Dieta baja en carbohidratos: ¿cómo entrenar?
Si te alimentas con una dieta baja en carbohidratos y entrenas duro como siempre, seguramente te sientes diferente, ¿no?.
Un atleta que sigue una dieta baja en carbohidratos suele sentirse con mucho cansancio, dolor, dificultad para concentrarte y/o falta de energía para enfrentar los hierros, ¿verdad?.
Eliminar o reducir los carbohidratos de tu dieta, puede tener un efecto beneficioso para la pérdida de grasa, pero tiene una desventaja… tus niveles de energía pueden bajar mucho, mucho…
Aun así, muchos culturistas alcanzan el éxito con esta estrategia de modo a enfrentar la temporada de competiciones. ¿Cómo lo hacen?… manipulando los entrenos para lograrlo…
Qué pasa en una dieta baja en carbohidratos
Si, una dieta baja en carbohidratos puede ayudarte a estar en forma reduciendo tus niveles de grasa corporal, pero también puede costarte un valioso tamaño muscular.
Esto se debe a que las reservas de glucógeno (glucosa almacenada a partir de carbohidratos) dentro de tu tejido muscular e hígado, se ven comprometidos cuando tu ingesta de estos macros es demasiado baja.
- Con bajas reservas de glucógeno, es difícil para los músculos ejercer el esfuerzo sostenido de alta intensidad requerido para levantar pesas.
- En consecuencia, sufres una disminución de la fuerza, una caída de kilos de entrenamiento, por tanto tus músculos reciben menos estimulación, lo que te conduce a la pérdida de masa muscular.
Además, cuando haces dieta (ya sea baja en carbohidratos o no), casi siempre estás en un estado hipocalórico, donde tu cuerpo busca la «energía faltante» que necesita para funcionar, generalmente rompiendo las estructuras de las proteínas en aminoácidos, que luego pueden usarse como energía.
Estructura tus entrenos
Debido a esos factores, necesitas estructurar tus entrenos de fuerza para que sean breves, pesados e intensos cuando sigues una dieta baja en carbohidratos.
- Los entrenamientos breves consumen menos calorías que los entrenamientos más largos, recuerda que existe una relación inversa entre el volumen de entrenamiento y la intensidad del entrenamiento.
- Puedes entrenar duro durante un período corto o no tan duro durante un período más largo, pero no puedes entrenar duro durante un período prolongado.
De hecho, si realmente lo das todo en cada serie de cada ejercicio, no durarás más de 20 a 30 minutos por parte del cuerpo.
Deberías tratar de ir lo más pesado posible, lo más rápido posible en tu entreno después de un calentamiento.
Esto es clave porque cuando un músculo está fresco, el ATP (el químico responsable de la energía y la contracción) y el glucógeno almacenado en el músculo están en sus niveles más altos y ahí es cuando puedes generar una potencia de salida realmente grande.
- Para esto, entrena tus partes del cuerpo ejerciendo tanta fuerza como puedas en el menor tiempo posible.
- Esto te permitirá maximizar el estrés durante tu sesión de entreno y este es tu primer objetivo.
Por la naturaleza intensa de este tipo de entreno, el calentamiento se vuelve más crucial para evitar lesiones, por tanto siempre, siempre debes empezar con un par de series ligeras de tu primer ejercicio.
No olvides que mientras haces dieta, existen cetonas exógenas que te ayudarán a mantenerte enfocado y con energía.
Aumenta la intensidad
Si por ejemplo quieres ajustar tu rutina de bíceps para asegurarte estás entrenando a alta intensidad, sigue estos cuatro pasos:
Comienza con un constructor de masa importante, como el curl con barra, el cual no debe durar más de 6 minutos.
- Haz 2 series de calentamiento ligero de 10 repeticiones.
- Aumenta el peso a un peso con el que no puedas hacer más de 8 repeticiones con buena técnica.
- Disminuye el peso en aproximadamente un 10% en tu segunda serie, haciendo otras 6-8 repeticiones.
- En la tercera y última serie pesada, baja el peso otro 10% y ve a por todas, haciendo de 6 a 8 repeticiones antes de que no puedas hacer otra repetición.
Luego, elije un movimiento de aislamiento, como curls de bíceps concentrado; otros 6 minutos:
- Haz tu primera serie pesada con una mancuerna con la que no puedas hacer más de 6-8 repeticiones.
- Para la segunda serie, baja el peso en aproximadamente un 10% para otras 6-8 repeticiones.
- Para la tercera y última serie, baja el peso otro 10% y haz todo lo posible, haciendo tantas repeticiones como puedas
Termina tu entrenamiento de bíceps con un movimiento que se dirija al grupo de músculos de manera algo diferente:
- Puedes elegir el curl en martillo, que se enfoca mejor en el braquial y el braquiorradial.
- Realiza 3 series duras de 6-8 repeticiones, lo que aniquilará o quemará tus brazos como nunca
En este ejemplo, se ha dejado un minuto para completar una serie y un minuto para descansar, haciendo de tus entrenos más cortos.
Limita tu descanso entre series a aproximadamente el tiempo necesario para recuperar el aliento, tal vez tan solo 45 segundos cuando entrenes partes del cuerpo más pequeñas y hasta 2 minutos cuando entrenes grupos de músculos más grandes como las piernas.
11Haz cardio con poco combustible
Siguiendo una dieta baja en carbohidratos, fomentas la quema de grasa, por tanto agregar cardio a la ecuación, realmente puede acelerar el proceso.
Haz 30 minutos de bicicleta estacionaria, sube escaleras o trota en la caminadora inmediatamente después de tu entrenamiento 3-5 veces por semana.
Mientras estés en este periodo, mantén tu nivel de intensidad cardiovascular entre el 70% y el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Puedes calcular aproximadamente tu frecuencia cardíaca objetivo, restando tu edad de 220 y multiplicando por 0,7 y 0,8 para tu rango objetivo en latidos por minuto.
Hacer cardio cuando se haya agotado una gran cantidad de glucógeno, provocará que tu cuerpo cambie gradualmente a quemar la grasa almacenada para obtener energía.
Si no puedes hacer cardio después de tu entrenamiento, intenta hacerlo por la mañana antes del desayuno, porque como has estado ayunando durante la noche, ya estás quemando un mayor porcentaje de grasa para obtener energía, lo que hace que este sea un momento ideal para hacerlo, permitiéndote quemar aún más grasa almacenada.
Recuerda que no hay razón por la que tengas que sentirte cansado cuando estás en un régimen de entreno en una dieta baja en carbohidratos.
Lo ideal es equilibrar tus carbohidratos para obtener suficiente energía para alimentar tus actividades, pero nada más.
No permitas que la falta de suministro de energía a corto plazo, acabe con tus objetivos y ganancias. Para ello debes dejar atrás esa fatiga provocada por la dieta baja en carbohidratos.
