Mejorar la calidad del sueño necesita de ciertos hábitos y hasta nutrientes, pero también saber entrenar, combinando los esfuerzos que inciden en el metabolismo.
El entrenamiento con pesas y el ejercicio cardiovascular pueden mejorar la calidad del sueño, pero incluso el solo hecho de estar activo también puede ayudar… obvio, depende de la hora…
Por ejemplo, un estudio encontró que las personas que pasaban tiempo jugando al golf, caminando y/o haciendo jardinería, tendían a dormir mejor que las personas más sedentarias.
Tomando en cuenta que todos estos tipos de actividad fueron al aire libre, se podría concluir que existe un beneficio sinérgico entre estar activo y pasar algún tiempo al aire libre, por lo que sería buena idea que recibas un poco de sol y aire fresco adicional, además de regalarte un tiempo de relajación adicional, conforme las temperaturas se pongan un poco más templadas.
El cardio puede mejorar el sueño
Se ha realizado bastante investigación sobre el cardio y cómo puede mejorar la calidad del sueño, mostrando que estas mejoras son bastante profundas.
Por ejemplo, otro pequeño estudio encontró que después de seis meses de agregar un poco de ejercicio cardiovascular a las rutinas de personas diagnosticadas con insomnio, experimentaron una serie de mejoras como:
- Facilidad para conciliar el sueño rápida y fácilmente.
- Sueño más profundo y reparador.
- Mejora en el estado de ánimo, con baja probabilidad de experimentar depresión.
- Sensación de tranquilidad y relajación durante el día.
- Aumento de la energía general durante el día.
Todo esto se relaciona a la calidad de vida, pero para obtener estos beneficios, la mayoría de los expertos recomiendan 30 minutos de cardio casual al día, coincidiendo con las recomendaciones generales de salud, a nivel global.
Sin embargo, hacer cardio justo antes de acostarte podría dañar tu capacidad para conciliar el sueño, por ello es mejor que termines tu sesión de ejercicios por la tarde o lo hagas de mañana.
Levantar pesas mejora tu sueño
El efecto del levantamiento de pesas en tu sueño es interesante porque hay dos formas diferentes en las que parece mejorar la calidad del sueño.
- Primero, levantar pesas te ayuda a desarrollar músculo y perder grasa, mejorando tu composición corporal y, por lo tanto modifica el metabolismo, incluido el del sueño.
- Y segundo, levantar pesas es una forma de ejercicio extenuante, que mejora tanto tu salud cardiovascular, lo que impacta positivamente en tu sueño.
Entonces, levantar pesas tiene beneficios similares al cardio:
- Es menos probable que te despiertes durante la noche.
- Tienes más energía durante el día.
- Tu estado de ánimo mejora durante el día.
- Te sientes más tranquilo y relajado.
Un estudio realizado en adultos y adultos mayores, encontró que hacer tres entrenamientos con pesas por semana era suficiente para mejorar el sueño en un 38%, además de aumentar la masa muscular y la fuerza.
Pero debes tener en cuenta que es posible que no experimentes estos beneficios en tu sueño de forma inmediata. De hecho, cuando comienzas a seguir un programa de entrenamiento, es posible que sientas dolor y te despiertes adolorido.
Obviamente, combatir el catabolismo y evitar el sobre-entrenamiento son claves para acelerar tu recuperación y, puedas dormir bien en esta etapa.
Por tanto, pueden pasar algunos meses de aclimatación antes de que los beneficios se acumulen y puedas empezar a mejorar la calidad del sueño.
Entrenar antes de dormir, ¿un interrogante?
Esta es una interrogante muy común: ¿está bien levantar pesas al final de la tarde o por la noche?, ya que estas son las horas más tranquilas en las que puedes entrenar, una vez que has terminado con las tareas cotidianas.
Es posible que hacer ejercicio justo antes de ir a la cama pueda tener un impacto negativo en tu sueño, aunque si la intensidad es moderada (90 minutos antes de ir a la cama) no debería influir en tu capacidad de conciliar el sueño ni dañar tu calidad de sueño.
Recuerda que, es común que ingieras proteína de suero después de levantar pesas, pero si estás entrenando a altas horas de la noche, deberías evitarlo porque la suplementación con proteína de suero de leche justo antes de dormir, puede afectar la capacidad de producir melatonina, la hormona que interviene en el ciclo natural del sueño.
Entonces, si entrenas tarde por la noche, es mejor usar la proteína de digestión más lenta, como la proteína de caseína en polvo para mejorar la calidad del sueño.
Recapitulando, ¿qué hacer entonces?
Según todas las investigaciones que citamos, las pautas para mejorar tanto el sueño como la salud en general:
- Tres rutinas de entrenamiento con pesas por semana, cada una con una duración de aproximadamente una hora, y cada una, que incluya grandes movimientos compuestos que aumentan tu ritmo cardíaco.
- Dos entrenamientos cardiovasculares por semana, que pueden ir desde entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), algún deporte o hasta dar largas caminatas a un ritmo rápido.
- Estar activo todos los días, ya sea pasear al perro un par de veces al día, practicar algún deporte, hacer jardinería o realmente lo que te apetezca.
Puedes darle la vuelta a estas rutinas o ajustarlas para que se adapten a tus preferencias; por ejemplo, es posible que desees levantar pesas cinco veces por semana, eliminando la necesidad de cardio, o tal vez prefieras hacer cardio tres veces por semana y levantar pesas solo dos veces.
Pero, lo importante para mejorar la calidad del sueño es hacer algún tipo de ejercicio siempre para estimular tu metabolismo y elevar el ritmo cardíaco.
