Discusión: ¿cómo los gemelos responden mejor?

Publicado el 25 mayo, 2020 | Workout

Si entrenas los músculos de los gemelos pueden crecer, ¿pero cómo entrenarlos?.

El punto de discusión es que si entrenas los gemelos con series largas con relativamente poco peso o con series más cortas con una carga más alta, realmente no importa.

Un científico americano que además es entrenador de fuerza llamado Brad Schoenfeld publicó hace unos días un estudio controversial, el cual está disponible en la revista Physiological Reports .

¿Qué entendemos sobre los gemelos?

Se ha propuesto que se puede obtener una hipertrofia muscular superior entrenando los músculos predominantes en fibras tipo I con cargas más ligeras y aquellos predominantes en fibras tipo II con cargas más pesadas.

Evaluar los cambios longitudinales en la fuerza muscular y la hipertrofia de los gemelos en diversas situaciones fue el objetivo del estudio.

El sóleo se compone en su mayor parte de fibras musculares tipo 1, que responden al entrenamiento con muchas repeticiones con relativamente poco peso.

El gastrocnemio consiste en aproximadamente la misma cantidad de fibras musculares tipo 1 que de tipo 2. Las fibras musculares tipo 2 responden al entrenamiento con pocas repeticiones y una gran carga.

¿Cómo se desarrolló el estudio?

El estudio empleó un diseño por el cual 26 hombres jóvenes no entrenados tenían sus miembros inferiores aleatorizados para realizar flexión plantar con una carga ligera y con una carga pesada durante 8 semanas.

El grosor muscular se estimó mediante ultrasonido en modo B y la fuerza máxima se determinó mediante dinamometría isométrica.

  • Se desarrollaron dos entrenamientos por semana
  • Entrenaron una pierna con una carga que solo les permitían llegar a 6-10 reps.
  • Entrenaron la otra pierna con una carga que solo les permitían llegar a 20-30 reps.

Después del período de prueba de entrenamiento de fuerza, el grosor muscular tanto del sóleo como del gastrocnemio había aumentado tanto en los gemelos entrenados con carga ligera y muchas repeticiones, como en los gemelos entrenados con carga pesada y pocas repeticiones.

¿Cómo se da la discusión?

Según el investigador, los resultados de su investigación cuestionan dos dogmas en el culturismo.

  • Una es que tienes que entrenar a los gemelos con un peso relativamente bajo y muchas repeticiones,
  • La otra que los gemelos apenas responden al entrenamiento de fuerza.

Sin embargo, estos hallazgos ponen en duda la afirmación de que entrenar los músculos en función de su composición de fibra proporciona un beneficio adicional para mejorar la fuerza muscular o la hipertrofia.

Los resultados también indican que los músculos tríceps surae responden de manera robusta al ejercicio programado.

Además, las adaptaciones asociadas son independientes de la carga utilizada en el programa de entrenamiento siempre que las series se realicen con un alto nivel de esfuerzo.

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¿Hay alguna conclusión sobre los gemelos?

Los expertos en culturismo dicen que tienen algunas dificultades para aceptar la primera conclusión del investigador americano.

Existe una tendencia no significativa de que los gemelos entrenados con altas repeticiones crecen un poco mejor que los gemelos entrenados con bajas repeticiones.

¿Qué hubiera pasado si el estudio hubiera durado más de ocho semanas? ¿o si los sujetos hubieran entrenado a sus gemelos rango de repeticiones aún mayor?.

En realidad se presentó evidencia adicional de que entrenar ligero y con potencia es una estrategia viable para mejorar la fuerza muscular isométrica y el tamaño muscular, ya que los aumentos en ambos resultados fueron similares con el entrenamiento pesado.

Las investigaciones futuras que empleen la técnica de biopsia muscular para la tipificación de la fibra muscular y un diseño de estudio similar pueden ayudar a proporcionar claridad sobre los efectos de las diferentes magnitudes de carga en los músculos con diferentes poblaciones de tipo de fibra.

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