Cómo entrenar después de los 40 años
Llegaste a los 40 años ¿y ahora qué?… te preguntas qué pasa al entrenar a pesar de que ya alcanzaste un nivel avanzado durante tu carrera…
Bueno, es posible continuar progresando al entrenar, por tanto no dejes de intentar mejorar porque es posible sorprenderte a ti mismo y lograr más de lo que pensabas.
Si bien a nivel competitivo hay un límite brindamos algunas pautas que tienden a ayudar a los mayores de 40 años a seguir progresando.
No siempre entrenes duro
Aunque esto suena contradictorio, los períodos de entrenamiento de mantenimiento pueden ayudar a sensibilizar tu cuerpo para entrenar, es decir, es un “descondicionamiento estratégico».
Durante 3-5 semanas, haz lo mínimo necesario para evitar perder músculos como entrenar con menos volumen, concentrándote más en la técnica que en la carga.
No trabajes tus series con fuerza (haz con 2-3 repeticiones antes del fallo).
Realiza tres entrenamientos de cuerpo completo por semana usando 3-4 ejercicios por sesión en ese momento. Después de ese período, trabaja con fuerza durante 6-8 semanas, aumentando las demandas de tu entrenamiento cada dos semanas más o menos.
Utiliza un enfoque de especialización
Esto es algo comenzaron a utilizar culturistas de alto nivel para atravesar una meseta de crecimiento. Lo que pasa es que cuando eres avanzado necesitas un estímulo serio al entrenar para forzar al cuerpo a adaptarse, pero al mismo tiempo, si aumentas el estrés general del entrenamiento, no podrás recuperarte.
La especialización es una excelente manera de lograr ese fuerte estímulo sin sobrecargar excesivamente tu cuerpo.
Selecciona uno o dos grupos musculares para concentrarse, entrénalos tres días a la semana y al resto del cuerpo una vez por semana.
Hazlo a nivel de mantenimiento (ya sea haciendo todo en un entrenamiento o dividiéndolo en dos), luego, cada cuatro semanas, enfócate en diferentes músculos o en una nueva rutina.
Crea la apariencia que deseas
Hay un fenómeno llamado «migración muscular»; cuando hayas alcanzado una masa muscular general cercana a su límite al entrenar, aún puedes crear una evolución estética de tu cuerpo al cambiar DONDE estás sosteniendo ese músculo.
- Si entrenas como un levantador olímpico o un atleta de fuerza, tus isquiotibiales, trapecios, espalda media y glúteos mejoran, pero pierdes algo de tamaño en el pecho y los brazos.
- Si entrenas más como un culturista, tu pecho, brazos y quads mejoran pero pierdes algo de tamaño en los glúteos o isquiotibiales.
En ambos escenarios, tu peso se mantiene estable al entrenar, sin embargo, el efecto visual es diferente y a esto deberías enfocarte aquí.
Cuando te acerques a la mayor masa muscular que puedes transportar, concéntrate en desarrollar los músculos que te darán la apariencia que deseas.
Esto se parece mucho a la especialización pero sin rotar cada cuatro semanas, pero recuerda que la edad importa.
Ponte delgado
Todos se ven mejor cuando están más delgados; si ya no puedes ganar una tonelada de músculos, aún puedes mejorar tu aspecto al estar definido.
El aspecto general mejora incluso si no ganas músculo, pues te verás increíble si logras un verdadero 8% de grasa corporal al entrenar para ello.
Reduce la inflamación y mejora la sensibilidad a la insulina
Cuando eres adulto, estos dos son en gran parte responsables de evitar que desarrolles músculo y que adelgaces, así como tu estilo de vida y dieta jugarán un papel importante.
La suplementación para reducir la inflamación sistémica también te ayudará y para ello selecciona alguna fórmula para mejorar la sensibilidad a la insulina.
Sería bueno si todos pudiéramos seguir desarrollando músculo hasta el día en que dejemos de entrenar. Lamentablemente, ese no es el caso, pero incluso cuando el crecimiento muscular es más difícil de lograr, aún puedes encontrar formas de mejorar.
