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Una rutina para tríceps monumentales

El press francés acostado es una de las mejores maneras de tener unos brazos realmente estupendos

Publicado: 21/01/2011

Ha sido común entre los culturistas principiantes por generaciones; y lo que primero deciden es tener brazos grandes, entonces toman una barra o mancuernas y las comienzan a usar hasta que no se puedan moverse más; si eres un principiante leyendo esto, permítenos aconsejarte ahora y te ahorrarás muchos dolores de cabeza y frustraciones; hay más armas en el entrenamiento que simplemente hacer 1.000 curls. Posiblemente no sepas que el mayor músculo en el brazo no es el bíceps; sino uno en su lado opuesto; el tríceps que conforma aproximadamente dos tercios del brazo, por lo tanto si quieres convertir esos brazos debiluchos en cañones, será mejor empezar a concentrarte en hacer estallar tus tríceps.

La extensión de tríceps acostado

Un gran movimiento que en inglés es llamado (lying triceps extension o el press francés acostado), es relativamente fácil de aprender ayudando a formación de la parte posterior del brazo; y se lo hace con el cuerpo extendido en un banco que puede ser plano o no extendiendo los tríceps con un movimiento que va desde la vertical hasta la horizontal o hasta un ángulo en donde se sienta realmente los tríceps trabajar duro; se lo conoce por otro nombre también y si no se presta mucha atención a la hora de realizarlo, se sabrás de primera mano por qué tiene ese otro nombre.

Posiblemente se conozca a este movimiento como "triturador de cráneo". Ok !!! Suficiente acerca de los nombres por ahora, MASmúsculo te aconseja como hacer este ejercicio correctamente.

  • Acostarse sobre un banco plano, podría utilizarse una barra EZ colocada en el suelo detrás de la cabeza y con los pies en el suelo.
  • En la posición inicial, dejar la barra detrás usando una media curva (o pronación)
  • Se toma y se levanta la barra delante del rostro con los brazos extendidos, los mismos deben quedar perpendiculares al torso y al suelo.
  • Los codos no deben quedarse abiertos mas bien “cerrados” en paralelo.

El movimiento:

  • Al inspirar, bajar lentamente la barra hasta que ella toque ligeramente la frente, manteniendo los brazos y los codos fijos.
  • En ese momento, utilizar el tríceps para llevar el peso hacia arriba hasta la posición inicial mientras se exhala.
  • Repetir el procedimiento la cantidad de veces recomendada en la rutina.

Puntos a destacar:

  • Sería más fácil y seguro hacerlo con la asistencia de un compañero o ayudante; esto asegura tener un sólido y mejor agarre al momento que el ayudante pueda mantener alejado de una zona de peligro de contacto la barra de pesas disminuyendo la posibilidad de lesiones o de golpear el cráneo con un error en el movimiento.
  • También puede utilizar una barra simple, mancuernas o cables para este movimiento.

Usando la rutina en un plan de entrenamiento

Ya que podemos ver en el gráfico de la derecha y el vídeo como se ejecuta la rutina, ahora veremos la manera práctica de utilizarla en el gimnasio; y de seguro será una experiencia maravillosa llenar esas camisetas durante el verano mostrando unos brazos increíbles y definidos que demostrarán el crecimiento muscular y las ganancias gracias a las combinaciones de ejercicios disponibles como la extensión de tríceps acostado.

Principio de transformación dramática:

  • Diseñado por el autor de "Body By Design" Kris Gethin, DTP consta de 12 series de 50 a 5 y de volver a 50 de nuevo.
  • Descansar 45 segundos entre las series.
  • Este programa sirve para muchos propósitos incluyendo menos tiempo en el gimnasio; y la primera serie que cuenta como un beneficio cardiovascular de calentamiento, con descansos cortos, y mucho más.
  • Hacer 12 series de 50,40,30,20,10,5,5,10,20,30,40,50 repeticiones, con 45 segundos de descanso entre las series.

¿Quieres una explosión real de esos brazos?

