Grupo muscular, ¿series o ejercicios?
Saber entrenar un determinado grupo muscular, para lograr la simetría o mostrar músculos descomunales es uno de los objetivos de todos.
Específicamente, la cantidad de ejercicios por grupo muscular necesarios para maximizar el crecimiento, depende de la frecuencia. Además depende de cuantas series estás haciendo para cada ejercicio, así como la cantidad de esfuerzo que estás poniendo en cada serie.
¿Por qué series y no ejercicios?
El número total de series que haces para un músculo determinado, tanto en un solo entrenamiento como en el transcurso de una semana, tiene un gran impacto en la velocidad a la que crece ese músculo o grupo muscular.
Sin suficientes series, la señal de «hazme más grande» que se envía a un músculo será mucho más débil, pero si haces demasiadas series, dificultarás la capacidad de ese músculo para recuperarse y crecer.
Contar la cantidad de ejercicios que realizas para un grupo muscular dado, no es una forma particularmente precisa de cuantificar tu volumen de entrenamiento general.
Es decir que la cantidad de «series difíciles» que haces para un grupo muscular es mucho más importante que la cantidad de ejercicios.
¿Por qué importa esto?
Hay un límite en la cantidad de estimulación a la que tus músculos pueden responder en cualquier entrenamiento dado y cuanto más te acerques a este límite, menor será el retorno de tu inversión de tiempo y esfuerzo.
En un estudio (1) publicado en la International Journal of Sports Physiology and Performance en 2019 cuatro grupos de atletas levantaron pesas tres días a la semana durante seis meses.
- Los cuatro grupos hicieron los mismos ejercicios, pero con una diferencia en el número total de series que hicieron para cada ejercicio, de 5, 10, 15 y 20 series por entrenamiento
- Después de seis meses de entrenamiento, no hubo diferencias importantes entre los grupos como para alcanzar significación estadística, pero los grupos de 5 y 10 series fueron los que ganaron más músculo.
Aquí se aplica la ley de rendimientos decrecientes, donde tus ganancias se vuelven progresivamente más pequeñas a medida que aumentas el número de series.
Si continúas agregando series, finalmente, tu tasa de crecimiento se estabilizará, pero puedes terminar yendo hacia atrás si te sobrelimitas con un grupo muscular.
¿Dónde entra en juego la frecuencia?
El número de ejercicios que realices en un solo entrenamiento dependerá en gran medida de la cantidad de series semanales que hagas, así como de la frecuencia con la que se entrenas.
Si estás desarrollando un entrenamiento de cuerpo completoe tres veces por semana, por ejemplo, solo un ejercicio por grupo muscular hará el trabajo.
Pero, si estás entrenando un grupo muscular solo una vez a la semana, probablemente terminarás haciendo 2 o 3 ejercicios por grupo muscular.
¿Cuál es el número ideal de ejercicios por entrenamiento?
Entre 3 y 8 ejercicios por entrenamiento funcionará bien para la mayoría de las personas, pero en algunos casos, solo tres ejercicios por entrenamiento son suficientes para hacer el trabajo.
Si estuvieras entrenando todo tu cuerpo en un solo entrenamiento, necesitarás algunos ejercicios más para estimular el crecimiento en todo el cuerpo.
También debes considerar el tipo de entrenamiento que estás haciendo para un determinado grupo muscular.
Si tu programa gira entorno a 4-5 series en los diferentes levantamientos compuestos, carga pesada y largos períodos de descanso entre series, no tendrás el tiempo o la energía para hacer más que un puñado de ejercicios por entrenamiento.
¿Cómo entrenar un grupo muscular?
No existen pautas rígidas que especifiquen exactamente cuántos ejercicios por grupo muscular debes realizar en un solo entrenamiento.
Todo depende de tu recuento semanal de series, con qué frecuencia entrenas, así como del número total de series que realizas para cada ejercicio.
Como regla general, se sugiere hacer 1 a 3 ejercicios por grupo muscular y 2 a 5 series por ejercicio, pero si estás entrenando duro y estás poniendo mucho esfuerzo en cada serie (que necesitarás si quieres desarrollar músculo), no necesitarás más de 2 a 3 ejercicios para un grupo muscular especifico.
