Hombros saludables y libres de lesiones

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Se debe tener la mente preparada e información correcta para practicar las rutinas en conjunto

Publicado: 09/01/2010

El hombro es una articulación muy dinámica, con una increíble gama de movimientos y con el poder para lanzar, golpear, empujar y más. Sin embargo trabajar solo sobre la masa muscular en esa zona no es la respuesta adecuada. Para tener hombros fuertes y sanos, se deben realizar algunos movimientos de mantenimiento para asegurar su desarrollo integral, coordinación de los músculos estabilizadores más pequeños y evitar tener lesiones al entrenarlos. A continuación presentamos dos rutinas que ayudarán a asegurar la salud de los deltoides, y otra rutina que se muestra en el vídeo sobre como trabajar con la coordinación de los mismos utilizando un balón pequeño con ayuda de un compañero.

Decúbito lateral con mancuernas, con rotación externa

La rutina se puede notar en el gráfico de arriba.
Trabajan el manguito de los rotadores y el deltoides posterior.
Se requerirán pesas que no superen las 2,25 kg.

Como ejecutar la rutina:

Acostarse de lado en el suelo o en un banco.
Agarrar una pesa con la mano libre.
Mantener el codo doblado con un ángulo de 90º y el resto en la cadera para mantener el brazo inmobilizado contra el cuerpo y el antebrazo en la parte frontal del abdomen.
Rotar la parte superior del brazo hasta el centro del cuerpo.
Apretar los omóplatos y revertir el movimiento manteniendo el codo doblado.
Hacer 20-30 repeticiones sin descansar, y 1-2 series más antes de cambiar el lado.
Tomar 2 segundos para aumentar el peso, pero no más de 6 segundos.
No utilizar movimientos bruscos.

Es relevante mencionar que es más importante la calidad de ejercicio sobre la cantidad de peso que se utiliza.

Empty-Can Fiel Goal ( Extensión de Músculos Libres )

Puede tener un nombre raro, pero esta rutina trabajada de manera efectiva ayuda al manguito rotador, deltoides posterior e inferior.
Recordar no usar pesas mayores a 2,25 Kg.
Ver el modelo de rutina en el gráfico lateral.

Como ejecutar la rutina:

Ponerse de pie firme, sosteniendo las pesas a los lados.
Mantener los codos ligeramente flexionados, girando las muñecas para que los pulgares queden hacia el suelo.
Levantar lentamente los brazos rectos a los lados.
Cuando las manos alcanzan el nivel de los hombros, girar las muñecas con los pulgares hacia el cuerpo. Continuar levantando los brazos hasta los codos llegado a nivel de la oreja.
Luego rotar los hombros para que los pulgares queden hacia atrás y apretar los omóplatos.
Volver lentamente al punto de salida.
Evitar arquear la espalda al levantar las pesas a partir del nivel de la barbilla.
Mantener el peso ligero y el ritmo controlado.

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