Entrenamiento al fallo, ¿es confuso?
Una definición de lo que es realmente el entrenamiento al fallo, junto con instrucciones concisas sobre cómo, cuándo y por qué hacerlo.
Múltiples estudios sobre el entrenamiento al fallo muestran que puedes desarrollar músculos sin llegar al fallo, pero el problema es que parece aplicarse solo a los novatos.
En general, los científicos convencen a algunos universitarios para que participen en un estudio de investigación sobre hipertrofia y, por supuesto, realizan algunos entrenamientos casuales antes de seguir sus rutinas estudiantiles.
Pero si analizamos las experiencias de muchos culturistas profesionales te dirán lo contrario, que solo el entrenamiento al fallo, al menos ocasionalmente, puede hacerte progresar.
Ahora decir que solo si llegas al fallo muscular puedes tener éxito suena como un tema paradójico, pero es en gran parte cierto. En este caso, como en otros aspectos del culturismo, la respuesta real es un poco nebulosa y antes de discutir los méritos del entrenamiento al fallo, debemos definirlo.
Definiendo el fallo muscular
La mayoría de los culturistas consideran el fallo muscular como algo que hacen para estimular de manera óptima todas las fibras musculares involucradas en un levantamiento en particular.
Generalmente se define como el punto en el que no puedes hacer más repeticiones concéntricas, pero ¿es realmente un fallo muscular?.
Además, alcanzarse el fallo debido a la fatiga acumulada por hacer muchas series es diferente al verdadero fallo muscular.
E, incluso si estamos hablando del fallo muscular «verdadero» como la incapacidad de hacer más repeticiones con un peso pesado, no significa que se hayan agotado todas las unidades motoras, sino solo las que se reclutaron al principio movimiento, las que tienen baja resistencia.
El verdadero fallo muscular requeriría hacer algunas repeticiones forzadas, o algunas series descendentes, e incluso eso es una cuestión de perspectiva porque teóricamente podrías hacer una docena de series descendentes, llegando finalmente al punto donde tus fibras están tan gastadas, que no puedes levantar más.
De todos modos, para dar a nuestra discusión una base sólida, necesitamos encontrar una verdadera definición del entrenamiento al fallo antes de poder hacer generalizaciones y recomendaciones, entonces, lo definimos de la siguiente manera:
No poder hacer repeticiones concéntricas adicionales en una serie sin obtener ayuda o reducir la cantidad de peso utilizada, y luego usar uno de los dos métodos mencionados anteriormente (repeticiones forzadas o series de descendentes) para hacer algunas repeticiones más antes de llegar al “verdadero fallo muscular”.
Las desventajas del entrenamiento al fallo
Al fallar en series múltiples, generalmente terminas acumulando menos volumen o, en otros términos, carga absoluta (debido a la fatiga); esto podría ser cierto incluso si descansas de 3 a 5 minutos entre series.
Es un problema porque el volumen es uno de los factores clave, si no el factor clave, del crecimiento muscular.
Es más difícil desarrollar el fallo muscular en movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto y remos porque, dependiendo de tu condición física, tus pulmones pueden hacer que renuncies antes que tus músculos.
Demasiadas repeticiones forzadas pueden reducir los niveles de testosterona y aumentar los niveles de cortisol, además de la actividad muscular suprimida que persiste no solo durante el día siguiente, sino posiblemente durante los próximos días.
Interrogantes del entrenamiento al fallo
Es difícil saber con qué frecuencia ir al fallo… ¿deberías hacerlo en cada serie o solo en la última serie?, ¿deberías hacerlo solo en ejercicios de una sola articulación?…
Nunca se ha descubierto el punto ideal en el que terminar una serie sin fallo muscular; pues, si puedes hacer 6 repeticiones al 85% de 1RM, ¿debes detenerte en 3, 4 o 5 repeticiones?, ¿cómo varía ese indicador para construir fuerza y para construir músculos?.
- Según un estudio del 2007, el entrenamiento al fallo aumenta la activación de la unidad motora y la secreción de hormonas de desarrollo muscular, como la HGH y la testosterona, en comparación con los métodos convencionales
- Las repeticiones forzadas generalmente aumentan los niveles anabólicos no solo inmediatamente después de la serie, sino también 15 y 30 minutos después.
Definitivamente vale el entrenamiento al fallo, pero nuevamente, nos enfrentamos con el problema de con qué frecuencia y qué ejercicios.
Algunos expertos y culturistas profesionales recomiendan hacer 1RM completo (series concéntricas al fallo) un día a la semana y hacer sesiones sin fallar exclusivamente el resto de la semana, pero eso solo funciona si haces entrenamientos de cuerpo completo.
Otra opción es programar en ciclos cortos (de dos a cuatro semanas) donde entrenar al fallo en múltiples ejercicios y el resto del tiempo entrenar normal, pero esto parece demasiado cauteloso.
Los culturistas probablemente deberían limitar el entrenamiento al fallo a una serie: el último de cada ejercicio, especialmente, pero no necesariamente limitado a, movimientos no compuestos (curls, extensiones de tríceps, elevaciones de deltoides, extensiones de piernas, etc.).
