Frecuencia, ¿cómo la llevas?
La frecuencia de entrenamiento es una de las variables más importantes a considerar para la hipertrofia.
En este caso, la frecuencia de entrenamiento se relaciona con las veces con la que se entrena un músculo determinado y no con qué frecuencia se entrena en el gimnasio.
La ciencia nos da algunas ideas útiles sobre este tema; indica que dividir el mismo volumen de entrenamiento en sesiones de entrenamiento más frecuentes es mejor para la hipertrofia.
Esto probablemente se deba a una distribución más óptima de los estímulos de entrenamiento a lo largo de la semana.
De hecho, varios marcadores fisiológicos muestran resultados superiores con programas de entrenamiento que igualan el volumen general a través de enfoques de alta frecuencia que usan menos volumen por sesión.
Bueno, ¿qué dice la ciencia?
- La evidencia ilustra claramente que entrenar los músculos dos veces por semana es superior a entrenar un músculo una vez por semana.
- Otra investigación indica que las frecuencias de entrenamiento superiores (como 3-4 veces por semana) son óptimas para la hipertrofia.
La mayoría de los programas tradicionales de culturismo te hacen entrenar un músculo directamente solo una vez por semana (por ejemplo, la división normal) o dos veces por semana (por ejemplo, superior / inferior o empujar / tirar / piernas).
Muchos expertos dicen que estas divisiones limitan la capacidad de construcción muscular porque distribuyen uniformemente la frecuencia de entrenamiento y limitan la frecuencia de un músculo como máximo dos veces por semana.
En fin, se cree que para un crecimiento máximo, algunos músculos requieren una frecuencia más alta que esta o llegar a tres por lo menos.
- Las divisiones más tradicionales, por lo tanto, no logran maximizar el crecimiento en estos músculos por esta misma razón.
Optimizando cada grupo muscular
La falla fundamental en las divisiones de entrenamiento simétrico es que carecen de consideración por las diferencias entre los grupos musculares.
- Los diferentes músculos responden mejor a diferentes prescripciones de intensidad, volumen y frecuencia.
El principal es la rapidez con que se recuperan del entrenamiento y, por lo tanto, qué tan pronto están listos para ser entrenados nuevamente.
Para resumir, la frecuencia del entrenamiento no debe considerarse un problema general, de todo el cuerpo, sino específico de un músculo.
Para maximizar tus resultados, necesita optimizar tu frecuencia de entrenamiento para cada músculo y hacerlo tres veces por semana podría ser una solución, encajando perfectamente dentro de una semana.
La pregunta es: ¿deseas resultados simples y convenientes o deseas resultados excepcionales?
- Si respondiste simples, simplemente no serán tan buenos como podrían ser.
- Si respondiste excepcionales, necesitarás invertir un poco de poder mental y pensamiento creativo para desarrollar la frecuencia de entrenamiento perfecta para ti y cada uno de sus músculos.
Décadas de sabiduría de culturismo muestran que algunos grupos musculares pueden entrenarse con más frecuencia que otros: piensa en abdominales, deltoides posteriores, antebrazos y pantorrillas.
Por el contrario, algunos músculos simplemente no parecen responder al entrenamiento de alta frecuencia… ¿los isquiotibiales todos los días?.. No creemos…
¿Cuál es la frecuencia entonces?
Si bien la ciencia no ha identificado las pautas de frecuencia específicas de los músculos, proporciona una gran cantidad de pistas que podemos usar para comenzar a armar el rompecabezas de manera óptima.
- Se ha identificado un rango de entrenamiento muscular de 2 a 3 veces por semana como efectivo para la hipertrofia.
Identificar dónde se encuentra cada uno de tus músculos en este espectro significa que puedes expresar tu entrenamiento a un nivel completamente nuevo no solo para ti, sino para todos y cada uno de tus músculos.
Eso crea la posibilidad de que crezcas al ritmo más rápido posible para cada grupo muscular. No es como es el caso común de tener algunos músculos rezagados mientras que otros ocupan un lugar central.
