Hombres y mujeres: diferencias en el entrenamiento

Publicado el 16 marzo, 2021 | Workout

Los entrenadores deben entender que quieren y cómo funcionan los cuerpos de hombres y mujeres para diseñar los programas de entrenamiento.

Las diferencias entre hombres y mujeres son un hecho innegable, ya que a lo largo de la evolución humana ha existido una división clásica del trabajo entre ambos sexos, que nos hace ser lo que somos hoy.

Las actividades de las mujeres cazadoras-recolectoras se considerarían en nuestros tiempos modernos como un trabajo manual pesado. Por ejemplo, una madre recolectora promedio llevaba a su hijo hasta los 4 años, cubriendo más de 5 kms/día con el niño en sus brazos o en su espalda.

Las tareas de mayor resistencia que hicieron las mujeres durante millones de años, dieron como resultado diferencias significativas entre ambos géneros en su adaptación y, así es como ellas usan estas diferencias a su favor.

Las mujeres y las grasas

Las mujeres queman más grasas, menos carbohidratos y menos proteínas que los hombres con la misma intensidad de ejercicio.

Pero, dado que dependen menos de los carbohidratos como combustible, tampoco almacenan tanto glucógeno durante la realimentación de carbohidratos.

Tanto las diferencias en el sistema nervioso como en el sistema hormonal entre hombres y mujeres, incluido el estrógeno, son responsables de la menor dependencia femenina del glucógeno.

Durante la respuesta de lucha o huida a la hormona adrenalina, las mujeres queman más grasa que los hombres. 

Una explicación más obvia es que las mujeres normalmente tienen un porcentaje de grasa considerablemente más alto que los hombres del mismo peso, no solo en su cuerpo sino también en sus músculos, por lo que usan esta grasa como principal fuente de energía.

El metabolismo entra en juego

Es decir que las mujeres tienen un metabolismo que ahorra glucógeno y proteínas, por lo que no necesitan tantos carbohidratos o proteínas en su dieta para alimentar sus sesiones de ejercicio.

  • La menor necesidad de carbohidratos de las mujeres, libera calorías para consumir en forma de grasa.
  • Las grasas tienen efectos muy positivos sobre la salud hormonal y cardiovascular de las mujeres.

En general, las mujeres más gordas producen más estrógeno y testosterona, que son hormonas anabólicas, a pesar de la lo que la  ciencia dice sobre el estrógeno.

Una dieta alta en grasas también puede ser más fácil de seguir para las mujeres que para los hombres, ya que es un 15% más saciante en ellas.

El estrógeno juega un papel importante porque ayuda a controlar la inflamación, quemar grasa y preservar la sensibilidad a la insulina, y menor inflamación significa que las grasas poliinsaturadas, en particular, son menos susceptibles a oxidarse, por lo que pueden ejercer sus efectos anabólicos.

Así, la mujeres tienen menos que temer de los posibles efectos negativos de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, ya que las grasas no disminuyen tanto la sensibilidad a la insulina en las mujeres como en los hombres.

Las mujeres en general tienen una salud metabólica mucho mejor que los hombres y tienen una distribución de grasa corporal más saludable.

Entonces, al comparar hombres y mujeres, ellas con más grasa en su dieta, queman más calorías durante el ejercicio, tienen mayor fuerza en el press de banca y son más delgadas.

Los beneficios de las grasas frente a los carbohidratos dependen de la tolerancia a los carbohidratos de la mujer, sin embargo, las dietas populares muy ricas en carbohidratos y casi cero grasas, dejan de ser óptimas para la mayoría de las mujeres.

Y, ¿qué pasa con las proteínas?

Según algunos estudios, las mujeres tampoco necesitan  tanta proteína como los hombres por varias razones:

  • Las mujeres oxidan menos proteínas durante el ejercicio que los hombres.
  • Las mujeres también queman menos proteínas en ayunas o después de las comidas que los hombres.
  • Debido a su mayor masa grasa esencial, las mujeres generalmente tienen menos masa corporal magra que los hombres del mismo peso.

Un meta-análisis publicado en 2003, encontró que el requerimiento de proteínas de las mujeres es casi exactamente un 10% más bajo que el de los hombres.

Por lo tanto, desde un punto de vista evolutivo, parece ser que las mujeres pueden adaptarse  mejor que los hombres a consumir menos proteínas.

Chicas, ¿pueden con más repeticiones?

Los hombres y mujeres no entrenados tienen la misma distribución de tipos de fibras, pero esto cambia con el entrenamiento:

  • En las mujeres que realizan entrenamiento de fuerza, las fibras musculares se convierten en fibras de tipo I o no se convierten en absoluto.
  • Mientras que en los hombres generalmente cambian a fibras de tipo IIa.
  • Las mujeres también tienen fibras tipo I proporcionalmente más grandes que los hombres.

Como resultado, las mujeres son más resistentes a la fatiga que los hombres, incluso   cuando se los  comparan con el mismo nivel de fuerza y, generalmente, pueden hacer más repeticiones a una intensidad determinada.

