Eres deportista, ¿cómo debes entrenar?

Publicado el 12 marzo, 2021 | Workout

Si eres deportista y lo haces en equipo, o puedes ocupar una posición defensiva u ofensiva, puestos claves… ¿cómo entrenar para cumplir con tu equipo?…

Cada deportista tiene enorme presión para mantener su cuerpo y competir al alto nivel, sobre todo en el ámbito profesional, sobre todo para deportes como el fútbol, el baloncesto o balonmano, entre otros similares… dejando afuera al rugby que tiene su propio protocolo…

Esto se debe a que si eres un ofensivo o defensor y no puedes mantener el ritmo adecuado que tu equipo desea, o si su rendimiento atlético decae, siempre hay alguien más que está listo y dispuesto a intervenir y tomar tu puesto.

Como en todas las disciplinas, deberías enfocar tu vida como deportista, aparte de dormir bien y mantener el estrés regulado, saber comer y entrenar, porque todo en su conjunto juega un papel importante en el rendimiento deportivo.

La aptitud física

Los deportistas defensivos y ofensivos deben ser grandes, fuertes y potentes; pues bien, para que puedan desarrollar estos atributos físicos, los entrenamientos de fuera de temporada de campeonato son absolutamente esenciales.

Esto se debe a que esta es la única época del año en la que puedes hacer mejoras notables en su fuerza y ​​potencia si eres un deportista serio.

Los programas fuera de temporada están estructurados para desafiar progresivamente su cuerpo, e incluyendo un entrenamiento cada semana para desarrollar fuerza, velocidad, rapidez y acondicionamiento físico

Este entrenamiento incluye ejercicios que conocemos bien como estocadas, peso muerto, sprints, press de banca, flexiones, burpees, planchas, power clean, ejercicios de técnica y superseries de curl de bíceps y extensión de tríceps, con niveles de intensidad que debería ir de moderado a muy intenso, a medida que avanza el programa, de acuerdo a cada deporte.

Si eres un deportista ofensivo

Definitivamente deberías tener más músculo que grasa y ser más fuerte, más rápido y más explosivo en cualquier contexto, por tanto;

Necesitas tener una base sólida; aquí tu régimen de entrenamiento  se enfoca en desarrollar la densidad muscular y la potencia explosiva en la mitad inferior.

Los ejercicios indicados para un deportista ofensivo son:

  • Sentadillas con barra con bandas dirigidas a los glúteos y para potencia explosiva.
  • Sentadillas divididas elevadas con la pierna trasera, dirigidas a los cuádriceps, glúteos y flexores de la cadera.
  • Levantamientos olímpicos power clean para el core, las caderas y rango completo de movimiento.
  • Press de banca inclinado con bandas para apuntar a la parte superior del cuerpo.
  • Abdominales con diferentes rutinas.

Además deberías trabajar tu mente mediante la meditación y algunas actividades orientales para lograr entablar una conexión mente-músculos muy afinada para los momentos estresantes durante una competición, en donde usarás el estrés para un mejor rendimiento.

Para cualquier tipo de deportes, lo primero es trabajar tu mente, por consecuencia aliméntate correctamente.



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Si eres un deportista defensivo

Si eres parte de un equipo y lo haces en una posición defensiva requerirás una combinación de fuerza y agilidad.

Así, el entrenamiento debe incluir una combinación de ejercicios de fortalecimiento, resistencia muscular y entrenamiento cardiovascular.

Hacer deportes alternativos como el baloncesto, tenis o el boxeo, son ideales para el régimen de entrenamiento de un deportista defensivo, gracias a su capacidad para ayudar a desarrollar la agilidad y la resistencia muscular.

Estas disciplinas requieren ráfagas cortas de velocidad y muchos giros y vueltas, movimientos que se usan mucho durante un partido de fútbol. Mientras que el baloncesto da la oportunidad de desarrollar los músculos centrales y de las piernas mediante los rebotes, lo que es genial para defender con saltos o con movimientos laterales.

Al ser un deportista defensivo, debes incluir estas disciplinas en tu rutina por lo menos una o dos veces por semana, además de hacer algunos ejercicios de calistenia como saltar la comba para para mejorar tu agilidad y coordinación neuromuscular.

Qué pasa con la dieta

Recuerda que comer el tipo incorrecto de alimentos para desarrollar o mantener la masa corporal, puede ralentizarte y causar problemas de salud, ya que necesitas de recuperación constante al competir.

En todo momento se provoca una ruptura de alto nivel del tejido muscular.

Para ayudar a prevenir esta degradación, un deportista de competición sea ofensivo o defensivo debe enfocarse en consumir más proteínas desde la mañana, donde puede añadir batidos de proteínas a su desayuno ya proteico (con huevos y lácteos) y respetar los momentos de peri-entrenamiento (antes, durante y después de acuerdo al entrenador).

En la cena se debería incluir carnes (de diversos tipos añadiendo pescado de vez en cuando), patatas/batatas, muchas verduras y yogurt (de preferencia griego) con cereales. Pero no importa el tipo de alimento, lo importante es que cada comida sea rica en proteínas de alta calidad, incluida la noche donde podrías añadir una de las mejores 5 caseínas del 2021.

¿ Eres atleta amateur o profesional ?

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