Quemando 450% más de calorías sin cardio
Los estudios han demostrado que el uso de series finales superando el umbral anaeróbico conduce a la pérdida de grasa dramática con una mayor estimulación muscular; un estudio encontró que las personas que incluían un entreno intervalado de alta intensidad pierden 9 veces más grasa que un los que desarrollan un entreno de resistencia tradicional; otro estudio demostró que los levantamientos de alta intensidad pueden quemar 450% más calorías que un programa estándar.
Las formas para extender la serie final y quemar grasa incluyen el entreno de descanso-pausa, las series en cluster, las series back-off, los sistemas de la gota, y series de 50 repeticiones; para los que entienden de culturismo o fitness, ésta técnica siempre ha sido un elemento básico en sus entrenos, ya que permiten poner más repeticiones dentro de una sesión que se vuelve lineal de la forma tradicional.
Los estudios demuestran que esta técnica (y otras) son formas de ir quemando 450% más de calorías sin cardio, en forma dramática con una retención muscular completa; para ampliar nuestros conocimientos presentamos un estudio que puede confirmar que hacer las últimas series hasta el fallo a través de la utilización de alguna de estas técnicas logra el objetivo de pérdida de grasa brutal, además esto se puede hacer sin la necesidad de añadir más trabajo, con solo optimizar las series finales.
- Un estudio comparó un programa de entreno con pesas tradicional con un programa de mayor intensidad de entrenamiento de resistencia; el programa tradicional consistía en 8 ejercicios, cada uno en 4 series de 8-12 repeticiones, el último llevado al fracaso, mientras el entreno de alta intensidad consistía de 3 ejercicios, cada uno en 3 series de 6 repeticiones, pero la serie adicional se desarrolló usando la técnica de descanso-pausa.
- El programa tradicional tomó 62 minutos para completarse y el volumen total fue de alrededor de 8.000 kgs, sin embargo, el grupo de alta intensidad culminó su entreno en 32 minutos, levantado sólo 4.000 kg, pero tuvo una respuesta pos-calórica de 450% mayor que el grupo que entrenó con el programa tradicional.
Como desarrollar el descanso-pausa
- Ir a un fallo técnico en la última serie, en la que no se puede hacer más repeticiones sin ayuda.
- Tomar un descanso de 15 segundos o 10 respiraciones.
- A continuación, seleccionar un peso de nuevo e ir a un fallo técnico.
- Al finalizar esta serie tomar otro descanso de 15 segundos.
- Hacer la serie final.
Como desarrollar series en cluster
- En la último conjunto, en vez de hacer 10 repeticiones, se debería hacer tantas series de 3 repeticiones como se pueda hacer, con 20 segundos de descanso entre cada serie de 3 repeticiones; el descanso de 15-20 segundos permite que los músculos se regeneren con una pequeña cantidad de fosfocreatina para continuar el entreno.
- Este sistema es ideal porque nunca se llega al fallo completo, pero aún permite usar un peso más pesado; por lo tanto, si se puede levantar 100 kg en 10 repeticiones (1000 kgs en total), es probable que pueda se 110 kg en 4 series de 3 repeticiones (para un total de 1320 kgs), auumentado su volumen global en el ejercicio principal de la sesión en más de un 25%.
- Es interesante mantener las repeticiones con 2-3 por grupo muscular principal; para los grupos musculares secundarios se puede empezar con 5 repeticiones.
- Para una experiencia dolorosa de modo a estimular mucho más al músculo, establecer un temporizador durante 5 minutos trabajando todo el tiempo (con los descansos entre las series), dejando caer las repeticiones a la par que la fatiga se acumule.
Como desarrollar las series back-off
- Inmediatamente después de terminar la serie final de un ejercicio, despojar el 30-50% del peso y luego hacer tantas repeticiones con ese peso como sea posible, con el objetivo de 15-25 repeticiones.
- Como el cuerpo estará cansado de las series anteriores, no se será capaz de obtener el mayor número de repeticiones con ese peso como al inicio (cuerpo y mente frescos), así que de alguna manera esto funciona casi como una técnica de pre-escape.
- Esta técnica se puede aplicar a casi cualquier ejercicio con buenos resultados, ya que se va a utilizar menos peso y como los músculos ya estarán cansados, la estimulación no será tan exigente en el sistema nervioso como una serie de descanso-pausa o una gota establecida.
Como desarrollar los sistemas de la gota
- Comenzar con un peso que se utilizó para las series trabajadas y hacer tantas repeticiones como sea posible antes de llegar a un fallo técnico; se debe mantener 1 repetición «en el stock de esfuerzo por así decirlo» con el fin de obtener el máximo provecho de esta técnica.
- Inmediatamente después de terminar, dejar caer el peso de 20-25% y lograr una repetición de nuevo.
- Con tres gotas ya se puede llegar al objetivo, con la serie final que vaya al fracaso total, con un peso que debería ser el 50% del peso inicial, siendo una de las técnicas de ir quemando 450% más de calorías sin cardio más populares.
Como desarrollar las series de 50 repeticiones
- Simplemente reducir el peso del último trabajo establecido en aproximadamente 30 a 40%; un porcentaje permite extender a unas 20 a 25 repeticiones.
- Al término de la repetición 20 o 25, tomar un descanso de 15 segundos.
- Continuar el esfuerzo con unas cuantas más repeticiones hasta fallo y luego tomar otro descanso-pausa de 15 segundos.
- Hacer todo lo que se pueda, superando el límite personal hasta llegar a un total de 50 repeticiones.
- Los patrones de repeticiones podrían terminar pareciéndose a esto: 20,10, 8, 6, 3 y 3 = 50.
Fuentes
- T-Nation Research: Burn 450% More Calories Without Cardio
- Metabolism Reviews: Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism
- Lipids in Health and Disease: HIRT influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals
