Gemelos, ¿ los entrenas bien ?
Una nueva investigación puede cambiar la forma en que entrenas los gemelos y, de hecho, la forma en que entrenas cada parte del cuerpo.
El ejercicio de gemelos se da cuando colocas los pies en un escalón, te inclinas y luego trabajas el gastrocnemio levantando y bajando el cuerpo con los dedos de los pies.
En las décadas del 80 a 90, los culturistas de alto rendimiento llevaron este ejercicio un paso más allá, aumentando el peso incluso con un o dos compañeros encima para agregar más resistencia al movimiento.
La idea detrás del uso de una carga tan grande era que los gastrocnemios, que se componen principalmente de músculo de contracción rápida, necesitan ejercicios como este, que a menudo usan mucha resistencia y menos repeticiones.
El otro músculo de los gemelos, el sóleo, un músculo postural compuesto casi exclusivamente fibra de contracción lenta. Muchos lo dejan de lado y se dedican a todo lo que pueden sobre el gastrocnemio.
Resulta que toda esa teoría del entrenamiento de la pantorrilla, así como una de las creencias más fundamentales sobre la hipertrofia muscular en general, podría estar totalmente equivocada.
¿ Por qué se da controversia ?
En un estudio publicado en Physiology Reports en abril de 2020, un grupo de culturistas americanos y científicos deportivos mientras estaban en confinamiento, descubrieron a través de un experimento que, cuando se trata de entrenamiento de gemelos, el peso no importa ya que los gastrocnemios y el sóleo responden igualmente bien a pesos ligeros o pesados.
Más importante aún, su descubrimiento pone en duda la creencia de que los músculos deben entrenarse en función de su composición de fibra.
Esto significa que la creencia, incluso la literatura puede quedar en controversia por lo menos para los novatos, porque no importaría si usas cargas pesadas con pocas repeticiones en los músculos de contracción rápida o cargas ligeras con muchas repeticiones en los músculos de contracción lenta.
¿ Cómo trabajaron sus pantorillas ?
Los científicos reclutaron a 30 novatos no entrenados para entrenar a sus gemelos dos veces por semana en días no consecutivos durante ocho semanas, usando ejercicios donde debían sentarse o estar de pie.
Los novatos entrenaron a una pantorrilla exclusivamente con cargas ligeras (20-30 repeticiones como máximo) y la otra exclusivamente con cargas pesadas (6 a 10 repeticiones), aleatoriamente.
- Las adaptaciones musculares fueron similares tanto para el sóleo como para el gastrocnemio, independientemente de la resistencia utilizada.
- Cada uno de los músculos de la pantorrilla mostró una «hipertrofia robusta”.
- Tanto la resistencia pesada como la ligera provocaron un crecimiento similar en el gastrocnemio de dos cabezas y el sóleo.
- Los aumentos de resistencia isométrica fueron similares en ambas condiciones de carga (resistencia ligera y pesada).
¿ Cuáles fueron las conclusiones ?
Los resultados indican que los músculos responden de manera sólida al ejercicio programado, y las adaptaciones asociadas son independientes de la carga utilizada en el programa de ejercicio, siempre que las series se realicen con un alto nivel de esfuerzo.
También hay más evidencia de que el entrenamiento de resistencia ligera es una estrategia viable para mejorar la fuerza muscular isométrica y el tamaño muscular en los novatos, ya que los resultados fueron similares entre el entrenamiento de resistencia ligero y pesado con las gemelos.
Este estudio refuerza la práctica de periodización ondulada, un estilo de entrenamiento que se caracteriza por trabajar los músculos en una variedad de rangos de repeticiones, independientemente de la presunta composición de la fibra muscular.
