Crecimiento muscular y Alta intensidad
No busques soluciones mágicas, pues el crecimiento muscular requiere de la intensidad y otros factores fisiológicos y mentales.
Ya sea que entrenes hasta el fallo o no, debes saber que trabajar con suficientemente intensidad a una escala de esfuerzo realmente alta es absolutamente vital para el crecimiento muscular, y toma nota, es una escala.
La intensidad es una escala, es algo relativo y no un interruptor, te lo explicamos: nacer una serie en el que calificarías un 8 o 9 en la escala de esfuerzo percibido es difícil, pero descartar ese esfuerzo porque no era un 10 es ridículo.
El fallo muscular no es un interruptor que repentinamente enciende el crecimiento muscular.
Asumiendo que ya tienes un buen diseño de programa para comenzar más las condiciones físicas y mentales adecuadas, existe un «interruptor de crecimiento muscular mágico» y es la sobrecarga progresiva que creas de un entrenamiento al siguiente.
La fórmula el crecimiento muscular
Repasemos estos principios científicos del crecimiento muscular, que son la fórmula correcta para lograr la hipertrofia muscular que tanto deseas:
Frecuencia correcta
- Si entrenas una vez cada 2 semanas, no esperes crecer mucho; no te rías, pero aún hay muchos entrenadores excéntricos que te dirán que entrenar con irregularidad extrema es la clave.
Volumen correcto
- El volumen es un importante impulsor del crecimiento muscular: “Más series son Mejores”, al menos a medida que avanzas y te adaptas, y hasta cierto punto, donde comienzas a extralimitarte.
Peso correcto
- SÍ, necesitas levantar objetos relativamente pesados; las cargas en el rango de 70-85% o 1RM son ideales para desarrollar crecimiento muscular e incluso las cargas más pesadas son importantes para desarrollar la fuerza máxima.
- Para la hipertrofia es ideal un entrenamiento en un rango máximo de 6 a 12 repeticiones con una carga muy pesada (1-5 RM) y algo de entrenamiento ligero (15-20 y más) con una carga menor.
Nivel de intensidad, ¿cuál?
- La “intensidad alta” es importante pero está mal definida si solo buscas un nivel de esfuerzo de 10 de 10. Un nivel de esfuerzo de 8 o 9 es sin duda un entrenamiento de alta intensidad pero un 5 de 10 no lo es.
- No elijas un peso que puedas hacer durante 12 repeticiones y te detienes en la sexta repetición, es literalmente un esfuerzo a medias.
Si te detienes antes del fallo muscular y no hay ni el más mínimo indicio de fatiga o estrés metabólico, no sucederá la hipertrofia. En fin, a nuestro entender y el de todo, la intensidad es absolutamente importante para el crecimiento muscular.
No comprometas tu sistema inmunológico
El ejercicio intenso es la forma de entrenamiento que produce más resultados, sin embargo, el ejercicio intenso también «grava» severamente el sistema inmunológico.
Es que de esta forma evocarías una respuesta inmune que puede dejar a tu cuerpo vulnerable a infecciones y enfermedades.
Entonces, si deseas mantenerte saludable y continuar añadiendo crecimiento muscular todos los meses, año tras año, no descuides este aspecto.
Desde todo punto de vista, potenciar la salud y la hipertrofia debería ser tu objetivo, siempre y esto no tiene excepciones.