Debido a que las mujeres tienen más músculos de contracción lenta, deben entrenar sus fibras tipo I más que los hombres para que crezcan a su máximo potencial, y lo hacen realizando más repeticiones por serie.

Las mujeres pueden manejar más volumen

Tener fibras más grandes y de tipo I, permite a las mujeres manejar más volumen que los hombres, aunque esa no es la única razón.

Tener más de la hormona sexual femenina estrógeno, les da a las mujeres una ventaja sobre los hombres, ya que el estrógeno es una hormona anti-catabólica que ayuda en la reparación de los músculos, reduce la degradación de proteínas durante el ejercicio y  protege contra el daño muscular.

Esto permite que las mujeres puedan  entrenar con un mayor volumen, sin llegar a sobreentrenarse.  

Una investigación en 2005, encontró que entrenar el press de banca con un mayor rango completo de movimiento (ROM) no resultó en ganancias de fuerza significativamente mayores en los hombres, pero cuando replicaron el estudio en mujeres, los resultados fueron significativos:

Las mujeres pueden tolerar mejor el mayor estrés del entrenamiento con ROM completo que los hombres.

Otra línea de investigación respalda que las mujeres pueden manejar un mayor volumen de entrenamiento, ya que responden mejor al entrenamiento que los hombres.

  • Las fuertes contracciones musculares que se alargan, causan una gran cantidad de daño muscular.
  • Las mujeres pueden tolerar este estrés de entrenamiento mejor que los hombres.

Las mujeres y la explosión

La capacidad de trabajo superior de las mujeres, desaparece cuando se entrenan con pesos cercanos a su fuerza máxima (1RM); si bien sus músculos tienen una gran resistencia, el sistema nervioso femenino no es tan eficiente como el de los hombres.

  • Los hombres son más explosivos que las mujeres, ya que pueden generar fuerza más rápidamente.
  • El área del cerebro que controla el movimiento (la corteza motora) es, de hecho, es literalmente más grande en los hombres.

Durante el ejercicio explosivo a intensidades de entrenamiento muy altas, como el levantamiento de pesas, los hombres pueden realizar más repeticiones que las mujeres, debido a que poseen una corteza motora más eficiente.

Sin embargo, en relación con el peso corporal, las mujeres don tan fuertes como los hombres y solo un porcentaje menos explosivas.

Esto tiene sentido dado que las mujeres tienen el mismo potencial muscular natural relativo que los hombres, y las diferencias socioculturales probablemente expliquen por qué no vemos más mujeres culturistas de alto rendimiento.

Los hombres solo son más poderosos durante las contracciones dinámicas y explosivas, no durante las contracciones isométricas o negativas fuertes, incluso a una intensidad alta. 

Entonces al analizar el potencial de hombres y mujeres, no es cierto que las mujeres nunca deban entrenar pesado, sin embargo, deben hacerlo desde sus fortalezas y el ejercicio explosivo no les permite ejercitarse con tanto volumen como a los hombres.

Las mujeres también se recuperan con menos eficiencia después de ejercicios explosivos como los sprints, lo que da como resultado peores adaptaciones al entrenamiento para el ejercicio explosivo.

Las mujeres y el ejercicio

Dado que las mujeres no reaccionan tan bien al entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), el ejercicio cardiovascular en estado estable funciona mejor para ellas, y no solo físicamente, ya que las mejoras en el estado de ánimo derivadas del ejercicio aeróbico tienden a ser mayores que en los hombres.

Por otro lado, toleran mejor el estrés metabólico y presentan una presión/tensión arterial más baja durante el ejercicio, llevando más sangre y oxígeno a sus músculos que los hombres.

Además, en su sangre se acumulan menos subproductos metabólicos como el lactato, que causa dolor muscular, por lo que los músculos femeninos son capaces de funcionar durante más tiempo bajo estrés.

  • Es un hecho que las mujeres se recuperan más rápido que los hombres después de una serie, por lo que no necesitan tanto descanso para completar el mismo volumen de entrenamiento relativo.
  • Las mujeres no solo se recuperan más rápido después de una serie,  también se recuperan más rápido después de una sesión de entrenamiento.

Esto se debe a que ellas tienen un mejor suministro de nutrientes a sus músculos, no sufren tanto daño muscular y reparan sus músculos más rápido.

Las mujeres, ¿pueden entrenar como hombres?

Ellas son intuitivamente conscientes de sus fortalezas en el gimnasio, pero si a menudo se les dice que entrenen como hombres, las aleja de alcanzar todo su potencial atlético.

Las mujeres están naturalmente mucho más inclinadas a hacer cardio en estado estable, levantar pesas con un ritmo más controlado, realizar repeticiones más altas, tomar períodos de descanso más cortos y hacer más trabajo total.

Los instintos femeninos son buenos, y a lo largo de millones de años de evolución, ellas se han adaptado mejor que los hombres al entrenamiento de resistencia, así que no es correcto pedirles que entrenen como hombres u obsecionarse con la dieta.

¿Tienes claro cómo debes entrenar?

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