Deltoides posteriores, ¿cómo entrenarlos?
Los deltoides posteriores son músculos de tamaño pequeño pero de gran importancia cuando se trata de entrenamiento.
Muchos deportistas te dirán que hacer el trabajo extra en las pequeñas cosas es lo que hace la diferencia entre ser un atleta grandioso y ser un atleta promedio. En fin, aquellos que hacen esos compromisos en forma de tiempo y esfuerzo adecuados, son los recompensados.
Cuando se trata de culturismo o fitness, esto significa prestar atención a los detalles y centrarse en áreas más pequeñas, como los deltoides posteriores, que si bien pueden no ser tan emocionantes como trabajar brazos o pectorales, es un hecho que son el complemento de tu figura.
Acerca de los deltoides posteriores
Los deltoides posteriores, también conocidos como la cabeza posterior de los músculos deltoides, son de pequeño tamaño pero de gran importancia cuando se trata de entrenar.
- Hacen que toda el área del hombro parezca más redondeada y más grande desde cualquier posición en la que estés parado en el escenario.
- Son vitales para estabilizar los hombros para el banco, apoyar la barra sobre los hombros en cuclillas y pueden ser un factor determinantes cuando se desarrolla un peso muerto.
Las fibras de los deltoides posteriores se extienden desde la escápula hasta el húmero y están muy involucradas en la extensión transversal.
Los deltoides traseros ayudan al dorsal ancho (también conocido como dorsales) en cualquier movimiento de tracción y,, si bien son más fuertes horizontalmente, también están involucrados en el tirón vertical.
El punto clave es que ni los dorsales ni los pectorales van más allá de los hombros y esto hace que los deltoides posteriores sean el hiperextensor principal del hombro.
Entrenando los deltoides posteriores
Ahora que sabes lo que hacen los deltoides posteriores y cómo funcionan, ¿cómo los entrenas?
Obviamente, es mejor entrenarlos con los mismos movimientos con los que deben funcionar, y ya que es prácticamente imposible aislar completamente un grupo muscular específico, puedes realizar ejercicios que pongan la mayor parte del énfasis sobre ellos.
Existen dos formas que son las más populares para entrenar los deltoides posteriores y son: como parte de un entrenamiento completo del hombro o como parte de un día de «tirón» que puede involucrar la espalda o incluso toda la cadena posterior.
Entrenamiento para principiantes
Probablemente solo quieras comenzar a entrenar un ejercicio para cada área de los hombros, pues tu objetivo en esta etapa debería ser simplemente sentir que los músculos funcionan y entrenarlos de manera efectiva.
Un movimiento tan simple como con una banda de separación será una buena opción para ti en casa o en cualquier lugar, pero debes elegir una banda que te haga trabajar para estirarla, pero no tanto como para que tengas que esforzarte al 100%.
Cuando estires la banda, mantén la posición de estiramiento contando hasta mil uno, mil dos, y luego libera lentamente el estiramiento hasta que esté casi completamente suelta y luego luego repite para tus repeticiones deseadas.
Puede realizar
- Press de hombros sentado: 3 series x 12 reps
- Levantamiento lateral: 3 series x 12 reps
- Face-Pull: 3 series x 12 reps
Entrenamiento para intermedios
Cuando ya estés trabajando dentro de un programa sólido, estás listo para llevar el entrenamiento a otro nivel. Y, aquí, debes comprender cómo controlar el peso y realizar las fases excéntricas de la mejor forma para sentir que los músculos trabajan más y se fortalecen.
El levantamiento lateral trasero con pesas es un ejercicio muy efectivo:
- Mejora el desarrollo de los deltoides posteriores.
- También te obliga a toda el área del hombro a estabilizar el peso.
Eso significa que el esfuerzo que realizas con este movimiento, puede transferirse a otros movimientos de tracción y ayudar a que tus hombros se mantengan sólidos al realizar otros ejercicios.
Por otro lado, en esta etapa, deberías poder identificar qué áreas de tu físico necesitan atención adicional:
- Si sientes que los deltoides posteriores se están desarrollando muy bien, puedes continuar realizando el ejercicio casi al final de tu entrenamiento.
- Si sientes que necesitas trabajar más, entonces debes hacer levantamientos laterales traseros primero y luego realizar face pulls que requiere que tires los codos hacia atrás mientras mantienes el plano horizontal que se mencionó anteriormente.
En este tipo de ejercicios, una vez que sientas que los deltoides posteriores se contraen, deja que tus brazos regresen a la posición inicial. En estos escenarios, los cables son mejores debido a la tensión constante que proporcionan.
