Press de banca plano

Es excelente para un primera aproximación del desarrollo y permite trabajar los pectorales sin esfuerzo de concentración en la colocación del cuerpo

Publicado: 04/08/2009

Esta rutina trabaja el pectoral mayor en todo su conjunto, el pectoral menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial. Sin riesgo, es excelente para un primera aproximación del desarrollo y permite solicitar los pectorales sin esfuerzo de concentración en la colocación del cuerpo.

 

Preparación:

• Acostarse sobre un banco plano.
• Poner los glúteos en contacto con el banco, y los pies en el suelo.
• Tomar la barra, manos en pronación y separadas en una longitud mayor a la anchura de los hombros.

Ejecución:

• Inspirar y bajar la barra hasta el pecho, controlando el movimiento.
• Subir la barra hasta la posición inicial, espirando al final.
• Repetir el movimiento.

Variantes:

• Este movimiento se puede realizar curvando la espalda como en los “powerlifter“, esta posición permite poner en juego la parte inferior de los pectorales más potente y por lo tanto, poder desarrollar cargas más pesadas. No obstante, esta variante debe realizarse con prudencia para proteger la espalda.
• Ejecutando el desarrollo con los codos paralelos al cuerpo, se concentrará el trabajo sobre los deltoides anteriores.
• Variando la separación de las manos, se solicitará: manos juntas: la parte central de los pectorales; manos más separadas, la parte externa de los pectorales.
• Variando el recorrido de la barra, se solicitará: bajando la barra sobre el extremo condriocostal; la parte inferior de los pectorales; bajando la barra sobre el centro de los pectorales: los haces medianos; bajando la barra sobre la horquilla esternal: los haces claviculares del músculo.
• Para las personas que padezcan de la espalda o busquen un mejor aislamiento del trabajo de los pectorales, el “desarrollo” puede realizarse con las rodillas flexionadas, muslos tocando el pecho.
• Finalmente, el “desarrollo” puede ser ejecutado en carga guiada.

Variante en la máquina específica:

Sentado o acostado, según la máquina, asir la barra o los mangos, inspirar y desarrollar, espirar al final del movimiento.

Para los atletas experimentados en musculación, favorece, según las máquinas, la localización del esfuerzo sobre los haces superior, medio o inferior del pectoral mayor y por la misma razón, contribuye a equilibrar el desarrollo del músculo en un sentido estético.

Tags: Pectorales

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