cuerpo puede manejar:
Es necesario acumular mucho volumen para proporcionar un estrés suficiente y provocar una adaptación, sin esto el cuerpo no tiene motivos para mejorar.
Utilizando este concepto, puedes comenzar a correr mesociclos en los que cada semana aumentas intencionalmente tu intensidad y/o volumen de entrenamiento (dependiendo de las mediciones de meta y la fatiga) junto con tu tasa de esfuerzo percibido.
Esto conducirá a una acumulación de fatiga durante varias semanas, a un pico, después del cual debes hacer una descarga; entonces, todo este estrés significativo obligará a tu cuerpo a adaptarse.
Ten en cuenta la especificidad
Aquí es importante centrarte en ser específico dentro de tu entrenamiento para lograr el progreso, para lo cual puedes preguntarte: ¿mi entrenamiento actual promueve mi objetivo actual?, ¿estoy periodizando correctamente?.
Pueden existir cosas dentro de tu programa que están en conflicto con el objetivo general, por ejemplo, si estas entrenando para hipertrofia muscular, pero en algunas de tus semanas de entrenamiento, utilizas cargas muy pesadas, y algunas semanas trabajas con mayor en tus principales levantamientos compuestos.
Entrenar a grandes volúmenes es clave para desarrollar muchos músculos, pero con alta intensidad, tu volumen de entrenamiento se reducirá.
Esto funcionará como un intermedio que inicia su periodo como tal, pero después de un tiempo, tu trabajo de fuerza restará tu trabajo de hipertrofia y viceversa, poniendo fin a tus ganancias de tamaño y fuerza.
Combina tu nutrición y entrenamiento
Ahora que estas proporcionando un estrés específico muy sobrecargado a tu cuerpo, estás viendo excelentes resultados, pero estas cosas tienen límites: el cuerpo comienza a resistir las adaptaciones, tus grupos musculares comienzan a doler y, por lo tanto, debes interrumpir tu programa de entrenamiento y periodizarla junto con tu nutrición.
Por lo tanto, en lugar de un crecimiento de volumen muscular lento durante meses, debes tener periodos dedicados al entrenamiento de aumento de volumen e hipertrofia, y luego periodos de mantenimiento y entrenamiento de fuerza.
Esto te permitirá seguir ganando mucho tamaño; aquí, la fase de mantenimiento permitirá que tu cuerpo se recupere y vuelva a sensibilizarse a volúmenes más altos y podrás trabajar con pesas más pesadas, fortaleciéndote y logrando el progreso que deseas.
Una opción sería;
- Periodo de hipertrofia y exceso de calorías: aprox 15 semanas divididas en 3 x 5 semanas de mesociclos.
- Periodo de fuerza y mantenimiento: aprox 4 semanas
¿Por qué mantener?; bueno, el volumen de entrenamiento proporcionado es bajo, porque la intensidad es alta, haciendo que el estímulo de hipertrofia sea bastante bajo. En este escenario, aumentar a lo largo de este tiempo agregaría cantidades innecesarias de grasa corporal a tu cuerpo.
Deberías entonces, cambiar de ciclo entre estas dos fases hasta que tus niveles de grasa corporal lleguen a un punto en el que sería improductivo para tu progreso aumentar aún más y, en este momento realiza una fase de “mini corte/cutting/definición”.
Enfócate en algunos músculos
En este momento ya has desarrollado puntos fuertes y puedes identificar tus puntos débiles.
- Ciertamente te beneficiarás de enfocarte en grupos musculares particulares.
- Concéntrate en más volumen para ciertas partes de tu cuerpo.
La clave para esto es trabajar tres veces por semana en algunos grupos débiles o rezagados, con una sesión muy sobrecargada, otra más ligera y una tercera de moderada a intensa.
Esto pondrá más volumen a través de estos grupos musculares, ondulando la cantidad de volumen durante la semana, siendo el día de énfasis inicial el que más volumen tendrá.
Los expertos y culturistas de experiencia recomiendan elegir 1 área de la parte superior del cuerpo y 1 área de la parte inferior del cuerpo.
Sé inteligente con tu progreso
Hay un montón de culturistas de nivel intermedio que están bien desarrollados y que tienen el potencial de desarrollarse más
Específicamente, la necesidad de un estrés de entrenamiento muy específico y significativo junto con los nutrientes adecuados y suficientes podrían permitir que tengan lugar las adaptaciones.
Una vez que estos dos factores se hayan combinado, es clave mantenerse motivado, enfocado, consistente y confiar en el proceso.
Si lo anterior resuena contigo, deja de perder el tiempo entrenando y comiendo de una manera que no te lleve más lejos hacia tu objetivo final: ser el mejor culturista que puedas ser.