¿Quieres una bomba en tus brazos como si nunca antes había sentido?

¿Usted quiere que las personas te miren como si fueras un mounstro, porque tus brazos parecen salidos de un cómic?

Tomar la decisión de tener unos bíceps grandes e inmediatamente seguir con tríceps grandes; y aunque esto no es fácil vale la pena todo el esfuerzo porque los brazos no tendrán más remedio que crecer.. y con ello demostrar ser el rey enfrente de los demás, sobre todo en el verano.

  • Paso 1: Curl de Barra Z: 12 series de 50,40,30,20,10,5,5,10,20,30,40,50 repeteciones, 45 segundos entre las series.
  • Paso 2: Extensión de Tríceps Acostado: 12 series de 50,40,30,20,10,5,5,10,20,30,40,50 repeticiones, 45 segundos entre las series.

Yo voy / Tu Vas

Este es un gran entrenamiento para hacer con un compañero; aquí inclusive se puede tener un pequeño concurso amistoso para motivarse a sí mismo.

  • Se puede hacer 10 repeticiones y luego la pareja inmediatamente hace 10.
  • A continuación, el socio devuelve la barra y el primero hace 9 repeticiones, el socio también lo hace.
  • Esto va de un lado a otro hasta que ambos alcanzan 1 repetición y comienza la diversión.
  • En la última serie se hace la mayor cantidad posible de repeticiones compitiendo con el compañero o socio, ahí está la motivación verdadera.

Una vez que se alcanza el fallo el socio hace lo mismo, y quien puede llegar a un número mayor de repeticiones es el ganador; suficiente para mejorar en el próximo entrenamiento, ser un modo bastante peculiar de entrenerse y crecer al mismo tiempo; si se entrena solo la motivación estará en hacer más repeticiones en la útlima serie durante la próxima sesión, buscando superar las marcas personales.

  • Extensión de Tríceps Acostado: 11 series de 10,9,8,7,6,5,4,3,2, y 1 repetición y en la última serie realizar la mayor cantidad de repeticiones para culminar la super serie.

Cambiando la empuñadura

  • Otra superserie se puede hacer para potenciar el tríceps y realmente hacerlo trabajar duro es sólo una cuestión de cambiar la empuñadura y llegar hasta la falla muscular.
  • Una vez que se llegue a la falla con el agarre normal, a continuación reiniciar el agarre en un punto diferente para hacer la siguiente serie; esto ayuda a entrenar a los trísceps desde un ángulo diferente y yuda totalmente a la fatiga del músculo.
  • Si normalmente se utiliza un agarre cerrado en la barra y se cambia a una anchura mayor después de llegar a la falla muscular, por supuesto, esto funciona a la inversa también; si normalmente el agarre es ancho y luego se hace la rutina con agarre estrecho se puede hacer más repeticiones, entonces lo recomendado es ir de 12-15 repeticiones cada serie y el resto durante un minuto.
  • La idea podría ser realizar con agarre estrecho 4 series de 12-15 repeticiones con 1 minuto de descanso entre las series.
  • Seguir con la rutina con agarre ancho haciendo 4 series de 12-15 repeticiones con 1 minuto de descanso entre las series.

Más pesado... combinando rutinas (FST-7)

La idea aquí sería hacer 7 series de 8-12 repeticiones al final del entrenamiento de tríceps convencional con 30 a 45 segundos de descanso; estos son dos o tres movimientos regulares y luego ir por esas 7 series de Extensión de Tríceps Acostado para proveer al tríceps de sangre rica en nutrientes; es un método muy usado y con bastante éxito entre muchos culturistas.

  • Ejercicio 1 de tríceps: 3-4 series de 8-12 repeticiones, 90 segundos entre series.
  • Ejercicio 2 de tríceps: 3-4 series de 8-12 repeticiones, 90 segundos entre series.
  • Extensión de Tríceps Acostado: 7 series de 8-12 repeticiones, 30-45 segundos entre series.

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