Conexión Mente-Músculos, ¿cuándo y cómo?
Hace décadas existe polémica sobre a conexión mente-músculos; pero de qué se trata todo esto y cuando es eficiente.
Los culturistas hablan de flexionar y concentrarse en el músculo objetivo en lugar de simplemente levantar el peso de un punto A a B, alegando que el crecimiento se logra mejor cuando maximizas la «sensación» del músculo. Este enfoque ha sido adoptado por los aficionados y burlados por la evidencia, pero ¿quién tiene razón? … ¿la conexión mente-músculos construye más músculos?…
Los expertos en este campo han comenzado a investigar el impacto de la conexión mente-músculos sobre el crecimiento muscular y sus hallazgos ofrecen algunas conclusiones clave que podrían tener implicaciones prácticas vitales sobre cómo abordar tu entrenamiento.
¿Qué dice la ciencia?
Se describe como un enfoque de atención cuando hablamos del entrenamiento de fuerza, el cual se puede dividir en dos tipos: el enfoque de atención interno y el enfoque de atención externo.
- El enfoque interno se da cuando el atleta se enfoca internamente en el músculo que trabaja en cada repetición.
- El enfoque externo se da cuando el atleta levanta un peso y lo mueve desde el principio hasta el final de cada repetición de la manera más eficiente posible.
Ejemplos de un enfoque interno:
- Contraer los bíceps para iniciar un curl y flexionar los bíceps lo más fuerte posible en la parte superior de la repetición.
- Apretar tus pectorales en la contracción máxima en el cable cruzado.
- Pensar en flexionar los dorsales para conducir la parte superior del brazo hacia abajo y hacia la columna vertebral durante un jalón al pecho.
- Flexionar tus cuádriceps y tirar de tu rodilla hacia tu cadera en la parte superior de una extensión de pierna, para maximizar la activación muscular en la contracción máxima.
Ejemplos de un enfoque externo:
- Tirar de la barra lo más atrás posible en el remo vertical con barra.
- Pensar en intentar subir lo más rápido posible como si trataras de saltar al ponerte en cuclillas.
- Explotar a través de tu punto de fricción durante los press de banca.
- Cogiendo la barra y hacer un peso muerto.
- Levantar las mancuernas a la altura del hombro en elevaciones laterales.
Lo mejor de ambos mundos
Según la literatura, parece que la conexión mente-músculos aumenta la hipertrofia en los ejercicios de aislamiento, pero cuando se trata de ejercicios compuestos, todavía necesitamos más investigación para estar seguros.
- En un ejercicio compuesto utiliza un enfoque externo y esfuérzate por levantar la mayor cantidad de peso posible, de la manera más explosiva posible para el rango de repeticiones objetivo.
- En un ejercicio de aislamiento, puedes dejar que el peso pase a un segundo plano y concéntrate en crear la mejor conexión mente-músculos
Todavía es posible luchar por la progresión del rendimiento de una sesión a otra en ejercicios de aislamiento y, puedes lograr esto desarrollando otra repetición con un peso determinado o agregando un poco de peso para la misma cantidad de repeticiones.
Sin embargo, esto nunca debe hacerse a expensas de la forma y de mantener una gran conexión mente-músculos y no una conexión músculos-mente.
Conexión mente-músculos y no al revés
En un esfuerzo por mejorar la conexión mente-músculos, la mayoría de los atletas lo abordan como un problema de abajo hacia arriba.
- Se centran en hacer muchas repeticiones y crear una sensación de ardor en el músculo y al mover peso ligero en altas repeticiones, eventualmente pueden sentir cómo funciona el músculo.
- Esta sensación se atribuye en gran medida a un aumento en la acidez del músculo después de la liberación de metabolitos y de múltiples contracciones.
- En realidad, están utilizando un enfoque externo (moviendo el peso de A a B varias veces) para eventualmente crear una retroalimentación interna.
Sin embargo, tratar el problema desde una perspectiva de arriba hacia abajo es mejor:
- En lugar de hacer muchas repeticiones y esperar sentir que los músculos se queman, se debe dirigir la contracción desde la primera repetición.
- Hacer que el músculo trabaje desde la primera repetición es mucho más eficiente y se puede hacer el enfoque se da sobre contraer el músculo para crear movimiento.
Para finalizar; tener algunos conocimientos básicos de anatomía ayudará a hacer esto: si sabes dónde se origina y se inserta el músculo, entonces solo tienes que concentrarte en contraer el músculo para unir esos dos puntos.
Esto es mucho más eficiente que balancear pesas al azar con la esperanza de obtener algún tipo de bioretroalimentación que ayude a desarrollar tu conexión mente-músculos.
En todo caso, puedes trabajar duro para mejorar esta condición, y de esta manera mejorar tanto a nivel neuromuscular como a nivel del enfoque mental.
