Hardgainer, ¿qué hacer si lo eres?

Publicado el 3 junio, 2021 | Workout

Un hardgainer es una atleta que entrena culturismo, pero le resulta difícil generar musculatura, independiente de la cantidad de esfuerzo que realiza.

Si después de entrenar por un tiempo en el gimnasio, esforzarte y comer mucho notas que no has logrado desarrollar una cantidad significativa de músculo… nunca… incluso levantando objetos pesados, entonces eres un hardgainer.

Hay varias cosas que pueden causar esta condición, por ejemplo, es posible que te hayas vuelto «resistente» al entrenamiento al entrenar de la misma manera durante demasiado tiempo, entre otros factores.

Por ello, si estás entrenando lo suficiente y comiendo lo suficiente para apoyar el proceso de crecimiento, pero aún no estás creciendo, puede existir algunas causas para ser un hardgainer.

Una baja capacidad de respuesta al entreno

Toma en cuenta que una persona que no responde al entreno, NO es una persona que recientemente se ha estancado.

Si has añadido 20 kg de músculo a lo largo de tu carrera y ahora tienes dificultades para ganar más, no eres de los que tiene baja respuesta al entreno.

Simplemente estás más cerca de tu límite genético, lo que hace que sea más difícil seguir desarrollando músculo.

Salvando esa diferencia, estas son algunas de las posibles causas que hacen de ti un hardgainer.

  • Una sobreproducción de miostatina, una proteína que limita el crecimiento y es liberada por los músculos.
  • Niveles de cortisol elevados crónicamente, que aumenta la degradación muscular, reduce la resíntesis de glucógeno y aumenta la miostatina.
  • Un perfil genético ACTN3 XX, que conduce a una mayor proporción de fibras de contracción lenta (que tienen menos potencial de crecimiento), una respuesta más pequeña al entrenamiento (menos activación de mTOR) y un período de recuperación más largo.
  • Problemas para eliminar la adrenalina (enzima COMT lenta), manteniéndote en modo “simpático”, es decir que quemarás mucha energía y hace que sea más difícil entrar en modo de descanso / recuperación.
  • Hormonas anabólicas reducidas: la testosterona puede ser parte de ella, pero la mayoría de las veces se debe a la baja producción de IGF-1 por parte del hígado.
  • Problemas digestivos: comer más debería ayudarte a crecer, pero si no es posible absorber los nutrientes correctamente debido a los problemas digestivos, más comida puede dificultar tu progreso, ya que provocará una respuesta de estrés.
  • Resistencia a la insulina, especialmente resistencia a la insulina muscular, que hace que sea más difícil llevar nutrientes a los músculos.

La combinación de varios de estos factores puede hacer que no respondas al entrenamiento, que seas un hardgainer.

El verdadero hardgainer

Si perteneces a este grupo, es posible que no puedas desarrollar mucho músculo y tampoco gana mucha fuerza.

Normalmente, si eres un hardgainer  tienes  una constitución frágil, te recuperarás más lentamente de enfermedades y lesiones, pero también tendrás dificultades para ser rápido o explosivo.

  • Si bien a menudo podrías llegar a tener un nivel bajo de grasa corporal, parecerías más esquelético que delgado, puesto que tu tono muscular y tu definición serán reducidos.
  • Tendrás un sistema digestivo frágil.
  • A menudo estarás estresado, tendrás más cortisol y una mayor expresión de miostatina.

Además, como citamos arriba poseerás el genotipo ACTN3 XX, que te hace tener más fibras de contracción lenta, lo que significa una peor respuesta al entreno de fuerza.

Pero, ¿cómo entrenar entonces?

Debes concentrarte en la vía metabólica del crecimiento muscular y no en el daño muscular, ya que este  ocurre principalmente con un trabajo bastante pesado en ejercicios en los que el músculo se estira bajo carga.

  • La vía metabólica se centra en las zonas de entrenamiento que conducen a una acumulación de lactato.
  • Es decir, series que duran entre 40 y 70 segundos con un ritmo controlado de bajada y elevación.

Se ha demostrado que el lactato aumenta la folistatina, lo que disminuye la miostatina que evita el crecimiento muscular.

  • Cíñete a tres entrenamientos por semana y no en días consecutivos.
  • Utiliza un entrenamiento de cuerpo entero, que disminuye la miostatina más que las divisiones entre la parte superior e inferior del cuerpo.
  • Usa un volumen de entrenamiento moderado, 2-4 series de 6 ejercicios por entrenamiento.
  • Inclínate hacia series de repeticiones más altas.

Responderás bien a excéntricas lentas y a un rango de movimiento ligeramente reducido cuando usas movimientos multiarticulares (para causar menos daño muscular).

La alimentación de un hardgainer

La mejor estrategia alimenticia que puedes usar si eres un hardgainer, es consumir una dieta predominantemente alta en carbohidratos.

Es decir, una vez que satisfaces tus necesidades de proteínas, la mayoría de tus nutrientes energéticos deben provenir de los carbohidratos.



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Esto se debe a que necesitas los carbohidratos para reducir la actividad simpática y facilitar la digestión, ya que al tener  un sistema digestivo menos eficiente, las grasas son más difíciles de procesar.

Las ventajas de un hardgainer

Como tendrías el genotipo ACTN3 RR que te da más fibras de contracción rápida, pero es realmente ineficiente para descomponer la adrenalina (enzima COMT lenta y tal vez una metilación deficiente), lo que te mantiene en modo simpático durante mucho más tiempo que la mayoría.

Esto aumenta la tasa metabólica, lo que te dificulta ingerir suficientes alimentos para desarrollar una gran cantidad de músculo, sin contar que estarás con la adrenalina a tope, quizás incluso sin poder dormir bien.

Sin embargo, la combinación de una alta proporción de fibras de contracción rápida y estar constantemente en modo simpático (amplificado) te hace explosivo y fuerte para tu tamaño, con un tono muscular demencial si trabajas duro.

El caso del endo- hardgainer

Si estas en esta categoría de hardgainer, probablemente tengas dificultades para desarrollar músculo, pero ganas grasa fácilmente. E

Las características de un endo-hardgainer son:

  • Poca energía
  • Bajo tono muscular.
  • Genotipo ACTN3 XX con más fibras de contracción lenta y una peor respuesta al entrenamiento de fuerza.
  • Baja sensibilidad a la insulina, lo que dificulta la formación de músculo y la pérdida de grasa.
  • Baja actividad simpática, ya sea porque no produce mucha adrenalina y dopamina, o porque la descompones muy rápido.
  • Niveles bajos de T3, lo que afecta negativamente la energía, la capacidad para entrenar.

En este escenario, te resultará difícil mantenerte motivado para  ir al gimnasio, por eso debes seguir estas pautas:

  • Ten descansos más cortos entre series.
  • Entrena en la zona de lactato: 40-70 segundos bajo tensión por serie aunque te resulte muy difícil por tu falta de
  • Utiliza entrenamientos de cuerpo completo.
  • Réstale importancia a la fase excéntrica para obtener la menor cantidad de daño muscular posible
  • Utiliza ejercicios como el empuje de prowler, el arrastre de trineos, los farmer walks y otras cargas.

En el caso de la dieta, añade más grasas,  consumiendo carbohidratos solamente después del entrenamiento y tal vez un poco por la noche.

Esta estrategia te ayudará a mejorar la sensibilidad a la insulina y aumentará la actividad simpática, lo que se logra con una dieta baja en carbohidratos, pero jamás “cero”.

¿ Eres capaz de romper tus límites ?

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